Bom dia !
O treinamento de peitoral traz consigo
muitas dúvidas sobre como ele deve ser.
Isto por que o treinamento de peitoral precisa levar em conta diversos aspectos, como os músculos
antagonistas e estabilizadores dos movimentos, o completo estímulo em
todas as porções dos músculos e principalmente a execução dos
movimentos.
Para
que todos os aspectos do treinamento de peitoral sejam
entendidos corretamente, antes de tudo precisamos entender a função
anatômica e cinesiológica dos músculos em foco.
Músculos envolvidos no treinamento de peitoral
O treinamento de peitoral envolve basicamente 3 músculos:
– Peitoral maior,
que se inicia no osso esterno (que une as costelas) e vai até o úmero
(osso do braço). É o músculo mais trabalhado no treinamento de peitoral,
justamente por ser grande e pelo fato de que sua hipertrofia é muito
mais visível. O treinamento deve ser enfatizado em suas três porções
(medial, superior e inferior).
– Peitoral menor:
este músculo que está inserido abaixo do peitoral maior, tem uma função
muito mais estabilizadora e graças a sua profundidade, não pode ser
isolado em exercícios.
– Serrátil anterior:
tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para frente em
torno da parede torácica e se fixando nas costelas. Este
músculo também tem uma atuação muito mais estabilizadora, sendo que ele é
fortemente utilizado nos movimentos em que ocorre bloqueio da flexão e
da extensão dos cotovelos.
De maneira geral, o treinamento para peitoral vai enfatizar mais o peitoral maior
e ter uma atuação de melhora da estabilização sobre o serrátil anterior
e o peitoral menor, pelo tamanho e ação reduzida destes. Além disso,
temos a participação bastante acentuada de músculos estabilizadores na
grande maioria dos exercícios para peitoral. O tríceps atua diretamente
na maior parte dos movimentos, onde ele atua no controle da execução de
maneira secundária, dando mais segurança aos movimentos.
Além do tríceps, o deltoide, em suas três porções, tem
uma atuação bastante acentuada em todos os movimentos do treinamento de
peitoral. Por isso, paralelo ao treinamento de peitoral é interessante
que se faça um fortalecimento específico dos deltoides e do manguito
rotador,
para que o risco de lesões seja reduzido e o desenvolvimento seja
sequencial e não fique estático por falta de estrutura muscular de base.
Treino de peito - exercícios específicos
Basicamente
para que ocorra a hipertrofia, será necessário que dentro do processo
de treinamento de peitoral, sejam utilizados movimentos amplos,
geralmente com o enfoque no movimento de adução (fase concêntrica) e
abdução (fase excêntrica) da articulação gleno-umeral (ombro). Veja
alguns exercícios e suas variações:
Supino:
treinamento de peitoral clama por supino. O supino possui variações,
principalmente em relação à posição do banco, que permitem que sejam
trabalhadas todas as porções do peitoral maior. Além disso, as variações de pegadas causam diferentes enfoques. Na grande maioria
dos casos, as pessoas que já passaram pelo período de pré-base,
conseguem executar os movimentos do supino sem maiores dificuldades.
Principalmente se o objetivo for a hipertrofia, é ideal utilizar o
máximo possível de exercícios com pesos livres, pela sobrecarga extra
que eles proporcionam. Veja as principais variações do supino e como
devem ser as suas execuções:
– Supino reto com barra: este é sem sombra de dúvidas o mais tradicional exercício para peitoral. A técnica correta consiste em descer a barra até a linha medial do
peito e subir até que os cotovelos estejam praticamente estendidos. É
muito importante que a execução seja feita de maneira adequada e que a
carga não seja excessiva, principalmente para iniciantes, que na maioria
dos casos apresentam instabilidade no ombro, que pode facilmente ser
lesado com execuções incorretas ou carga demasiada, por isso, o
fortalecimento de deltoides (post do dia 17/07) e do manguito rotador (post do dia 22/07) deve acontecer
paralelamente ao treino.
A
variação com halteres é mais intensa, pois proporciona um maior
alongamento no final da fase excêntrica.
– Supino inclinado com barra:
esta variação, com o banco inclinado, faz com que o exercício seja
muito mais focado na porção superior do peitoral maior. Basicamente a
execução é a mesma, mudando apenas a posição em que a barra toca o
peito, sendo neste exercício um pouco mais acima da região medial. Assim
como no exercício anterior, a variação com halteres é mais intensa e
pode ser utilizada como forma de potencializar o treinamento. É
importante ter em mente que pelo movimento mais elevado, este exercício
possibilita menos carga que os outros supinos.
– Supino Declinado:
esta variação do supino tem um enfoque na porção inferior do peitoral
maior. Ele não é muito comumente usado com halteres, pela questão do
desconforto da posição. Com barra, desça
até o peito, um pouco abaixo da linha medial do peitoral. Este
exercício permite mais carga, por seu movimento mais aberto, mas tome
cuidado ao praticar ele sozinho, pois uma falha concêntrica sem ninguém
te ajudando pode resultar em lesão.
– Peck Deck:
o Peck Deck, ou voador, é um exercício muito mais específico e por ser
feito em máquina, mais concentrado na região medial do peitoral. Para
que você tenha uma boa sobrecarga, indico que faça ele após os supinos,
pois seus músculos estarão desgastados e você irá submetê-lo a mais
microlesões.
– Crucifixo:
este exercício pode ser feito com halteres ou em aparelho. Com
halteres, você terá uma sobrecarga muito mais elevada, pois o exercício
deve ser feito na posição deitada e com isso a ação da gravidade é muito
mais elevada. Com aparelho você tem uma execução mais controlada e da
mesma maneira que acontece com o voador, você pode utilizá-lo após os
exercícios com pesos livres para aumentar as microlesões.
Independentemente de qual a opção de execução você escolher, é muito
importante alinhar os ombros e estabilizar o tronco, pois caso
contrário, você poderá “compensar” o movimento muito mais facilmente. A
variação em pé, na máquina de polia é bastante intensa. Existe ainda a opção de executar o
crucifixo com as polias baixas, que dá um enfoque maior a parte
superior do peitoral maior. Assim como o anterior, este exercício tem um
arco de movimento muito mais fechado.
– Flexão em barras paralelas:
este é um exercício que utiliza basicamente o peso do corpo. Por
sobrecarregar a articulação gleno-umeral na estabilização de todo o
corpo, ele é indicado apenas para pessoas que tenham um bom
desenvolvimento muscular e principalmente, de ombros. Por isso, a
escolha dele depende muito mais do nível de desenvolvimento muscular de
cada um do que especificamente da fase de treinamento. É muito
importante que na execução dele, o ângulo dos ombros não ultrapasse 90º,
pois isto gera uma tensão ainda maior sobre as superfícies articulares
do ombro.
Basicamente
são estes os exercícios que você pode usar em seu treinamento de
peitoral. Lembre-se que a qualidade na execução deles é
que vai realmente importar para o seu desenvolvimento.
Treinamento de peitoral
não necessita de invencionismos, mas sim de qualidade de trabalho. Por
isso, estes exercícios básicos são os mais indicados, seja para
iniciantes, seja para avançados, sendo que o que muda é o enfoque e a
maneira de executá-los. Lembre-se sempre, seu corpo é uma unidade só e
não um amontoado de partes, portanto treine ele de uma maneira que todas
as suas partes sejam de fato estimuladas. Bons treinos!
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