Quem aí nunca teve dúvidas na hora de
suplementar? O que devo consumir para determinado objetivo? Em que
momento do dia preciso consumir suplementos alimentares? Qual a dose
correta?
Vamos tirar essas dúvidas...
1 – Qual a melhor suplementação
pra ganho de força e massa muscular? Pack com diversos tipos de
suplementos ou uma suplementação mais isolada como a creatina e um pós
treino como WheyProtein?
O mais indicado para aumentar a força e a massa muscular é a Creatina.
Seu principal benefício é melhorar a síntese de ATP, o que aumenta a
energia e a força durante a prática de exercícios físicos. Com mais
força e disposição, é possível fazer um treino mais pesado. Outra função
importante, é que esse suplemento consegue nutrir as células
musculares, facilitando o ganho de massa muscular. Consuma creatina
diariamente e perceba a diferença.
Outro produto indicado para ganho de
massa muscular é o Whey Protein, que
tem como principais funções o ganho e a recuperação de massa muscular. É
essencial no pós treino, a fim de diminuir o desgaste muscular
ocasionado pelo exercício físico.
Já os Packs servem
como complemento de uma dieta, pois a maioria deles contém vitaminas,
minerais, creatina, proteína e BCAAs, basicamente. Eles também auxiliam
no ganho de massa muscular, mas o whey protein possui uma concentração
maior de proteínas, facilitando os ganhos.
2 – Qual o melhor suplemento pra ganhar massa?
Não existe o melhor suplemento, mas
sim o que vai suprir suas necessidades nutricionais a fim de aumentar a
massa magra. O principal nutriente necessário para a construção e o
desenvolvimento da musculatura é a proteína.
Sem consumi-la o organismo acaba catabolizando, ou seja, “queima” massa
muscular para obter energia. Você pode consumir qualquer tipo de
proteína, mas as mais indicadas são: Proteína do Soro do Leite (Whey
Protein) ou Proteína da Carne no pós treino, devido a sua rápida
absorção e Albumina ou Caseína antes de dormir, pois elas têm absorção
lenta. Além da proteína, você ainda pode utilizar Creatina (para ter
mais força) e BCAA (Aumenta a energia e recupera a musculatura) para
melhores resultados. Os carboidratos de absorção rápida também são
importantes após o treino, Dextrose, Maltodextrina e Waxy Maize são os
mais utilizados.
3 – Quais as diferenças entre Albumina e Caseína?
A diferença básica entre esses dois suplementos é sua origem. A Albumina é proveniente da clara do ovo e a Caseína vem do soro do leite. Ambas tem absorção lenta e o melhor horário para
consumi-las é antes de dormir, já que o organismo vai ficar várias horas
sem ingerir nutrientes. Outra semelhança é que elas são ricas em
aminoácidos, necessários para a recuperação muscular. A Albumina é uma
das proteínas mais utilizadas por atletas de diversas modalidades,
principalmente pelo seu custo X benefício. A Caseína possui uma alta
concentração de glutamina, além de ser fonte de hGH, que estimula a
liberação natural do hormônio do crescimento. A Albumina não apresenta
esses benefícios. A Caseína age por um maior período de tempo no
organismo, por isso seu valor é maior. Comparando o tempo de absorção
das duas, a Albumina leva de 2 a 4 horas para ser absorvida pelo
organismo, pois suas moléculas são complexas e demoram a serem
quebradas. Já a Caseína pode alcançar até 6 horas de ação, por ser
sensível ao pH ácido do estômago, fazendo com que sua absorção seja
gradativa, prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente
sanguínea.
4 – Qual o melhor horário para consumir Whey Protein?
Existem dois momentos do dia em que a
absorção da proteína é mais eficaz. No café da manhã e após o treino.
Após passarmos em torno de 8 horas sem ingerir nutrientes, o organismo
vai absorver de forma muito eficiente a proteína. Chega de achocolatado
de manhã. Invista nas proteínas. Após o treino é o momento de maior
importância. Depois das atividades físicas, o músculo fica debilitado e
precisa de proteínas para evitar o catabolismo. Uma dica importante:
Consumir Whey Protein com carboidratos é excelente
para ganhar massa muscular. A Dextrose e o Waxy Maize são os
carboidratos mais indicados, devido a sua rápida absorção. Consumindo
dessa forma, o carboidrato vai recuperar a energia e a proteína fica
disponível para a massa muscular. Quando consumido nesses horários e
dessa forma, o organismo absorve melhor e os resultados são
satisfatórios.
6 – Devo consumir Whey Protein com água ou com leite?
O Whey Protein é absorvido de
forma mais rápida pelo organismo quando consumido com água. Quando é
ingerido com leite, estamos consumindo gordura também, e não é o que
queremos, afinal, esse não é o objetivo. Se for optar pelo consumo com
leite, para apreciar mais o sabor, utilize leite desnatado.
7 – Qual a função do BCAA? E da Creatina?
Resposta: O BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) é composto por Leucina, Valina e
Isoleucina, aminoácidos mais utilizados pelo organismo. É responsável
por diversas funções no organismo, como evitar o catabolismo, aumentar a
síntese proteica e diminuir a fadiga durante os treinos. Pode ser
ingerido antes, depois, ou antes e depois do treino. Varia conforme o
objetivo e as necessidades de cada pessoa. A Creatina também possui
importante função. Ela consegue hidratar as células musculares,
auxiliando no ganho de massa magra e também aumenta a síntese de ATP,
gerando mais força e energia durante o treino. Se você precisa de mais
força em seus treinos, a creatina pode auxiliar.
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