7 Grandes Erros Que Atrapalham o Crescimento Muscular

Bom diaaaaa

Essa é a última dica desse ano. 
Em 2016 estaremos juntos novamente !!! 
Até dia 04...

Tudo bem cometer erros. Nós somos humanos acima de tudo. O que não fica bem é cometer sempre os mesmos erros. Hoje vamos falar dos 7 erros mais comuns. Evite esses erros e você vai observar um maravilhoso ganho de massa muscular.

Erro 1: Não observar a ingestão de alimentos

Você não pode controlar o que você não mede.

Esta é uma das coisas mais importantes no crescimento muscular que você vai precisar fazer quando estiver tentando ganhar massa.  Ironicamente, as pessoas raramente prestam atenção a este aspecto de uma vida saudável.

É verdade que há falhas no conceito de calorias no modelo de pensamento de redução de calorias, mas se você quer ganhar massa muscular é importante que você consuma calorias de maior qualidade do que quantidade.

Quando você tem uma alimentação natural é bem mais difícil comer o suficiente para obter um excedente de calorias, já que alimentos naturais fazem você se sentir mais cheio mais rapidamente. Se, por exemplo, você deveria ingerir 250 gramas de proteína por dia e você está improvisando em cada refeição para garantir a variedade, há uma grande chance de que você não chegue nem perto de consumir as 250 gramas de proteínas almejadas. 

Quando você já passou do estágio inicial, você precisa ser mais metódico para aumentar o ganho de massa muscular.

A melhor maneira de observar a quantidade de comida que você ingere é fazer um diário da sua alimentação (físico ou eletrônico). Usando um algum simples diário de alimentação online como o FitDay, fica verdadeiramente mais fácil manter o rastro da quantidade de alimentos que você come. 

Com incontáveis opções de alimentos disponíveis, você pode se assegurar de que não importará o que você comer, já estará no banco de dados com todas informações nutricionais. No caso de você não encontrar o alimento específico, o FitDay permite que você adicione e customize um item alimentício.

No começo parece um tanto cansativo manter o registro de todas as comidas que você come, mas se você for bem disciplinado e estiver comendo as mesmas quantidades de comida todos os dias, a anotação dos alimentos ingeridos vai levar apenas alguns segundos.

Erro 2: Não comer o suficiente

Este aqui é relacionado ao anterior e é o maior ponto de atrito para a maioria das pessoas.

Como foi mencionado antes, se você não está tomando nota dos alimentos que come, há uma grande chance de que você não esteja comendo o suficiente.  Se você estiver comendo menos que o necessário, você pode esquecer o seu crescimento muscular (a menos que você seja um iniciante).

Quando você está no começo, não importa o que você faz, você vê resultados.  Você ganha massa muscular mesmo comendo menos ou comendo errado desde que você treine intensamente.

Infelizmente, a fase inicial dura pouco para todos.  O corpo rapidamente se adapta aos novos estímulos e depois de algumas semanas e talvez meses de ganhos iniciais, o progresso na academia para repentinamente.

Sua habilidade de ganhar massa muscular a partir desse momento é incrivelmente diminuída, onde mais e mais esforço é necessário para cada ganho adicional de peso muscular.

A maior motivo da maioria das pessoas não ingerir a quantia necessária de alimentos é porque estão tentando comer coisas diferentes todos os dias.  A maior preocupação dessas pessoas é que ao comer a mesma coisa todo dia, elas fiquem doentes ou algo assim.

Se você estiver comendo seis refeições naturais por dia (sendo cada uma diferente), então provavelmente você tem mais variedade na sua dieta.

Ingerir os mesmos alimentos todos os dias vai salvá-lo de gastar horas de preparação e nervoso. Comer a mesma comida não significa que suas refeições vão ser cansativas, na verdade é bem o contrário.  Você ainda poderá preparar refeições deliciosas, mas elas levarão bem menos tempo de preparo desde que você já padronizou todo o processo de cozimento por fazer as mesmas coisas todos os dias.

Isto é o que mata o entusiasmo da maioria das pessoas… a preparação da comida.  Ninguém quer gastar todo o seu tempo diário na cozinha, fazendo comida e pensando sobre o que vai comer amanhã.  A vida já é bastante complicada, então porque fazer mais complicações?

Basta comer as mesmas refeições todos os dias. É mais fácil de controlar e se manter na linha.

Erro 3: Não dormir o bastante

Você tem crescimento muscular quando está fora da academia.

Ir para cama cedo é o maior ponto de atrito.  Ironicamente também é o mais fácil de resolver. Vá dormir cedo.

Seu corpo precisa de descanso de qualidade, especialmente se você estiver envolvido em qualquer tipo de atividade física estressante como treinamento com pesos.

Quando você está levantando peso pesado, você faz micro fissuras na fibra muscular.  Se você não estiver dormindo o suficiente, seu corpo vai ser incapaz de reparar essas micro lesões e isto pode levar ao excesso de treino e a lesões mais graves.

Lembre-se que também é sempre bom analisar com calma o que comer antes de dormir.

É tudo uma questão de hormônios

Nosso sono é dividido em dois ciclos que são o não-REM e o REM. Durante a fase não-REM é que ocorre o sono profundo e  quando nós conseguimos a maior quantidade de hormônio do crescimento.  Em suma, o GH (hormônio do crescimento) é um agente anabólico que promove a restauração e crescimento da musculatura, entre outras coisas.

Desta maneira, se você quer ganhar massa muscular precisa se assegurar de que está conseguindo a maior liberação de hormônio do crescimento, toda noite.  Mas como exatamente eu posso fazer isso?

Já que o nosso hormônio do crescimento é liberado apenas durante o sono profundo e as horas de sono mais profundo ocorrem por volta das 2 da madrugada, você precisa ter certeza de que irá dormir nas primeiras horas da noite.  Há uma maior quantia de sono profundo no início do ciclo do sono, enquanto a proporção de sono REM aumenta no final do ciclo de sono e pouco antes de despertar naturalmente.

Durante nossa restauração na fase de sono profundo, a pressão sanguínea cai e a respiração fica mais profunda e lenta.  Com o nosso cérebro tirando um tempo muito mais que necessário das nossas preocupações diárias, há mais sangue disponível para fluir entre os músculos.

O sangue mais rico em nutrientes flui (se você estiver com sua dieta em dia) combinado com altos níveis de hormônio do crescimento, o que vai melhorar drasticamente sua habilidade de ganhar massa muscular.

Falta de sono e horário de sono desregulado, por outro lado, fazem rapidamente diminuir a quantidade de hormônio do crescimento que a glândula pituitária secreta durante o sono profundo.  A deficiência do hormônio do crescimento está associada ao aumento da obesidade, perda de massa muscular e redução da capacidade para exercícios.

É recomendado que você tenha pelo menos 8 a 9 horas de sono por noite.  Dormir menos que isso faz com que você comprometa seu progresso na academia.  É possível diminuir as horas de sono que você precisa dormir para se sentir completamente descansado através da adesão a um cronograma de horários consistente de sono, mas se seu objetivo é ganhar massa muscular, erre para mais de 8 a 9 horas.

Erro 4: Não se esforçar o bastante

Se você não se assusta com os pesos que você levanta, então você não está levantando peso o suficiente.

Muitas pessoas pensam que para terem um crescimento muscular é o bastante fazer agachamentos e levantamentos com 60 kg por algumas repetições.  

Você deve definitivamente usar pesos leves quando está começando, assim você pode se concentrar em fazer corretamente cada exercício, mas assim que tiver uma boa forma você pode concentrar todos os seus esforços em levantar pesos mais e mais pesados.

O tamanho segue a força.

Mas o que exatamente significa treinar pesado?  Bem, é treinar simplesmente ao máximo ou até a falha muscular focando-se na maioria dos movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, prensa área, barra fixa com peso, etc. Se quando você terminar a sua última repetição e sentir que outra repetição é impossível de se executar da maneira correta, então você está treinando com a intensidade certa.

Erro 5: Passar muito tempo na academia muitas vezes

Este daqui é relativo a fazer muito exercícios em uma única vez e repetir a mesma série de trabalho todos os dias na semana.

Quando você está tentando ganhar massa muscular, tente fazer suas sessões de treinamento mais curtas o possível.

Isto significa fazer uma rotina que foque na intensidade e não na quantidade.

Lembre-se que a musculatura se desenvolve quando você está descansando, não quando você está treinando.

Quando estiver tentando aumentar a musculatura, rotinas que enfatizam os movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, imprensa área, etc., são as melhores formas de chegar lá.  Não fique fazendo séries intermináveis de rosca Scott e extensão de tríceps, você não vai ficar grande com exercícios complementares.

Composto é o caminho a seguir.

Ao se focar em movimentos compostos, você será capaz de terminar seu treinamento em menos de uma hora e poderá ainda economizar algum dinheiro, já que irá até a academia com menor frequência.  Uma rotina simples de Puxar/Empurrar irá fazer maravilhas no seu tamanho e força, se você estiver treinando com intensidade.

Lembre-se que quando estiver treinando para aumentar a massa muscular, menos é mais.

Erro 6: Levantando pesos de forma errada

Fazer os movimentos compostos, como levantamento terra e agachamento, no formato inadequado é um caminho sem volta para o hospital.

Com certeza há uma grande margem de erros quando você está levantando pesos leves, mas assim que você começa a levantar peso pesado, não há mais espaço para erros.

Para ganhar massa muscular seu foco primário deve ser o aumento de pesos nos movimentos compostos.  Uma boa técnica irá permitir a você levantar mais peso e como você provavelmente deve saber mais peso = mais músculos.

Foque-se na força e sua mente irá segui-lo.

É realmente importante que você faça seu levantamento com uma técnica perfeita.

Erro 7: Estressar-se com coisas sem importância

Estresse pode ter um papel muito importante na sua habilidade de ganhar massa muscular.  Pode ter certeza que lidar com o estresse não é apenas uma boa forma de progredir na academia mas também é bom para sua saúde como um todo.

Há muitos outros erros que as pessoas fazem enquanto tentam ganhar massa muscular, mas se você se assegurar de evitar esses, com certeza você estará no caminho para atingir resultados maravilhosos.

Você tem algum outro erro comum que gostaria de compartilhar?  Se sim, fale mais sobre isso nos comentários.

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