7 Grandes Erros Que Atrapalham o Crescimento Muscular

Bom diaaaaa

Essa é a última dica desse ano. 
Em 2016 estaremos juntos novamente !!! 
Até dia 04...

Tudo bem cometer erros. Nós somos humanos acima de tudo. O que não fica bem é cometer sempre os mesmos erros. Hoje vamos falar dos 7 erros mais comuns. Evite esses erros e você vai observar um maravilhoso ganho de massa muscular.

Erro 1: Não observar a ingestão de alimentos

Você não pode controlar o que você não mede.

Esta é uma das coisas mais importantes no crescimento muscular que você vai precisar fazer quando estiver tentando ganhar massa.  Ironicamente, as pessoas raramente prestam atenção a este aspecto de uma vida saudável.

É verdade que há falhas no conceito de calorias no modelo de pensamento de redução de calorias, mas se você quer ganhar massa muscular é importante que você consuma calorias de maior qualidade do que quantidade.

Quando você tem uma alimentação natural é bem mais difícil comer o suficiente para obter um excedente de calorias, já que alimentos naturais fazem você se sentir mais cheio mais rapidamente. Se, por exemplo, você deveria ingerir 250 gramas de proteína por dia e você está improvisando em cada refeição para garantir a variedade, há uma grande chance de que você não chegue nem perto de consumir as 250 gramas de proteínas almejadas. 

Quando você já passou do estágio inicial, você precisa ser mais metódico para aumentar o ganho de massa muscular.

A melhor maneira de observar a quantidade de comida que você ingere é fazer um diário da sua alimentação (físico ou eletrônico). Usando um algum simples diário de alimentação online como o FitDay, fica verdadeiramente mais fácil manter o rastro da quantidade de alimentos que você come. 

Com incontáveis opções de alimentos disponíveis, você pode se assegurar de que não importará o que você comer, já estará no banco de dados com todas informações nutricionais. No caso de você não encontrar o alimento específico, o FitDay permite que você adicione e customize um item alimentício.

No começo parece um tanto cansativo manter o registro de todas as comidas que você come, mas se você for bem disciplinado e estiver comendo as mesmas quantidades de comida todos os dias, a anotação dos alimentos ingeridos vai levar apenas alguns segundos.

Erro 2: Não comer o suficiente

Este aqui é relacionado ao anterior e é o maior ponto de atrito para a maioria das pessoas.

Como foi mencionado antes, se você não está tomando nota dos alimentos que come, há uma grande chance de que você não esteja comendo o suficiente.  Se você estiver comendo menos que o necessário, você pode esquecer o seu crescimento muscular (a menos que você seja um iniciante).

Quando você está no começo, não importa o que você faz, você vê resultados.  Você ganha massa muscular mesmo comendo menos ou comendo errado desde que você treine intensamente.

Infelizmente, a fase inicial dura pouco para todos.  O corpo rapidamente se adapta aos novos estímulos e depois de algumas semanas e talvez meses de ganhos iniciais, o progresso na academia para repentinamente.

Sua habilidade de ganhar massa muscular a partir desse momento é incrivelmente diminuída, onde mais e mais esforço é necessário para cada ganho adicional de peso muscular.

A maior motivo da maioria das pessoas não ingerir a quantia necessária de alimentos é porque estão tentando comer coisas diferentes todos os dias.  A maior preocupação dessas pessoas é que ao comer a mesma coisa todo dia, elas fiquem doentes ou algo assim.

Se você estiver comendo seis refeições naturais por dia (sendo cada uma diferente), então provavelmente você tem mais variedade na sua dieta.

Ingerir os mesmos alimentos todos os dias vai salvá-lo de gastar horas de preparação e nervoso. Comer a mesma comida não significa que suas refeições vão ser cansativas, na verdade é bem o contrário.  Você ainda poderá preparar refeições deliciosas, mas elas levarão bem menos tempo de preparo desde que você já padronizou todo o processo de cozimento por fazer as mesmas coisas todos os dias.

Isto é o que mata o entusiasmo da maioria das pessoas… a preparação da comida.  Ninguém quer gastar todo o seu tempo diário na cozinha, fazendo comida e pensando sobre o que vai comer amanhã.  A vida já é bastante complicada, então porque fazer mais complicações?

Basta comer as mesmas refeições todos os dias. É mais fácil de controlar e se manter na linha.

Erro 3: Não dormir o bastante

Você tem crescimento muscular quando está fora da academia.

Ir para cama cedo é o maior ponto de atrito.  Ironicamente também é o mais fácil de resolver. Vá dormir cedo.

Seu corpo precisa de descanso de qualidade, especialmente se você estiver envolvido em qualquer tipo de atividade física estressante como treinamento com pesos.

Quando você está levantando peso pesado, você faz micro fissuras na fibra muscular.  Se você não estiver dormindo o suficiente, seu corpo vai ser incapaz de reparar essas micro lesões e isto pode levar ao excesso de treino e a lesões mais graves.

Lembre-se que também é sempre bom analisar com calma o que comer antes de dormir.

É tudo uma questão de hormônios

Nosso sono é dividido em dois ciclos que são o não-REM e o REM. Durante a fase não-REM é que ocorre o sono profundo e  quando nós conseguimos a maior quantidade de hormônio do crescimento.  Em suma, o GH (hormônio do crescimento) é um agente anabólico que promove a restauração e crescimento da musculatura, entre outras coisas.

Desta maneira, se você quer ganhar massa muscular precisa se assegurar de que está conseguindo a maior liberação de hormônio do crescimento, toda noite.  Mas como exatamente eu posso fazer isso?

Já que o nosso hormônio do crescimento é liberado apenas durante o sono profundo e as horas de sono mais profundo ocorrem por volta das 2 da madrugada, você precisa ter certeza de que irá dormir nas primeiras horas da noite.  Há uma maior quantia de sono profundo no início do ciclo do sono, enquanto a proporção de sono REM aumenta no final do ciclo de sono e pouco antes de despertar naturalmente.

Durante nossa restauração na fase de sono profundo, a pressão sanguínea cai e a respiração fica mais profunda e lenta.  Com o nosso cérebro tirando um tempo muito mais que necessário das nossas preocupações diárias, há mais sangue disponível para fluir entre os músculos.

O sangue mais rico em nutrientes flui (se você estiver com sua dieta em dia) combinado com altos níveis de hormônio do crescimento, o que vai melhorar drasticamente sua habilidade de ganhar massa muscular.

Falta de sono e horário de sono desregulado, por outro lado, fazem rapidamente diminuir a quantidade de hormônio do crescimento que a glândula pituitária secreta durante o sono profundo.  A deficiência do hormônio do crescimento está associada ao aumento da obesidade, perda de massa muscular e redução da capacidade para exercícios.

É recomendado que você tenha pelo menos 8 a 9 horas de sono por noite.  Dormir menos que isso faz com que você comprometa seu progresso na academia.  É possível diminuir as horas de sono que você precisa dormir para se sentir completamente descansado através da adesão a um cronograma de horários consistente de sono, mas se seu objetivo é ganhar massa muscular, erre para mais de 8 a 9 horas.

Erro 4: Não se esforçar o bastante

Se você não se assusta com os pesos que você levanta, então você não está levantando peso o suficiente.

Muitas pessoas pensam que para terem um crescimento muscular é o bastante fazer agachamentos e levantamentos com 60 kg por algumas repetições.  

Você deve definitivamente usar pesos leves quando está começando, assim você pode se concentrar em fazer corretamente cada exercício, mas assim que tiver uma boa forma você pode concentrar todos os seus esforços em levantar pesos mais e mais pesados.

O tamanho segue a força.

Mas o que exatamente significa treinar pesado?  Bem, é treinar simplesmente ao máximo ou até a falha muscular focando-se na maioria dos movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, prensa área, barra fixa com peso, etc. Se quando você terminar a sua última repetição e sentir que outra repetição é impossível de se executar da maneira correta, então você está treinando com a intensidade certa.

Erro 5: Passar muito tempo na academia muitas vezes

Este daqui é relativo a fazer muito exercícios em uma única vez e repetir a mesma série de trabalho todos os dias na semana.

Quando você está tentando ganhar massa muscular, tente fazer suas sessões de treinamento mais curtas o possível.

Isto significa fazer uma rotina que foque na intensidade e não na quantidade.

Lembre-se que a musculatura se desenvolve quando você está descansando, não quando você está treinando.

Quando estiver tentando aumentar a musculatura, rotinas que enfatizam os movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, imprensa área, etc., são as melhores formas de chegar lá.  Não fique fazendo séries intermináveis de rosca Scott e extensão de tríceps, você não vai ficar grande com exercícios complementares.

Composto é o caminho a seguir.

Ao se focar em movimentos compostos, você será capaz de terminar seu treinamento em menos de uma hora e poderá ainda economizar algum dinheiro, já que irá até a academia com menor frequência.  Uma rotina simples de Puxar/Empurrar irá fazer maravilhas no seu tamanho e força, se você estiver treinando com intensidade.

Lembre-se que quando estiver treinando para aumentar a massa muscular, menos é mais.

Erro 6: Levantando pesos de forma errada

Fazer os movimentos compostos, como levantamento terra e agachamento, no formato inadequado é um caminho sem volta para o hospital.

Com certeza há uma grande margem de erros quando você está levantando pesos leves, mas assim que você começa a levantar peso pesado, não há mais espaço para erros.

Para ganhar massa muscular seu foco primário deve ser o aumento de pesos nos movimentos compostos.  Uma boa técnica irá permitir a você levantar mais peso e como você provavelmente deve saber mais peso = mais músculos.

Foque-se na força e sua mente irá segui-lo.

É realmente importante que você faça seu levantamento com uma técnica perfeita.

Erro 7: Estressar-se com coisas sem importância

Estresse pode ter um papel muito importante na sua habilidade de ganhar massa muscular.  Pode ter certeza que lidar com o estresse não é apenas uma boa forma de progredir na academia mas também é bom para sua saúde como um todo.

Há muitos outros erros que as pessoas fazem enquanto tentam ganhar massa muscular, mas se você se assegurar de evitar esses, com certeza você estará no caminho para atingir resultados maravilhosos.

Você tem algum outro erro comum que gostaria de compartilhar?  Se sim, fale mais sobre isso nos comentários.

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Óleo de Cártamo + Chia

Bom diaaa

Ótima dica para sua saúde...

O Óleo de cártamo além de ser muito nutritivo proporciona saciedade, pois o óleo retarda o esvaziamento gástrico além de ser responsável por regular o hormônio grelina, o estimulante da fome. 

Antioxidante natural, possui propriedades que aceleram o metabolismo, contém alta concentração de ácido linoleico, ômega 6, um ácido graxo essencial que o corpo não é capaz de produzir, que atua como catalisador de gordura e tem função de gerar calor para os órgãos vitais, assim, acelera a queima de gordura e o corpo busca energia na gordura acumulada na barriga, quadril e cintura. 

O ômega 9, uma gordura monoinsaturada, atua no sistema cardiovascular diminuindo o colesterol “ruim”. 

Os fitoesteróis também estão presentes no óleo, ela contribui para o controle das taxas de colesterol e combate os radicais livres do organismo, retardando o envelhecimento e diminuindo o risco de doenças.

Concluindo: 

O Óleo de semente de chia é rico em ômega 3 que atua na redução das células gordurosas do corpo, devido a sua ação anti-inflamatória. Além disso, promove a sensação de saciedade e auxilia na motilidade intestinal, isso ocorre por ser um óleo e facilitar a formação e eliminação do bolo fecal. 

Contém antioxidantes, necessários no combate dos radicais livres e na melhora da resposta imunológica, além de atuar na diminuição do colesterol.

A semente de chia também contém cálcio, magnésio, potássio e antioxidantes, já tendo sido muito consumida por civilizações antigas, principalmente por quem precisava de força e resistência física.

SUGESTÃO de USO

Ingerir 2 cápsulas, duas vezes ao dia, preferencialmente antes das refeições.

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Musculação e saúde articular

Bom dia pessoal

Voltando a rotina depois das festividades de Natal... Não vamos perder o foco...

A saúde articular precisa ser uma constante preocupação de quem treina e principalmente de quem prescreve treinamentos na musculação.

Praticar musculação, seja para fins estéticos ou funcionais, precisa ser algo feito de maneira consciente, planejada e principalmente, coerente, para que você usufrua apenas dos benefícios.  Neste sentido, um dos temas que mais vem se mostrando pertinente no momento, é a questão da saúde articular, aplicada a musculação. Isso por que temos hoje um grande número de pessoas que apresentam problemas articulares, devido a prática incorreta da musculação.

Em um recente estudo, foi avaliada a prevalência de lesões em atletas de fisiculturismo de alto nível. O estudo foi realizado com a aplicação de um questionário, de cunho qualitativo, em 71 atletas. O que mais chamou a atenção neste estudo, foi o fato de  que 45% dos entrevistados reclamavam de dores durante seus treinos. As dores lombares apareciam em 40% dos entrevistados, mostrando a grande prevalência deste tipo de lesão. Depois temos o ombro, que era relatado por  37%, o cotovelo em 34% e o joelho em 31% dos atletas.

Se fôssemos fazer uma pesquisa como esta com pessoas não-atletas, talvez tivéssemos resultados ainda mais alarmantes. Isso mostra que a prática de musculação, quando não bem aplicada e bem planejada, pode vir a ser lesiva. Mas isso quer dizer que não devemos praticar musculação? Claro que não!

De uma maneira geral, sem erros de execução e com  de controle de cargas e descanso, a musculação é fundamental para manter a saúde articular. Mas então como podemos fazer isso? Veja alguns fatores que comprometem a sua saúde articular e como evitá-los!

Saúde articular e musculação, uma relação estreita!

1° Alterne os estímulos:  

A alternância entre os estímulos tensionais e metabólicos é fundamental para quem quer manter a saúde articular. Isso por que ao utilizar apenas estímulos tensionais, você estará sobrecarregando em excesso (diante de repetições constantes), as partes não contrateis de suas articulações. Além disso, diversos estudos vêm mostrando que alternar estes dois tipos d estímulos é fundamental para a hipertrofia, justamente por quebrar o platô de desenvolvimento. Por isso, alterne entre estes estímulos. 

2° Sempre dê preferência para a execução correta: 

Determinado exercício ficou difícil de ser executado da maneira correta já nas primeiras repetições? Diminua a carga, para que não haja compensações. Lembre-se que você não faz musculação para deslocar pesos, mas sim para estimular da maneira correta seus músculos! Com toda a certeza, execuções erradas, que usam mais carga do que o necessário são um dos principais componentes das recorrentes lesões articulares em praticantes de musculação. 

3° Melhore sua flexibilidade: 

De nada adianta você se conscientizar que determinado movimento tem de ser executado de tal forma, se o seu corpo não permitir isso. Neste sentido, a melhora da flexibilidade é fundamental para a manutenção de sua saúde articular, não apenas pela questão da mobilidade articular, mas também por que ela melhora consideravelmente suas execuções e reduz os movimentos de compensação.

4° Tenha uma progressão correta: 

Muitas pessoas acabam lesionando-se por que não sabem progredir da maneira correta e acabam impondo estímulos ao seu corpo, aos quais não estão adaptados. Não consegue agachar em afundo, por exemplo? Vá melhorando sua execução e amplitude aos poucos. Desta maneira, será possível manter a segurança e ainda garantir a continuidade em seus treinos.

5° Fortaleça os mecanismos estabilizadores: 

Determinados músculos, tem mais do que uma função de deslocamento, pois eles estabilizam articulações. Isso acontece com o manguito rotador, com todo o complexo do Core, adutores da coxa e outros. Fortalecendo da maneira correta estes músculos, suas articulações estarão muito mais estabilizadas e seguras.

6° Cuide com o volume de treinamento: 

Uma das causas mais comuns, não apenas de desordens articulares, mas também causadora de overtraining é o elevado volume de exercícios. Mas veja bem, não estamos falando apenas do volume total de treinos, que é a soma do tempo semanal que você passa treinando. A duração de cada sessão também precisa ser levada em conta, pois sabemos que treinos longos, com mais de uma hora, tendem a ser pouco eficientes e ainda, aumentam exponencialmente o risco de lesões.

Lembre-se, a intensidade é fundamental para a hipertrofia e ela é inversamente proporcional ao volume. Portanto, se quer resultados e manter sua saúde articular em dia, seja mais efetivo e tenha um treino mais intenso!

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Feliz Natal !!!

Bom dia pessoas !!!

A Silão Suplementos 

deseja a todos os amigos e clientes...

Um Feliz Natal !!!

Os tipos de músculos

Bom diaaaa

Algumas pessoas têm facilidades em treinos de resistência. Outros em treinos de força. Por que será que existem essas diferenças? Será o tipo de treino? Isso determina a performance no esporte?

Poucas pessoas sabem, mas possuímos fibras musculares diferentes. Quando fazemos um treino de resistência, por exemplo, estamos dando ênfase em um tipo de fibra específica.

Talvez você esteja se perguntando “por que eu preciso saber disso?”. Esse conhecimento explica muitas coisas, como porque algumas pessoas são melhores em certas atividades e piores em outras e porque a necessidade de periodizar o treino. Parece complexo, mas é simples.

Os tipos de músculos – fibras musculares

Tipo I

Fibras do tipo I tem a contração mais lenta e usam o oxigênio como fonte de energia, são músculos que não sofrem muita hipertrofia. São facilmente encontradas na região da panturrilha, abdômen e dorsais, essas regiões normalmente têm que manter uma contração por muito tempo, seja para nos manter em pé ou com a postura adequada.

Pessoas com esse tipo de fibra muscular tornam-se bons atletas de endurance, como maratonistas, ciclistas e triatletas.

Tipo II

Essas fibras musculares podem ser divididas em IIa e IIb.

Fibras do tipo IIa possuem capacidade de contração rápida e capacidade oxidativa, ou seja, são mais resistentes.

Fibras do tipo IIb são de contrações rápidas (explosivas), anaeróbicas e sofrem maior hipertrofia. Predominante em atletas de explosão como ginastas e velocistas.

Ronaldo era um excelente atacante, conhecido por suas arrancadas rápidas que deixava os zagueiros para trás. Sua predominância muscular era de fibras do tipo IIb, mas ele tinha e devia treinar resistência para aguentar a partida inteira, afinal ele não ficava apenas dando arrancadas o jogo inteiro. Felizmente não temos a mesma quantidade e tipo de fibras, uma vez que são determinadas pela genética, mas conhecer as diferenças é importante.

Imagine agora um time de futebol, a posição do atleta e sua característica podem variar de acordo com suas habilidade e fibras. Veja um exemplo:

Isso ocorre com atletas de todas as modalidades esportivas e saber o tipo de fibra predominante e sua característica principal pode melhorar seu desempenho. Lembre-se que existem outros aspectos físicos que também devem ser treinados.

Todos nós possuímos os três tipos de músculos e ao iniciar a atividade as três são ativadas, mas de acordo com a intensidade do exercício e com volume do treino, uma predominará. Por essa razão abordo os assuntos relacionados à intensidade e volume do treino aqui no HdT.

Não adianta querer treinar explosão muscular com uma carga muito baixa e por muito tempo. Ou achar que vai ganhar resistência muscular com uma carga muito alta: isso o deixa propenso à maior risco de lesão.

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L-carnitina e seus benefícios emagrecedores

Bom diaaaa

A carnitina é um nutriente formado a partir de dois aminoácidos essenciais, ou seja, não produzido pelo nosso corpo, tendo que ser ingerido por alimentação, a lisina e a metionina, estando presente em todas as mitocôndrias (responsáveis pela respiração celular) do corpo, ou consumido em forma de suplemento alimentar na forma de L-Carnitina.

Esse nutriente tem função de gerar energia para as células, sua forma de ação é transferir os ácidos graxos livres de cadeia longa do citosol (um componente da célula que realiza vários processos bioquímicos essênciais) para mitocôndria (responsável pela respiração celular).

Uma vez que esses ácidos graxos são transferidos para mitocôndria, é facilitada a oxidação deles e produção de ATP (Adenosina Trifosfato), que é responsável pela energia do corpo humano.

O aumento do fluxo de substâncias resultantes do Ciclo de Krebs (Processo que ocorre na mitocôndria e tem função de liberar energia para o corpo) resulta em produção maior e mais eficiente de oxigênio, o que trás vários benefícios ao corpo humano, dentre eles:

Melhora na capacidade de realizar tarefas físicas, sejam elas do dia a dia ou exercícios físicos e um em específico que vem chamando a atenção de vários pesquisadores por ser um forte auxiliar no tratamento de dislipidemias, pois favorece a utilização de triglicerídeos (uma espécie de gordura) em energia.

Para ser sintetizado (produzido pelo organismo), precisa da presença dos nutrientes: ferro, ácido ascórbico, niacina e vitamina B6.

A L-Carnitina vem sido comumente suplementada na área de nutrição clínica e esportiva, pois demonstra benefícios para pacientes com doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes mélitus, doenças pulmonares, entre outros; e para atletas e esportistas que desejam tanto aumentar seu rendimento e melhorar sua performance através da melhora na produção e utilização de oxigênio pelo corpo, quanto para perda de gordura corporal através da facilitação da utilização da gordura em energia causada pela L-Carnitina.

A L-Carnitina vem sido comumente usada como suplemento alimentar, para atletas, praticantes de atividade física e até mesmo não praticantes de atividade física como recurso natural para emagrecer, pode ser sintetizada endogenamente (dentro do próprio organismo) com auxílio de dois aminoácidos essenciais lisina e metionina (que não são produzidos pelo corpo humano, precisam ser ingeridos) ou ingerida via alimentação como, por exemplo, em carnes e ovos e via suplementação.

Essa substância transporta as gorduras de dentro das células, para ser usado como fonte de energia, esse processo chama-se oxidação lipídica e ocorre da seguinte maneira:

- A L-Carnitina transfere os ácidos graxos livres de cadeia longa do citosol (um componente da célula que realiza vários processos bioquímicos essênciais) para mitocôndria (responsável pela respiração celular).

- Uma vez que esses ácidos graxos são transferidos para mitocôndria, é facilitada a oxidação deles e produção de ATP (Adenosina Trifosfato), que é responsável pela energia do corpo humano.

Em grosso modo, podemos dizer que a L-Carnitina é responsável por auxiliar a utilização de gordura corporal como fonte de energia.

Partindo desse princípio de ação, de vários estudos científicos assegurando sua segurança e eficiência, podemos assegurar que a utilização da L-Carnitina como recurso para perda de gordura corporal é recomendada para atletas, praticantes de atividades físicas e também pessoas que sofrem com dislipidemia, uma vez que até mesmo a ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária reconheceu e regulamentou como ingrediente a L- Carnitina sob aprovação de Registro no Ministério da Saúde.

A respeito das dosagens eficientes estudadas, temos estudos que variam de 3 a 7mg por kg de peso por dia, acima dessa dosagem pode provocar alguns tipos de danos ao organismo, sendo os mais comuns distúrbios gastrointestinais.

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Referências Bibliográficas:

1 - Coelho, Christianne de Faria; ET.al. Aplicações clínicas da suplementação de L-carnitina; Rev. Nutr., Campinas, 18(5):651-659, set./out., 2005.

2 – dos Santos, Miguel Ângelo Alves; Uso de Suplementos Alimentares Como Forma de Melhorar a Performance nos programas de Atividade Física em Academias de Ginástica; Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 16(2): 174-85, jul./dez. 2002.

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Não deixe para última hora.
Aproveite, é só até o dia 24/12/2015 !!!

Silão Suplementos

Flexibilidade e Alongamento

Bom diaaa

Muito se ouve falar sobre Flexibilidade e Alongamento. Qual é a diferença entre eles e como podem ajudar na rotina diária de uma pessoa?

Definindo Flexibilidade e Alongamento

Flexibilidade é uma Capacidade Física, assim como a velocidade, agilidade e força. 

Observa-se que algumas pessoas têm maior flexibilidade do que outras e o oposto também ocorre – pessoas com movimentos muito encurtados. Essa qualidade física, assim como as outras mencionadas, pode e deve ser incrementada.  Portanto se a flexibilidade de um indivíduo é restrita, há solução para tal.

Alongamento é a técnica utilizada para aumentar a Flexibilidade. Alongamento para as pernas, tronco, pescoço e etc. são algumas técnicas entre muitas conhecidas no mundo dos esportes e afins.

Flexibilidade = capacidade física (como força, agilidade, velocidade)

Alongamento = técnica utilizada para melhorar a Flexibilidade

 Agora que esclarecemos as definições de Flexibilidade e Alongamento perguntamo-nos: mas para que servem?

Benefícios da Flexibilidade

Ter uma boa Flexibilidade previne lesões como torções, estiramentos e rupturas.  Uma articulação que tem músculos flexíveis assessorando nos movimentos é capaz de suportar cargas altas e tensão nos tendões e fibras musculares sem romper. Pessoas com pouca flexibilidade tendem a machucar mais frequentemente as articulações e musculatura justamente por não fazerem alongamentos.

Boa postura: a Flexibilidade permite ao corpo manter o equilíbrio dos músculos anteriores (da parte da frente da corpo) e posteriores (da parte de trás) resultando numa postura mais alinhada. Má postura, geralmente ocorre devido a tensão de certos músculos, que, ao se contrair, levam as articulações para fora do eixo de equilíbrio. Vide figura abaixo.

• (1) Observem como os ombros estão fora do alinhamento normal na imagem da direita.
• (2) Para uma boa postura é necessário mais do que flexibilidade. Também há de se promover fortalecimento da musculatura contrária.

Outro benefício da Flexibilidade é a ausência de tensão muscular. Músculos flexíveis não causam contraturas involuntárias e inflamações devido ao excesso de tensão. Hoje, procuram-se muito médicos ortopedistas em busca de alívio para dores nas costas e pescoço devido a contraturas musculares.

Alongue-se

Devemos alongar para aumentar ou manter um nível adequado de flexibilidade que se aplique à nossa necessidade diária (uma bailarina precisa de muita flexibilidade, todavia, pegar objetos embaixo do sofá ou em cima dos armários também exige algum grau de flexibilidade).

Os movimentos de alongamento normalmente trazem calma e relaxamento àqueles que os praticam. Os benefícios são sentidos após a primeira sessão e se acumulam na medida em que o aluno repete as técnicas semanalmente.

Algumas dicas para prática de alongamento:

– Permaneça mais que 20 segundos em cada posição;

– Procure não mover-se ou balançar-se durante o exercício de alongamento;

– Respire todo o tempo. Pode parecer absurdo citar essa dica, mas “apnéia” (segurar a respiração) é um mito ainda muito utilizado e em nada ajudará na sua prática de exercícios (a não ser que você esteja alongando embaixo d’água!);

– Escute seu corpo. Existe um limiar bem sutil entre alongar e machucar-se. Procure uma posição onde sinta o músculo alongando e não haja dor. A dor é um sinal de que os músculos, tendões e articulação chegaram ao limite;

– Mantenha atenção na região que está sendo alongada. O autoconhecimento e a conscientização corporal são características fortes dessa técnica.  Desligue o celular, desligue-se do mundo e plugue-se em você. Permita-se conhecer seu corpo com precisão. Para tal, nada como uma boa sessão de alongamento.

Nos dias atuais, onde o tempo é curto e corre-se muito para fazer-se pouco, relaxar e cuidar de si parece um Oásis no deserto, quase uma raridade. Dedique ao menos duas vezes na semana aos alongamentos. Sessões de meia hora farão toda a diferença na melhoria da sua Flexibilidade.

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