quarta-feira, 7 de outubro de 2015

Quais os melhores exercícios para costas?

Bom dia pessoas !!!

Peitorais, braços, abdominais… são esses os principais músculos em que pensamos quando falamos em musculação. As costas? Raramente entram em consideração. No entanto, apesar de deixados para segundo plano, os músculos das costas têm um papel fundamental, tanto esteticamente (para conseguir aquele aspecto em V e um busto mais massivo e volumoso) como para evitar dores musculares.

Relembrando o básico…

Os músculos das costas têm por principal papel proteger a coluna vertebral que é, como todos sabemos, o elemento principal, senão central, do corpo humano. Qualquer problema de costas (um dos grandes males da nossa época) pode ser inculcado à coluna vertebral e aos músculos das costas.


Existe, naturalmente, uma grande ligação entre os dois: se os seus músculos não desempenharem corretamente o seu papel, a coluna irá inevitavelmente sofrer as consequências. Para além de fatores estéticos, trabalhar os músculos das costas assume, portanto, um papel fundamental para a sua saúde.

Os maiores grupos musculares das costas são:

– o grande dorsal, o maior e mais largo músculo do nosso corpo. É o responsável pela famosa forma em V que tantos adeptos de musculação procuram.

– os rombóides, músculos lisos que se encontram por baixo dos trapézios, entre a omoplata e a espinha.

– os trapézios, principais responsáveis pelo volume das costas.
– os extensores da coluna, responsáveis por manter o alinhamento adequado da coluna vertebral.


Se pretende uma estrutura forte e impressionante, é necessário dar especial atenção aos grupos musculares da parte superior/medial das costas sem, no entanto, esquecer a parte inferior das mesmas.
Os músculos das costas funcionam sempre como um todo, quer na vida quotidiana como em tarefas mais árduas como treinos de musculação. Sinergia é a palavra chave e é, por isso, essencial ter sempre essa ideia em mente quando treinar costas.



Exercícios para o dorsal
Exercícios com equipamento de musculação para o músculo grande dorsal:
– Puxada de dorsal ao esterno (PS1), pega próxima em supinação, costas inclinadas
– Puxada de dorsal à nuca (PN), pega em pronação, à largura dos ombros, costas retas

– Remo com haltere, tronco inclinado (DB1), pega em supinação, braços próximos do tronco, palmas das mãos a apontar para a frente
– Puxada de dorsal ao esterno (PS2), pega em pronação à largura dos ombros, costas inclinadas
– Remo com haltere, tronco inclinado (DB2), pega neutra, palmas das mãos a apontar para o tronco
– Puxada de dorsal ao esterno (PS3), pega em pronação, à largura dos ombros, tronco reto
– Remo sentado em máquina (CR), Barra-V, braços próximos do tronco


Com base nesses dados, calculados usando a puxada dorsal à nuca como exercício de referência, podemos observar que exercícios como a puxada ao esterno ou à nuca são, efetivamente, aqueles que provocam uma maior ativação dos músculos dorso-laterais do tronco.



Outra conclusão retirada desses dados é que uma simples inclinação para trás pode, de fato, ser benéfica no que diz respeito à ativação muscular do grande dorsal, aumentando em cerca de 11% relativamente à versão ‘normal’ do exercício.
Da mesma maneira, o remo com haltere com pega em supinação, que é suposto transformar o remo inclinado com haltere num exercício para os bíceps, aumenta a ativação dos dorsais em 6% (desde que seja realizado com a forma apropriada, isto é, mantendo o braço ao lado do seu corpo).

Exercícios com o peso corporal para o músculo grande dorsal:

– Elevação de tronco à nuca, pega afastada em pronação

– Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em supinação

– Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em pronação
– Elevação de tronco ao esterno, pega próxima em pronação


Segundo esses dados, e ao contrário do que se poderia pensar, a elevação de tronco à nuca, com pega em supinação afastada, é o exercício que proporciona uma maior ativação dos dorsais.

Exercícios para os trapézios e os rombóides

Guarde em mente que qualquer exercício que gere atividade muscular nos trapézios vai, obrigatoriamente, incidir nos músculos rombóides também.

Exercícios com equipamento de musculação para a parte superior dos trapézios:

– Encolhimentos com halteres*

– Encolhimentos com barra à frente, pega próxima

– Peso morto

Exercícios com equipamento de musculação para a parte medial dos trapézios:

– Peck Deck invertido (rotação interna, 90°)

– Voos com halteres (90°)*

– Remo inclinado com barra (90°)
– Remo em máquina com barra reta
– Face pulls
– Remo com haltere (90°)


Exercícios com equipamento de musculação para a parte inferior dos trapézios:

– Peck Deck invertido (rotação externa, 120°)

– Crucifixo invertido com halteres (120°)*

– Peck Deck (rotação externa, 90°)
– Shoulder pulls, na polia alta de dorsais
– Crucifixo com halteres (90°)
– Peck Deck (rotação interna, 90°)


Tendo em conta tanto a função anatômica do músculo como as cargas elevadas, o levantamento terra será provavelmente um exercício muito eficiente também. Note, também, que uma simples mudança no ângulo entre os seus braços e o seu torso, de 90º para 110º muda o foco de atuação dos exercícios para a parte inferior dos trapézios. Isto é válido tanto para exercícios usando o peso corporal como exerícios em máquinas.




Outra curiosidade, incluir um exercício de reabilitação eficiente como a puxada de ombros (shoulder pull) no seu plano de treino (onde os braços permanecem estendidos ao longo do movimento e move-se o peso exclusivamente com os músculos que usaria se alguém lhe pedisse para puxar as suas “omoplatas” para dentro e para fora) pode ajudar a prevenir a ocorrência de lesões e, possivelmente, a dar os últimos retoques numas costas já quase perfeitas.


Exercícios corporais para a parte inferior dos trapézios:

– Fundos

– Puxada ao esterno. Pega afastada em pronação


Dificilmente apostaria nos fundos como o melhor exercício para exercitar a parte inferior dos trapézios: experimente fazer alguns fundos depois de um treino de costas exaustivo com elevado envolvimento dos trapézios e rapidamente deveremos chegar a um consenso.
As costas são provavelmente o grupo muscular mais difícil de treinar de forma adequada. É essencial usar uma carga que seja difícil de levantar e baixar mas que não seja muito pesado, no intuito de assegurar sempre o total controlo do movimento aquando da descida. O intuito é trabalhar o músculo, não a cartilagem!

Concluindo…

Se, por um lado, praticamente todos os exercícios de costas estimulam os vários grupos musculares das costas, será necessária uma combinação de exercícios mais eficientes para um trabalho simétrico e um desenvolvimento optimal.
Com isso em mente, segue uma sugestão de plano de treino, com base nos resultados EMG:



1. Elevação de tronco à nuca – para desenvolvimento dos dorsais e de todos aqueles músculos estabilizadores escondidos. 5-10 repetições, utilize um peso suplementar ou uma pausa se conseguir fazer mais.




2. Puxada à frente com pega próxima em supinação – na posição contraída, puxe os cotovelos o mais para trás possível – tente esgotar por completo os dorsais com 8-12 repetições.



3. Encolhimentos com halteres (use contrações máximas) – para o desenvolvimento dos trapézios superiores (10-12 repetições)




4. Crucifixo invertido máquina 90° (de preferência numa máquina peck deck ou aparelho específico) – para desenvolvimento da parte medial dos trapézios (10-12 repetições)




5. Crucifixo invertido máquina 110° (usar pesos leves, sentir o pump) – para o desenvolvimento da parte inferior dos trapézios (vá até á falha, aumente o peso se conseguir fazer mais de 15 repetições).

No que diz respeito à carga, fica ao critério de cada um descobrir qual a melhor solução para ele, tendo sempre em mente que é perfeitamente possível isso mudar ao longo do tempo, de acordo com, por exemplo, o estilo de vida ou a nutrição/suplementação.


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