Bom dia pessoas !!!
Peitorais, braços, abdominais… são esses os principais músculos em
que pensamos quando falamos em musculação. As costas? Raramente entram
em consideração. No entanto, apesar de deixados para segundo plano, os
músculos das costas têm um papel fundamental, tanto esteticamente (para
conseguir aquele aspecto em V e um busto mais massivo e volumoso) como
para evitar dores musculares.
Relembrando o básico…
Os músculos das costas têm por principal papel proteger a coluna
vertebral que é, como todos sabemos, o elemento principal, senão
central, do corpo humano. Qualquer problema de costas (um dos grandes
males da nossa época) pode ser inculcado à coluna vertebral e aos
músculos das costas.
Existe, naturalmente, uma grande ligação entre os dois: se os seus
músculos não desempenharem corretamente o seu papel, a coluna irá
inevitavelmente sofrer as consequências. Para além de fatores
estéticos, trabalhar os músculos das costas assume, portanto, um papel
fundamental para a sua saúde.
Os maiores grupos musculares das costas são:
– o grande dorsal, o maior e mais largo músculo do nosso corpo. É o responsável pela famosa forma em V que tantos adeptos de musculação procuram.
– os rombóides, músculos lisos que se encontram por baixo dos trapézios, entre a omoplata e a espinha.
– os trapézios, principais responsáveis pelo volume das costas.
– os extensores da coluna, responsáveis por manter o alinhamento adequado da coluna vertebral.
Se pretende uma estrutura forte e impressionante, é necessário dar
especial atenção aos grupos musculares da parte superior/medial das
costas sem, no entanto, esquecer a parte inferior das mesmas.
Os músculos das costas funcionam sempre como um todo, quer na vida
quotidiana como em tarefas mais árduas como treinos de musculação.
Sinergia é a palavra chave e é, por isso, essencial ter sempre essa
ideia em mente quando treinar costas.
Exercícios para o dorsal
Exercícios com equipamento de musculação para o músculo grande dorsal:
– Puxada de dorsal ao esterno (PS1), pega próxima em supinação, costas inclinadas
– Puxada de dorsal à nuca (PN), pega em pronação, à largura dos ombros, costas retas
– Remo com haltere, tronco inclinado (DB1), pega em supinação, braços
próximos do tronco, palmas das mãos a apontar para a frente
– Puxada de dorsal ao esterno (PS2), pega em pronação à largura dos ombros, costas inclinadas
– Remo com haltere, tronco inclinado (DB2), pega neutra, palmas das mãos a apontar para o tronco
– Puxada de dorsal ao esterno (PS3), pega em pronação, à largura dos ombros, tronco reto
– Remo sentado em máquina (CR), Barra-V, braços próximos do tronco
Com base nesses dados, calculados usando a puxada dorsal à nuca como
exercício de referência, podemos observar que exercícios como a puxada
ao esterno ou à nuca são, efetivamente, aqueles que provocam uma maior
ativação dos músculos dorso-laterais do tronco.
Outra conclusão retirada desses dados é que uma simples inclinação
para trás pode, de fato, ser benéfica no que diz respeito à ativação
muscular do grande dorsal, aumentando em cerca de 11% relativamente à
versão ‘normal’ do exercício.
Da mesma maneira, o remo com haltere com pega em supinação, que é
suposto transformar o remo inclinado com haltere num exercício para os
bíceps, aumenta a ativação dos dorsais em 6% (desde que seja realizado
com a forma apropriada, isto é, mantendo o braço ao lado do seu corpo).
Exercícios com o peso corporal para o músculo grande dorsal:
– Elevação de tronco à nuca, pega afastada em pronação
– Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em supinação
– Elevação de tronco ao esterno, pega afastada em pronação
– Elevação de tronco ao esterno, pega próxima em pronação
Segundo esses dados, e ao contrário do que se poderia pensar, a
elevação de tronco à nuca, com pega em supinação afastada, é o exercício
que proporciona uma maior ativação dos dorsais.
Exercícios para os trapézios e os rombóides
Guarde em mente que qualquer exercício que gere atividade muscular
nos trapézios vai, obrigatoriamente, incidir nos músculos rombóides
também.
Exercícios com equipamento de musculação para a parte superior dos trapézios:
– Encolhimentos com halteres*
– Encolhimentos com barra à frente, pega próxima
– Peso morto
Exercícios com equipamento de musculação para a parte medial dos trapézios:
– Peck Deck invertido (rotação interna, 90°)
– Voos com halteres (90°)*
– Remo inclinado com barra (90°)
– Remo em máquina com barra reta
– Face pulls
– Remo com haltere (90°)
Exercícios com equipamento de musculação para a parte inferior dos trapézios:
– Peck Deck invertido (rotação externa, 120°)
– Crucifixo invertido com halteres (120°)*
– Peck Deck (rotação externa, 90°)
– Shoulder pulls, na polia alta de dorsais
– Crucifixo com halteres (90°)
– Peck Deck (rotação interna, 90°)
Tendo em conta tanto a função
anatômica do músculo como as cargas elevadas, o levantamento terra será
provavelmente um exercício muito eficiente também. Note, também, que uma
simples mudança no ângulo entre os seus braços e o seu torso, de 90º
para 110º muda o foco de atuação dos exercícios para a parte inferior
dos trapézios. Isto é válido tanto para exercícios usando o peso corporal
como exerícios em máquinas.
Outra curiosidade, incluir um exercício de reabilitação eficiente como a
puxada de ombros (shoulder pull) no seu plano de treino (onde os braços
permanecem estendidos ao longo do movimento e move-se o peso
exclusivamente com os músculos que usaria se alguém lhe pedisse para
puxar as suas “omoplatas” para dentro e para fora) pode ajudar a
prevenir a ocorrência de lesões e, possivelmente, a dar os últimos
retoques numas costas já quase perfeitas.
Exercícios corporais para a parte inferior dos trapézios:
– Fundos
– Puxada ao esterno. Pega afastada em pronação
Dificilmente apostaria nos fundos como o melhor exercício para
exercitar a parte inferior dos trapézios: experimente fazer alguns
fundos depois de um treino de costas exaustivo com elevado envolvimento
dos trapézios e rapidamente deveremos chegar a um consenso.
As costas são provavelmente o grupo muscular mais difícil de treinar
de forma adequada. É essencial usar uma carga que seja difícil de
levantar e baixar mas que não seja muito pesado, no intuito de
assegurar sempre o total controlo do movimento aquando da descida. O
intuito é trabalhar o músculo, não a cartilagem!
Concluindo…
Se, por um lado, praticamente todos os exercícios de costas estimulam
os vários grupos musculares das costas, será necessária uma combinação
de exercícios mais eficientes para um trabalho simétrico e um
desenvolvimento optimal.
Com isso em mente, segue uma sugestão de plano de treino, com base nos resultados EMG:
1. Elevação de tronco à nuca – para desenvolvimento
dos dorsais e de todos aqueles músculos estabilizadores escondidos. 5-10
repetições, utilize um peso suplementar ou uma pausa se conseguir
fazer mais.
2. Puxada à frente com pega próxima em supinação –
na posição contraída, puxe os cotovelos o mais para trás possível –
tente esgotar por completo os dorsais com 8-12 repetições.
3. Encolhimentos com halteres (use contrações máximas) – para o desenvolvimento dos trapézios superiores (10-12 repetições)
4. Crucifixo invertido máquina 90° (de preferência
numa máquina peck deck ou aparelho específico) – para desenvolvimento da
parte medial dos trapézios (10-12 repetições)
5. Crucifixo invertido máquina 110° (usar pesos
leves, sentir o pump) – para o desenvolvimento da parte inferior dos
trapézios (vá até á falha, aumente o peso se conseguir fazer mais de 15
repetições).
No que diz respeito à carga, fica ao critério de cada um descobrir
qual a melhor solução para ele, tendo sempre em mente que é
perfeitamente possível isso mudar ao longo do tempo, de acordo com, por
exemplo, o estilo de vida ou a nutrição/suplementação.
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