Gelatina cremosa de whey

Bom diaa !!!

Dica de sobremesa rápida...

INGREDIENTES

• 1 pacote de gelatina de morango;
• 200g de iogurte desnatado;
• 30g de whey sabor morango.

MODO DE PREPARO

• Prepare a gelatina de acordo com as instruções da embalagem, leve para gelar;
• Após a gelatina estar pronta, bata todos os ingredientes inclusive a gelatina no liquidificador;
• Distribua em taças individuais;
• Coloque para gelar novamente.
• Servir quando o conteúdo estiver consistente.

Pronto, agora é só saborear!!

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A importância da lateralidade na musculação

Bom diaaaa...

Em inúmeros casos, as pessoas desenvolvem padrões errados de movimento, por não terem uma boa simetria. Veja neste artigo mais sobre a questão da lateralidade na musculação!

Muito mais do que apenas deixar “sarado (a)” a musculação pode ter um grande fim terapêutico. Praticamente todas as pessoas tem algum padrão de movimento alterado, salvo raras exceções. Este tipo de padrão alterado pode ter origem em inúmeras circunstâncias. Em determinados casos, a utilização de exercícios específicos é o mais indicado. Neste contexto, a utilização correta da lateralidade é muito importante!

De uma maneira geral, podemos usar diversas estratégias para corrigir problemas de desenvolvimento anormal de determinados músculos de nosso corpo. Praticamente todos os músculos podem ser trabalhados de maneira unilateral ou bilateral (salvo algumas exceções). Neste sentido, é muito importante que o treino de musculação seja visto com um conceito de lateralidade.

Antes de mostrar determinados casos, é importante entender o que é a lateralidade aplicada a musculação!

Lateralidade na musculação, veja como ela afeta sua postura e rendimento

Se formos buscar a definição de lateralidade, teremos que passar pelas questões de psicomotricidade. A lateralidade é definida como a correta utilização de ambas as extremidades do corpo. Aplicando este conceito a musculação, iremos ver que em dados casos, o trabalho especifico para cada lado é muito importante para corrigir assimetrias e desvios posturais.

Mas engana-se quem pensa que basta apenas executar determinados movimentos de maneira unilateral. Antes disso, é preciso que tenhamos uma análise completa da postura e dos potenciais de cada pessoa. Para isso, somente um profissional, geralmente fisioterapeuta ou educador físico, é que pode realizá-lo.

Para exemplificar, citaremos algumas situações e de que maneira a utilização da lateralidade na musculação pode auxiliar!

Situações onde devemos usar um trabalho específico de lateralidade na musculação

De uma maneira geral, nossos membros não são simétricos e temos diferentes potenciais de produção de força. Com o treinamento correto, temos como corrigir isso. Um iniciante, por exemplo, na grande maioria dos casos tem dificuldades em manter uma simetria entre membros. Por isso, o mais indicado para quem está começando a treinar, é usar exercícios com halteres, já que desta forma, a força de um membro não influencia no outro.

Por exemplo, se um iniciante for executar um exercício como o tríceps testa, o ideal é iniciarmos com halteres, para somente depois de um desenvolvimento dos membros, é que teremos uma melhor consciência corporal para utilizar o movimento com barra.

É lógico que isso não é regra, mas no geral, os exercícios com halteres são mais indicados para que possamos ter uma melhora no desenvolvimento da lateralidade e consequentemente, da consciência corporal.

Mas não é nos iniciantes que a lateralidade se faz mais importante, mas sim em casos específicos. O número de pessoas com casos como escoliose e outros desvios posturais, que precisam de um trabalho bem específico.

Por exemplo, alguém que é diagnosticado com algum grau de escoliose, precisa desenvolver de maneira mais acentuada a porção mais enfraquecida de seu dorsal e melhorar a flexibilidade do lado mais “forte”. O mais indicado sempre é o tratamento com um fisioterapeuta, mas a musculação pode ser de grande ajuda para a melhora deste quadro.

Se formos entrar mais na questão estética, teremos então uma importância ainda maior do trabalho de lateralidade. Para isso, o olhar clinico do treinador é fundamental. Muitas vezes, as pessoas não desenvolvem um físico harmonioso, sem a simetria buscada.

Por exemplo, alguém que tenha desenvolvido mais um peitoral do que outro, tem que realizar um trabalho específico. Mas isso é bem mais complexo do que apenas executar um treino apenas para a porção mais enfraquecida deste músculo. Antes de tudo, temos que identificar qual a razão para que o peitoral não tenha se desenvolvido de maneira igual.

Em inúmeros casos, o peitoral não se desenvolveu porque musculaturas auxiliares, como o deltoide e o tríceps, apresentam assimetrias. Neste caso, de nada vai adiantar ficar executando exercícios como o supino com halteres. O primeiro passo é ajustar a postura e fortalecer os músculos auxiliares.

O mesmo vale para qualquer outro grupo muscular. Além disso, temos que identificar qual é de fato o problema que o lado mais enfraquecido apresenta. Pode ser falta de força, de coordenação motora ou de consciência corporal.

No caso de falta de força em um dos lados, que é muito comum no lado não dominante, tem que ser desenvolvida com treinos específicos, com cargas e números de repetições específicos para esta finalidade. Cada caso tem suas particularidades, mas geralmente deixamos de treinar o lado mais fortalecido, para que possamos alcançar a igualdade na produção de força.

Nos casos de falta de coordenação motora ou consciência corporal, temos que usar repetições unilaterais, com menos carga e mais repetições (evitando ir até a falha).

Perceba que quando entramos na questão da lateralidade na musculação,temos um contexto amplo e bastante especifico para cada caso.

Isso mostra que muito mais do que apenas hipertrofia, a musculação é uma modalidade antes do que qualquer coisa, funcional. Para isso, é fundamental o acompanhamento de um professor/treinador, atualizado e estudioso. Sem isso, não apenas seu físico se desenvolverá de maneira assimétrica, dando a sensação de falhas posturais e morfológicas, como também aumentará a propensão a lesões, devido as compensações que o corpo realizará. Bons treinos!

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Colágeno é essencial para pele, cabelos e músculos

Bom dia galera !

Essa proteína garante ótimos reflexos para o organismo e acaba com a flacidez !

O colágeno é uma proteína essencial ao organismo. Ela ajuda a eliminar o efeito molenga, deixa a pele mais lisinha e os músculos mais firmes. É responsável pela formação da maioria dos tecidos. 

Só para você ter ideia, o colágeno é um importante aliado e representa 70% de toda proteína da pele e 30% do nosso corpo. Mas, como tudo na vida, ele não é para sempre. Alguns fatores como a glicação - que é danificação da estrutura do colágeno e de outras proteínas, causada pelo consumo exagerado de açúcar e carboidratos, tabagismo, excesso de sol e até mesmo o estresse - podem causar uma diminuição na sua produção. Após os 25 anos, cerca de 1% do colágeno do seu corpo vai embora por ano.

Quer dizer? Se você não repor, em 5 anos já perdeu 5% desta proteína no seu organismo. É por isso que na fase dos 30 anos as pessoas percebem flacidez e rugas porque a pele começa a perder elasticidade surgindo também a flacidez. E isso pode refletir principalmente na sua pele que começa a ficar mole, igual gelatina. Então, uma regra básica. Coloque colágeno na sua dieta para dar um up no seu corpo, tonificar os músculos e outras coisas mais que você vai ficar sabendo aqui!

Benefícios do colágeno

• Melhora a firmeza da pele

O colágeno ajuda na elasticidade e firmeza da pele. Um estudo feito pelo Medcin Instituto da Pele, de São Paulo, comprovou esse efeito. Eles analisaram três grupos de mulheres com idades entre 35 e 60 anos. O primeiro tomou uma dose diária de 2g de colágeno hidrolisado, o segundo tomou 5g e o terceiro não tomou nada. Os resultados foram gritantes: O grupo que tomou 2g teve um aumento de 4% na firmeza e 8% na elasticidade. Já quem ingeriu 5g teve aumento de 17% na hidratação, 5% na firmeza e 10% na elasticidade da pele! Vale lembrar que a diferença entre o colágeno e o colágeno hidrolisado utilizado na pesquisa é que o primeiro é a proteína inteira, já o segundo, é a molécula já quebrada e fracionada em aminoácidos, facilitando a absorção no organismo e super fácil de encontrar em cápsulas ou em pó! Um exemplo ótimo da ação do colágeno na pele é o da gelatina: “Quanto mais colágeno tem em uma gelatina, mais firme ela é, Como na maria-mole se usa pouca gelatina (colágeno) ela é molinha. O mesmo vale para a pele!

• Ajuda a comer menos

Precisa afinar? Vá de colágeno! Ele sacia porque deixa a digestão mais lenta. É que quando ingerido forma um “bolo” no estômago preenchendo os espaços e enganando a fome. Por ser uma proteína, o colágeno tem um processo de digestão mais lento do que outros alimentos, além disso, o próprio processo de digestão das proteínas promove gasto de calorias. Seu efeito saciante já foi muito analisado e estudos apontam que pessoas que ingeriram colágeno no café da manhã, por exemplo, tiveram seu apetite reduzido em até 40% no almoço!

• Afina de verdade!

Parece mentira, mas além de reduzir a fome, o colágeno ajuda a emagrecer e mantém a massa magra! Foi o que um estudo inglês comprovou. Algumas pessoas foram submetidas a ingerir o colágeno hidrolisado por 8 semanas. Para comprovar a veracidade do poder de emagrecimento da santa proteína, eles foram impedidos de começar dietas ou fazer qualquer atividade física durante o tempo de pesquisa. A única restrição era não comer nem beber nada além de chá de ervas e 200 ml de água com colágeno até 3 horas antes de dormir. Resultado? Eles afinaram 5 cm de cintura e reduziram em 6,64% a gordura corporal. O melhor de tudo! Não foi perdida nenhuma grama de músculos.

• Turbina os músculos!

Além de afinar, ele também ajuda a tonificar os músculos! Isso é explicado por sua produção de creatina e arginina, aminoácidos essenciais no crescimento muscular. O colágeno hidrolisado faz com que nosso corpo mantenha a quantidade adequada de massa muscular e ajuda o organismo a reconstruir as fibras musculares perdidas, quando aliado à atividades físicas pode se tornar uma excelente fonte proteica. Quanto mais colágeno, mais proteína e mais força muscular temos. O colágeno é responsável também por diminuir o tempo de recuperação do músculos entre uma atividade e outra. O melhor é que você pode diluir uma porção em pó para turbinar aquele shake pós-treino.

• Diga não para estrias e celulites!

Cerca de 70% da nossa pele é composta por colágeno, essa superproteína que funciona como um “cimento” natural da pele. Ele fortalece os tecidos, promove a elasticidade e dá resistência à pele. Seu consumo diário também previne o aparecimento de celulite e estrias. Isso acontece porque ele é responsável pela formação das fibras que dão sustentação à pele. Que tal potencializar esse efeito? Combine sempre o consumo de colágeno com vitamina C e selênio - são importantes para sua absorção - e vitamina E, que além de antioxidante promove a formação das fibras colágenas da pele. A vitamina C pode ser encontrada em frutas cítricas como a laranja e limão. Já a vitamina E e o selênio estão na castanha-do-pará e nas nozes, por exemplo.

• Fortalece articulações e ossos

Na Europa, a procura pelo colágeno cresce 5% todo ano e o principal motivo é a saúde dos ossos! Segundo Oesser S. autor do artigo “Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders” a ingestão de colágeno hidrolisado estimula a produção natural do colágeno pelo organismo e ajuda no acúmulo do próprio colágeno nas articulações aumentando a atividade dos condrócitos - que são células presentes nas cartilagens. Outro estudo utilizou a proteína na tratamento de dores articulares por atletas durante 6 meses. O colágeno é a principal proteína do osso, sendo responsável pelas propriedades biomecânicas, dando elasticidade e resistência ao processo de tração do osso, serve também como agente terapêutico para dores articulares.

• É barato e fácil de encontrar!

Além de toooodos esses benefícios, o colágeno está em todo lugar e com preços acessíveis, há opções desde cápsulas, sucos, cremes, balas, chocolates e capuccino até tratamentos como peeling e escova, em que ele atua como agente principal. A própria gelatina é fonte de colágeno, porém, como apresenta somente 10% de proteína e cerca de 5% de colágeno, não pode ser considerada tão eficiente quanto aos outros alimentos. Ele também pode ser encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango ou peixe. Uma dica importante é associar o consumo destes alimentos a outros ricos em vitamina C como laranja, acerola, limão e kiwi, pois ajudam na absorção do colágeno. Com tantas opções fica fácil incluí-lo na sua dieta, seja no café da manhã como cápsula ou após seu treino com o shake.

• Não tem contraindicação!

O USDA/FSIS, órgão regulador de produtos de origem animal dos Estados Unidos aprovou desde 2009 a utilização da proteína de colágeno na indústria de alimentos nos EUA e ele é indicado até como complemento para uma dieta saudável. Aqui no Brasil, já é considerado como alimento pela Anvisa. A forma hidrolisada do colágeno é de alta e fácil digestibilidade e ele pode ser consumido diariamente. O consumo diário ideal é de 10 g ao dia. Por isso, fique atenta a quantidade que você consome. Para saber do quanto seu organismo precisa é sempre bom consultar uma nutricionista ou dermatologista, ok?

• Cabelos e unhas mais bonitos

Unhas e cabelos lindos você também ganha com ele. Esta proteína também está presente na fibra capilar e ajuda, inclusive no crescimento dos fios. O mesmo acontece com as unhas, que ficam mais fortes e crescem mais.

• Evita o envelhecimento

Já é comprovado que nossa produção de colágeno diminui naturalmente, sendo o principal responsável pelo envelhecimento da pele. Aos 50 anos, devido as mudanças hormonais por conta do período da menopausa, nosso corpo produz só 35% de colágeno. Isso significa que você deve, o quanto antes, repor. Pois, além de evitar o envelhecimento da pele e flacidez dos músculos, diminui a perda óssea e fragilidade das cartilagens.

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Esqueça os mil abdominais!

Bom dia pessoas !!!

Houve um tempo em que se acreditava que a musculatura do abdômen merecia um tratamento diferenciado dos outros grupos musculares do nosso corpo. Talvez o fato da famosa “barriguinha” ser uma das alterações que mais incomoda as pessoas tenha gerado o mito que somente fazendo mais de 1000 abdominais por dia teríamos uma barriga durinha e livre das gorduras indesejadas.

Hoje, gracas às pesquisas, podemos ter o nosso período na academia reduzido, esquecendo os tais infindáveis abdominais, e usar o nosso precioso tempo para atividades complementares, sem perder o foco no resultado.

Os músculos do abdômen devem ser trabalhados em séries curtas, como as outras musculaturas do corpo na musculação. Em aulas específicas para abdômen devemos, principalmente, evitar o excesso de repetições.

Nos últimos anos descobriu-se que os abdominais tradicionais, aquele em que deitamos no chão e “puxamos nossa cabeça para cima”, podem trazer muitos prejuízos para a coluna e, além disso, não é o método mais eficiente para manter seu abdômen funcionalmente forte.

Em comparação com os novos métodos, os abdominais antigos perdem em 5% de eficiência e aumentam muito o risco de lesões.

Precisamos de um abdômen forte para manter a nossa postura, proteger a nossa coluna e nos auxiliar nas atividades do dia a dia com menor risco de lesão. Tudo bem, e a estética? Você deve estar perguntando, claro! Vem junto com todo este trabalho, mas só ficará aparente se mantiver baixa a sua quantidade de gordura no corpo.

Podemos ter melhores resultados fazendo abdominais mais conscientes, pensando na contração que estamos fazendo. Puxar seu umbigo para dentro, aproximar as costelas uma da outra, não tirar demais o seu tronco do chão e não estender ou dobrar as duas pernas, mantendo uma estendida e outra dobrada, são dicas para começarmos um trabalho diferenciado.

Manter estas contrações, protegendo sua coluna durante os demais exercícios para braços e pernas também é uma dica importante, pois, assim, você estará reduzindo a possibilidade de se machucar e também trabalhando seu abdômen durante todos os exercícios.

Resumindo pessoal, façam seus abdominais na musculação com séries curtas, como trabalham os outros músculos, em torno de 1 a 3 tipos de exercícios para cada parte do abdômen. Nas aulas de abdominal, procure por academias que já tenham a preocupação de preservar a sua coluna durante os exercícios, fortalecendo a musculatura mais profunda do abdômen, ensinando contrações específicas, pranchas abdominais, sem utilizar ângulos exagerados e, principalmente, fuja das infindáveis repetições! Não esquecendo, é claro, de buscar locais e profissionais qualificados, sem fazer sozinho em casa antes de aprender bem as técnicas e ter o devido acompanhamento.

Bom exercício para você!

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Verdades e mentiras sobre os efeitos colaterais dos suplementos alimentares

Bom dia galera

Conheça algumas verdades e mentiras sobre os efeitos colaterais dos suplementos alimentares e aprenda a usá-los com o minimo de colaterais possível.

Quando falamos em suplementos alimentares muitas duvidas são ainda levantadas e muita desconfiança ainda paira sobre a cabeça de milhares de pessoas. Na maioria das vezes, acabamos conhecendo estes suplementos pelos “amigos da academia”, que nada sabem a respeito, mas fazem questão de indicar, ensinar a usar e tudo mais. Com isso muitas informações são passadas de pessoas para pessoas e acabam por criar mitos e inverdades a respeito dos suplementos.

Muitos acreditam que suplementos fazem mal, outros acreditam que são como anabolizantes, alguns pensam que eles podem trazer apenas benefícios, já outros apenas maleficios. E ai ficamos perdidos no meio da tanta informação e não sabem em quem acreditar. A verdade é: suplementos se bem usados podem ser muito benéficos a dieta, porém eles também podem apresentar efeitos colaterais. E neste artigo nós vamos tirar algumas conclusões sobre a maioria dos mitos e verdades dos reais efeitos colaterais dos suplementos alimentares.

Os suplementos alimentares dão espinhas?

Uma das maiores preocupações dos adolescentes ao utilizar suplementos alimentares é a possibilidade do aumento ou do surgimento de espinhas. A grosso modo, os suplementos alimentares NÃO geram espinhas por si só. Espinhas na verdade, podem advir de uma combinação de elementos, desde a oleosidade da pele até problemas hormonais. Entretanto, sabe-se que a alimentação pode influenciar nesses aspectos, ou seja, proporcionando mais ou menos oleosidade na pele, por exemplo.

Assim, normalmente, um indivíduo ao começar a utilizar suplementos alimentares, modifica também seu protocolo dietético, normalmente optando por um consumo maior de calorias. Assim, com um aumento no protocolo dietético, nutrientes como os lipídios ou mesmo as vitaminas do complexo B tendem a ser maiores também e é justamente esses nutrientes que estão intimamente ligados com o aumento na oleosidade da pele.

Os suplementos alimentares em si só proporcionarão espinhas se forem grandes fontes de nutrientes citados e, além disso, há a necessidade da combinação com outros elementos, como a citada dieta.

Conclusivamente, proteínas, hipercalóricos, pré-treinos e outros suplementos NÃO terão influência por si só em espinhas!

Os suplementos alimentares podem ocasionar problemas renais?

Um dos maiores fatos negativos os quais os suplementos alimentares são apontados é quanto a problemas renais. Problemas esses, normalmente associados com suplementos de caráter proteico como o whey protein, os BCAAs ou mesmo a creatina. A verdade é que sim, nutrientes como a proteína ou mesmo aminoácidos em excesso no corpo poderão ocasionar problemas renais. Entretanto, como dito, proteína ou mesmo aminoácidos em EXCESSO podem apresentar essa influência. Isso quer dizer que não necessariamente eles devem advir em excesso pelos suplementos alimentares. Se sobrecarregarmos esses sistemas com a própria alimentação, já corremos o risco. Os suplementos alimentares somente agravarão ou aumentarão um consumo já exagerado, por si só não serão a causa de problemas renais.

Entretanto, alguns “suplementos” merecem destaque para que sejam devidamente assistidos: os pró-hormonais, por exemplo, podem ter forte influência em problemas renais ou mesmo hepáticos. Porém, neste caso, estamos muitas vezes falando de ergogênicos hormonais disfarçados dentro desses produtos, muitas vezes proibidos, inclusive.

Portanto, tenha atenção na combinação da alimentação com os suplementos alimentares. Sobrecargas SEMPRE serão prejudiciais, não importa quais sejam as fontes.

Os suplementos alimentares ocasionam problemas e disfunções hormonais?

A grosso modo, bons suplementos alimentares não ocasionam problemas hormonais. Na realidade, entre os mais seguros estão as proteínas e aminoácidos, bem como peptídeos, os carboidratos, os hipercalóricos entre outros. Porém, alguns suplementos podem ser apontados como prejudiciais no quesito hormonal. Referenciando, por exemplo, suplementos que contenham extrato de soja podem gerar problemas como menarca precoce, ginecomastia (em homens), declínio nos níveis de testosterona e outros, além da descalcificação óssea decorrente de seu uso.

Além disso, suplementos ergogênicos, como os pró-hormonais, podem influenciar negativamente em um feedback em seus usuários, ou seja, causando os mesmos efeitos que esteroides anabolizantes.

É importante lembrar que os suplementos alimentares devem ser advindos de marcas e fontes confiáveis. Aliás, não é incomum vermos suplementos com “drogas” e outras substâncias neles inseridas de maneira disfarçada e irregular.

Portanto suplementos alimentares como proteínas, carboidratos, hipercalóricos e aminoácidos não irão causar problemas hormonais. Porém fique atento sempre a procedência do suplemento e de sua marca. Fuja do que for suspeito, pois esses suspeitos podem ser prejudiciais no futuro.

Suplementos alimentares geram flatulência e desconfortos gástricos?

Não é via de regra, mas a utilização de suplementos alimentares, principalmente de caráter proteico, podem sim ocasionar problemas como gases, flatulência ou até mesmo desconfortos abdominais. Principalmente suplementos que possuem uma necessidade maior de digestão, podem causar esses efeitos. Alguns bons exemplos são a albumina e a caseína.

Entretanto, sabemos que os suplementos não são os únicos causadores disso. O alto consumo proteico, mesmo da alimentação, e o consumo de quantidades grandes de fibras alimentares ou mesmo o consumo de vitaminas do complexo B podem gerar esses mesmos transtornos. Portanto, sempre muita atenção nisso!

Suplementos alimentares podem causar retenção hídrica?

Sim! Suplementos alimentares, a depender de qual (quais) estejamos falando, podem sim ocasionar retenção hídrica.

Entre os principais fatores a que isso se decorre, podem ser citados a grande osmolaridade de suplementos energéticos como a maltodextrina, de peptídeos como a creatina ou mesmo pelo alto teor de sódio, presente em boa parte dos produtos, em especial, das proteínas.

Repositores de eletrólitos também são suplementos, lembrem-se disso! Dessa forma, eles também podem gerar retenção hídrica, visto seu alto teor de sódio e outros minerais.

Assim, associados ainda com uma dieta inadequada e um baixo consumo de água, alguns suplementos poderão lhe trazer a sensação de inchaço sim!

Conclusão:

Tidos como vilões por muitos e como santos por outros, os suplementos alimentares podem ocasionar efeitos colaterais SIM. Entretanto, esses efeitos são observados em casos específicos e quando dentro de protocolos inadequados de uso ou mesmo de produção do produto.

Portanto, é fundamental uma boa combinação de suplementos e sempre de boa procedência. Certamente, isso fará com que quaisquer chances de problemas e efeitos colaterais não aconteçam.

O uso indiscriminado de suplementos ou mesmo da alimentação, certamente serão prejudiciais. Sejam equilibrados SEMPRE!

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Treino de dorsais para avançados, 8 dicas importantes com aspectos práticos

Bom dia povo !!!

Seja para homens, seja para mulheres, um dorsal bem desenhado é fundamental para obter linhas mais harmônicas. Tanto que grande parte do sucesso de um fisiculturista em uma competição, é dado pela simetria de seus dorsais em relação com as outras linhas do corpo. Mesmo que você não seja um fisiculturista, provavelmente treina também para fins estéticos, não é? Portanto, um bom treino de dorsais é fundamental para qualquer avançado!

Existe uma série de fatores que devem ser levados em conta em um treino de dorsais, já que estamos falando de uma área muscular bastante grande. Além disso, temos um grande potencial de força, principalmente nos músculos do latíssimo do dorso e do trapézio. Por isso, precisamos de um treinamento intenso e bem concentrado para que seja possível hipertrofiar estes músculos. Veja algumas dicas!

Treinamento de dorsais para avançados, como ele deve ser executado?

1° Use dropset ou outras variações:

Muitas vezes, as pessoas não treinam seus dorsais de maneira adequada por uma série de fatores. Algumas situações podem fazer com que isso mude. Como não é muito fácil sentir a ativação dos músculos das costas, é interessante usar séries mais longas, que causarão um trabalho mais intenso, como é o caso do dropset. Além da utilização mais acentuada, ainda teremos uma melhora considerável da consciência corporal. Prefira os exercícios feitos em polia para fazer isso, pela facilidade na alteração das cargas.

2° Fortaleça seus ombros: 

Parece algo fora de contexto, mas sem um deltoide forte, não será possível impor um treino de fato intenso para seus dorsais. Além da musculatura do deltoide, você também deve fortalecer o manguito rotador, para evitar lesões e instabilidades na articulação.

3° Foco nos maiores músculos: 

Para quem quer linhas mais “abertas” em seus dorsais, precisa focar em músculos grandes, principalmente no latíssimo do dorso. Não que esta seja uma prática inconstante, mas muitas vezes as pessoas esquecem de fortalecer este músculo da maneira adequada.

4° Trabalhe em grandes amplitudes: 

Não é muito comum as pessoas não terem uma flexibilidade mínima nos músculos alvo deste treino. Por isso, em todos os movimentos, mantenha o máximo possível de amplitude, para que você possa impor um maior número de microlesões aos seus músculos dorsais. Se tiver que escolher entre altas cargas e uma execução bem ampla e controlada, sempre fique com a segunda opção!

5° Faça exercícios com pesos livres: 

Por mais que pareça uma dica simples, muitas pessoas focam apenas em exercícios feitos em aparelhos e polias. Ter pelo menos uma variação da remada curvada, ou até mesmo a barra fixa, vai fazer com que seus músculos sejam estimulados de uma maneira mais adequada e ainda por cima, irá submetê-los a uma sobrecarga maior. O ideal é alternar entre estes estímulos.

6° Tome cuidado com os movimentos repetidos: 

Um erro muito comum no treino de dorsais para avançados é justamente usar exercícios muito parecidos. Por exemplo, se você executar uma barra fixa e na sequencia uma puxada alta, você estará fazendo praticamente o mesmo movimento. Não que isso não traga estímulos, mas você estará limitando seu desenvolvimento, já que deixa de usar novas unidades motoras. O ideal é a alternância entre movimentos diferentes do ponto de vista biomecânico e cinesiológico.

7° Lombar também faz parte dos dorsais: 

Por mais que em alguns casos não usemos o treinamento de lombar junto com o de dorsais, saiba que eles estão muito próximos em termos de origem e inserção. Portanto, a lombar não fica intacta no treino de costas. É óbvio que a maneira de treinar seus músculos da região lombar deve ser pensada de acordo com o treinamento específico, mas em muitos casos, é muito interessante integrar estes dois treinos.

8° Faça movimentos controlados: 

Por razões óbvias, os músculos da região posterior de nosso corpo (principalmente os que estão mais distantes de articulações), não são tão fáceis de serem ativados da melhor maneira. Para melhorar sua consciência corporal, faça movimentos mais controlados em seu treino de dorsais, de preferência com uma fase excêntrica mais lenta (a proporção de 1 pra 2 segundos é interessante em grande parte dos casos).

Apesar de estarmos focando em pessoas avançadas, muitas vezes estes pequenos detalhes comprometem os resultados de maneira bastante acentuada. Por isso, sempre tente corrigir isto! Bons treinos!

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