Bom dia galeraaa
O treino de tríceps é muito importante, seja para homens ou mulheres, por seu forte apelo estético. Veja algumas considerações práticas neste artigo!
O famoso músculo do “tchau”, o tríceps é muito importante na construção de um corpo mais bonito. Para os homens, ele dá mais volume ao braço, tornando-o mais definido. Para as mulheres, garante a firmeza e previne que o braço pareça uma gelatina. Desta maneira, independentemente do caso, o treino de tríceps é fundamental. Mas para isso, ele precisa seguir alguns princípios e ser aplicado no contexto correto.
Antes de falar de aspectos práticos do treino de tríceps, temos que entender como este músculo é formado e de que maneira ele atua nos movimentos do braço!
Tríceps, como ele é formado?
O músculo tríceps braquial recebe este nome por apresentar 3 cabeças. Ou seja, ele possui 3 porções, que juntas compõe o músculo todo. Apesar de ter 3 divisões, o tríceps braquial tem uma única função do ponto de vista cinesiológico: a extensão do braço.
Desta maneira, teoricamente temos um músculo que não é tão difícil de ser treinado, certo? Em parte sim. Mas precisamos levar alguns pontos em questão. O principal fator que devemos considerar é o fato de que a cabeça longa do tríceps braquial passa por duas articulações, o que faz com que ela sofra insuficiência ativa quando o braço está estendido. Ou seja, quando seu ombro está em extensão (para trás) a cabeça longa do tríceps está em insuficiência ativa, ou seja, tem sua eficácia contrátil reduzida.
Com isso, quem pensa em um trabalho integral do tríceps, deve evitar exercícios que envolvam flexão de ombro.
Além disso, por questões estéticas, você pode estar querendo fortalecer a cabeça curta e média do tríceps. Nestes casos, os exercícios de extensão de cotovelo feitos com o ombro estendido são bastante indicados.
Além disso, existem outros fatores práticos, que são muito pertinentes em um treino eficiente de tríceps. Veja alguns deles!
Treino de tríceps, como obter a máxima eficiência?
1. Use os pontos de mais torque a seu favor:
Como a questão do ponto de maior torque de um movimento é relativa a uma série de fatores, vamos tentar explicar isso falando do conhecido tríceps pulley. Se você começar a execução com o cotovelo totalmente flexionado, terá mais dificuldades em “arrancar” o movimento. Neste exercício em específico, o ponto de maior torque acontece quando o punho forma um ângulo de 90 graus.
Neste sentido, uma amplitude adequada, deve estar focada nos pontos mais próximos ao torque máximo. Ou seja, você não precisa flexionar o cotovelo ao máximo (em muitos casos, isso representa um ponto de descanso) ou ainda estendê-lo ao máximo (que também é um ponto de descanso). Neste sentido, uma angulação recomendada é de 35 a 85 graus, aproximadamente. Em outros exercícios, é preciso fazer uma avaliação específica para traçar tais ângulos.
2. Deixe os ombros fora da jogada:
Um erro muito comum no treino de tríceps é o de usar os ombros para compensar o movimento. A principal causa disso é a utilização de uma carga excessiva. Por isso, se você perceber que está usando uma carga que dificulte a realização do movimento com o máximo de controle e qualidade, reduza o peso!
3. Use o treino de peito ao seu favor:
Não que seja uma regra, mas em inúmeros casos, treinar peito e na sequencia tríceps, é uma alternativa interessante. Como o tríceps participa de uma série de movimentos do treino de peito, ele já estará com maior aporte sanguíneo. Desta forma, não serão necessários inúmeros exercícios para tirar o seu máximo. Esta é uma divisão que se enquadra em grande parte dos casos, mas precisa ser analisada para alguns em específico.
4. Alterne os estímulos:
Por mais que algumas pessoas achem que o tríceps é um músculo pequeno, ele tem uma área total maior do que o peitoral! Por isso, para que ele hipertrofie, são necessários estímulos variados, que devem ser de ordem tensional e metabólica. Desta maneira, você irá impor ao seu músculos uma adaptação constante, que resultará em resultados de hipertrofia. A carga é apenas uma das variáveis envolvidas neste tipo de treino!
Além disso, a alimentação e o tempo adequado de descanso também são fatores que estão inseridos na qualidade de seu treino de tríceps. Independentemente de qual seja o músculo ou grupamento, a qualidade sempre deve ser a base de seu treino, seja em termos de movimentos e exercícios, seja em termos de descanso ou de alimentação.
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