Dose e Timing dos Suplementos

Bom dia galeraaa

Você se sente perdido num mar de suplementos com diferentes propósitos, doses e momentos de ingerí-los? Não se preocupe. Elaboramos um guia simples para te ajudar a tirar o melhor proveito dos teus suplementos.

• ARGININA

A arginina é o aminoácido responsável pela estimulação da liberação do óxido nítrico, que induz a vasodilatação e, assim, provoca um aumento do fluxo sanguíneo e melhora o transporte de nutrientes e oxigênio.

Timing: Antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico) e/ou ao almoço.

Dose: 1 a 3 g por dose, até 10 g por dia.

• BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAA são constituídos por três aminoácidos essenciais (leucina, valina e isoleucina) que possuem um papel importante na síntese proteica nos músculos.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 10 a 15 g por dia.

• BETA-ALANINA 

A beta-alanina é um aminoácido e um percursor metabólico da carnosina, que neutraliza a acidez e ajuda a repor o pH normal dos músculos, aumentando assim a resistência e atrasando o início da fadiga muscular.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 2 a 5 g por dia.

• CAFEÍNA

A cafeína é um composto químico que estimula o sistema nervoso central, promovendo a concentração, uma maior agilidade mental e um melhor desempenho cognitivo. A cafeína também aumenta os níveis de energia do organismo.

Timing: Ao acordar e antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico).

Dose: 150 a 420 mg por dia.

• THERMO ABDOMEN

O Thermo abdomen propõe maior disposição física e mental gerando mais energia para treinos intensos, favorecendo a metabolização da gordura corporal.
Contém: 
- Citrus Aurantium (Advantra Z®) - que acelera o metabolismo, promovendo um maior gasto de calorias e, consequentemente, a queima de estoques de gordura sem interferir no sistema cardiovascular. Estimula a liberação de adrenalina, preparando o organismo para grandes esforços físicos. Deixa os aminoácidos mais acessíveis para a formação da proteína indispensável para a construção e manutenção da musculatura.
- Chá Verde - que é rico em substâncias antioxidantes, chamadas polifenóis, que evitam a ação destrutiva das moléculas de radicais livres que degeneram as células. Possui efeito antienvelhecimento. Inibe a absorção de gordura favorecendo o emagrecimento.
- Guaraná - que é estimulante natural. Fonte de energia indispensável para acabar com a sensação de fadiga causada pelo esforço intelectual e físico.

Timing: Ao acordar e após o almoço.
Dose: Consumir 2 tabletes ao dia ou conforme orientação de nutricionista ou médico.

• CARNITINA

A carnitina é o aminoácido responsável pelo transporte de ácidos gordos até às mitocôndrias, onde são transformados em energia. Ao estimular a oxidação da gordura armazenada, a carnitina ajuda a reduzir a percentagem de gordura corporal e melhora a definição muscular.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 2 a 3 g por dia ou 2 colheres de sopa (em conjunto com uma refeição rica em hidratos de carbono).

• CASEÍNA

A caseína constitui cerca de 80% da proteína do leite. Ao contrário da proteína de whey, a caseína tem uma taxa de absorção muito mais lenta e fornece uma libertação gradual dos aminoácidos na corrente sanguínea, estimulando a síntese proteica e prevenindo o catabolismo durante um período de tempo mais longo.

Timing: Antes de dormir ou a qualquer hora em que pretendas que a absorção da proteína seja mais demorada.

Dose: 20 a 30 g por dose.

• CITRULINA

A L-Citrulina é um aminoácido utilizado para aumentar o desempenho desportivo, graças aos seus efeitos redutores de fadiga e de aumento da resistência durante exercícios aeróbios e anaeróbios prolongados.

Timing: Antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico).

Dose: 3 a 6 g.

• CLA (Ácido Linoleico Conjugado)

O Ácido Linoleico Conjugado é a uma mistura de ácidos gordos que é utilizada para ajudar a reduzir os depósitos de gordura e melhorar a definição muscular, assim como preservar a massa muscular já existente.

Timing: Ao café da manhã, ao almoço e ao jantar.

Dose: 3,2 a 6,4 g por dia.

• CREATINA

A creatina é um composto que desempenha um papel importante no processo de produção de energia, evitando que o corpo recorra às suas reservas de glicogênio muscular. A creatina também contribui para a manutenção, a recuperação e o crescimento muscular.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e/ou depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 2 a 5 g por dose (em conjunto com uma refeição rica em hidratos de carbono).

Nota: A dose diária recomendada de monohidrato de creatina é geralmente cerca de 5 g por dia. Pode dividir esta dose em dois e tomar meia antes do treino e meia depois do treino, ou então tomar a dose completa antes ou depois do treino.

• GLUTAMINA

A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano e tem um papel no metabolismo das células, principalmente no que respeita aos intestinos e ao sistema imunitário. É muito utilizada para ajudar na recuperação muscular.

Timing: Antes do treino (30 minutos antes de fazer exercício físico), depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício) e antes de dormir.

Dose: 5 a 15 g por dia.

• EXTRATO DE CAFÉ VERDE 

O café verde e o seu extrato contêm vitaminas B6 e B12, cafeína, guaraná e café verde que oferece uma ação antioxidante e estimulante. O teor de cafeína estimula a termogênese.

Timing: De manhã e antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico).

Dose: 2 a 4 g por dia.

• HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato)

O HMB é um metabolito ativo do aminoácido leucina que tem um papel anti-catabólico nos músculos, ajudando a prevenir a degradação da proteína muscular.

Timing: Ao café da manhã, antes do treino (30 minutos antes de fazer exercício físico) e antes de dormir.

Dose: 3 g por dia.

• MULTIVITAMÍNICOS

Os multivitamínicos contêm uma mistura de micronutrientes necessários para uma boa saúde. Estes suplementos ajudam a satisfazer as necessidades de vitaminas e minerais e podem ser especialmente úteis para quem pratica exercício físico.

Timing: Multi Complex - ao café da manhã, ao almoço e ao jantar. Lavitan - ao café da manhã.

Dose: Multi Complex - 3 cápsulas ao dia. Lavitan - 1 comprimido ao dia.

• ÓMEGA 3 

O ômega 3 é um tipo de ácido gordo essencial para o crescimento e desenvolvimento normal do corpo. Fornece vários benefícios de saúde, incluindo uma ação anti-inflamatória, a redução dos níveis de triglicéridos no sangue e o fortalecimento do sistema imunitário.

Timing: Ao almoço e antes de dormir.

Dose: 2 a 4 g por dia (EPA+DHA).

• PROTEÍNA WHEY

A proteína whey, ou proteína de soro de leite, é extraída da parte aquosa do leite. É conhecida pelo seu perfil completo de aminoácidos essenciais e elevada taxa de absorção e é usada para promover a construção muscular, melhorar a recuperação e aumentar o desempenho desportivo.

Timing: Ao acordar e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 20 a 30 g por dose (e de acordo com o teu consumo diário recomendado de proteína).

• TRIBULUS TERRESTRIS

O Tribulus Terrestris é uma erva utilizada pelas suas propriedades de aumento da libido e da testosterona, que promovem o desempenho físico e sexual e otimizam os ganhos de massa muscular.

Timing: De manhã e à noite, de preferência antes de uma refeição.

Dose: 1 a 3 g por dia.

• ZMA (Zinco, Magnésio e Vitamina B6)

O ZMA é uma fórmula que contém zinco, magnésio e vitamina B6 e que contribui para o aumento do desempenho desportivo, previne as cãibras musculares e melhora a recuperação e a qualidade do sono.

Timing: Antes de dormir.

Dose: Uma vez que todas as marcas têm fórmulas e proporções diferentes de ingredientes, é aconselhável seguir as indicações recomendadas pelo fabricante.

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