Quais os melhores exercícios para o peitoral?

Bom Diaaaa...

Peitorais firmes são a chave para melhorar o seu físico (tanto para homens como para mulheres), então não é surpresa nenhuma que, quando se trata de treino de musculação, os exercícios de peito sejam os mais populares.

Mas, na verdade, quais os exercícios mais eficientes para desenvolver o volume dos peitorais? A ciência já se debruçou sobre o assunto.

Relembrando o básico…

Os peitorais são um grupo muscular constituído por dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor. Não existe físico equilibrado sem peitorais salientes e bem desenvolvidos (sinônimos de força e potência).

O músculo peitoral maior faz a ligação entre o peito (esterno e clavícula) e os braços. Já o peitoral menor faz a ligação entre a caixa torácica e a escápula (omoplata). Se mal desenvolvidos, estes músculos podem ser responsáveis por grandes perturbações funcionais (postura curvada, volume respiratório fraco, etc…).

Quais os melhores exercícios para o peito?

Investigadores da Universidade do Wisconsin tentaram definir quais os exercícios de musculação mais eficientes para estimular o desenvolvimento dos peitorais. A equipe de investigadores do Departamento de Exercício e Ciência Desportiva da universidade recorreu a 14 voluntários saudáveis, com idade entre os 19 e os 30.

Após escolher nove dos exercícios mais utilizados para treinar os músculos do peito, os sujeitos foram testados para definir qual a repetição máxima para cada um desses exercícios. Após uns dias de descanso, um segundo dia de testes foi planeado. O estímulo muscular foi avaliado através da técnica de eletromiografia (EMG). O objetivo era determinar qual desses exercícios resultava no maior nível de ativação muscular.

Analisando os dados, os investigadores descobriram que o peitoral maior era mais requisitado durante o supino deitado com barra, tornando-se, portanto, no exercício de referência. Tanto o peck deck como as aberturas suscitaram uma ativação muscular muito próxima do exercício de referência (com uma percentagem de ativação de 98% e 93%, respectivamente, comparado com o supino deitado com barra).

Seguindo esse raciocínio, foram igualmente comparados os níveis de percepção de esforço (RPE) dos outros exercícios:

Comparado com o supino deitado com barra, todos os outros exercícios testados suscitaram menos ativação muscular e valores RPE menores: «Os exercícios que menos atividade suscitaram foram as flexões», diz o autor do estudo, «sendo que só chegaram a valores médios entre 61 e 63%». Os investigadores frisaram, no entanto, o fato de não ter sido adicionada nenhuma carga extra para as flexões. Apesar de cada um desses três tipos de flexões ter como alvo os músculos do peito, os sujeitos não estavam a levantar tanto peso, em termos de percentagem, pelo que mais repetições (basicamente o dobro delas) teria sido necessário para igualar o esforço dos primeiros três exercícios.

Estas conclusões vão ao encontro de outro estudo realizado por Boeckh-Behrens e Buskies. Os investigadores concluíram que o supino declinado era o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo e que o supino inclinado isolava a parte superior do peito de forma ideal para quem procura desenvolver essa mesma região:

Este estudo concluiu que um programa ideal de treino para peito deve andar à volta do supino deitado com barra, aberturas cruzadas com cabos e de fundos com o peso corporal (para poder esgotar o músculo).

Conclusão

Com base nesses estudos, constatamos que o supino deitado com barra, peck deck e as aberturas cruzadas com cabos são os exercícios mais eficientes para trabalhar os peitorais. Pode sempre alterar a inclinação do banco, de modo a transferir o estímulo para a parte superior ou inferior dos peitorais.

Como realizar os três principais exercícios para peito de forma correta?

Supino com Barra

Comece com os pés bem apoiados no chão e as costas bem apoiadas no banco. A pega deve ser ligeiramente mais larga do que os ombros de forma a que, quando os antebraços estiverem alinhados com o corpo, fiquem perpendiculares ao chão e os cotovelos façam um ângulo de 90 graus.

Agarre bem a barra e com segurança baixe-a de forma controlada até tocar no peito. Depois, empurre a barra para cima, bloqueando os cotovelos. Se quer manter a tensão sob os peitorais, pare antes de bloquear os cotovelos. Desça lentamente, faça uma pausa e repita o exercício.

Dica: Muita gente desce muito rápido e deixa os cotovelos subirem muito na descida, o que pode provocar lesões nos ombros. Desça de forma lenta e controlada, mantendo sempre os cotovelos por debaixo dos pulsos.

Peck Deck

Coloque os pés no chão (à largura dos ombros ou um pouco mais afastados) e encoste-se firmemente ao encosto das costas. Eleve e dobre os cotovelos a um ângulo de 75 a 90 graus à altura dos ombros e posicione-os no centro dos encostos das peças rotativas, por vezes chamadas de “asas”. Empurre as asas lentamente até ao ponto em que quase se tocam. Depois, faça o movimento contrário para voltar à posição inicial.

Dica: nesta máquina, muita gente adota uma técnica própria para conseguir puxar mais peso, o que é um erro enorme e que pode provocar lesões. Ao usar muito peso, tornam-se incapazes de realizar o movimento completo ou tentam compensar ao retirar as costas do encosto de forma a terminar o movimento.

Aberturas Cruzadas com Cabos

Coloque os pés à largura dos ombros, lado a lado ou com um pé à frente do outro, com uma distância ligeiramente superior à de um passo. Agarre uma pega com cada mão. As mãos devem estar abaixo do nível dos ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente flectidos. Aproxime as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados. Movimente primeiro os braços para baixo e depois para a frente, na direção do peito, para conseguir fazer um arco bem largo. Regresse lentamente à posição inicial e repita.

Dica: evite mover o tronco para perto das mãos. Alguns atletas começam o exercício com uma hiperextensão horizontal dos ombros ou com os braços atrás do tronco e depois chegam mesmo a cruzar as mãos para além da linha imaginária do meio. Apesar deste movimento extremo poder parecer correto, existe o risco de lesões nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão perto uma da outra.

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Dose e Timing dos Suplementos

Bom dia galeraaa

Você se sente perdido num mar de suplementos com diferentes propósitos, doses e momentos de ingerí-los? Não se preocupe. Elaboramos um guia simples para te ajudar a tirar o melhor proveito dos teus suplementos.

• ARGININA

A arginina é o aminoácido responsável pela estimulação da liberação do óxido nítrico, que induz a vasodilatação e, assim, provoca um aumento do fluxo sanguíneo e melhora o transporte de nutrientes e oxigênio.

Timing: Antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico) e/ou ao almoço.

Dose: 1 a 3 g por dose, até 10 g por dia.

• BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAA são constituídos por três aminoácidos essenciais (leucina, valina e isoleucina) que possuem um papel importante na síntese proteica nos músculos.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 10 a 15 g por dia.

• BETA-ALANINA 

A beta-alanina é um aminoácido e um percursor metabólico da carnosina, que neutraliza a acidez e ajuda a repor o pH normal dos músculos, aumentando assim a resistência e atrasando o início da fadiga muscular.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 2 a 5 g por dia.

• CAFEÍNA

A cafeína é um composto químico que estimula o sistema nervoso central, promovendo a concentração, uma maior agilidade mental e um melhor desempenho cognitivo. A cafeína também aumenta os níveis de energia do organismo.

Timing: Ao acordar e antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico).

Dose: 150 a 420 mg por dia.

• THERMO ABDOMEN

O Thermo abdomen propõe maior disposição física e mental gerando mais energia para treinos intensos, favorecendo a metabolização da gordura corporal.
Contém: 
- Citrus Aurantium (Advantra Z®) - que acelera o metabolismo, promovendo um maior gasto de calorias e, consequentemente, a queima de estoques de gordura sem interferir no sistema cardiovascular. Estimula a liberação de adrenalina, preparando o organismo para grandes esforços físicos. Deixa os aminoácidos mais acessíveis para a formação da proteína indispensável para a construção e manutenção da musculatura.
- Chá Verde - que é rico em substâncias antioxidantes, chamadas polifenóis, que evitam a ação destrutiva das moléculas de radicais livres que degeneram as células. Possui efeito antienvelhecimento. Inibe a absorção de gordura favorecendo o emagrecimento.
- Guaraná - que é estimulante natural. Fonte de energia indispensável para acabar com a sensação de fadiga causada pelo esforço intelectual e físico.

Timing: Ao acordar e após o almoço.
Dose: Consumir 2 tabletes ao dia ou conforme orientação de nutricionista ou médico.

• CARNITINA

A carnitina é o aminoácido responsável pelo transporte de ácidos gordos até às mitocôndrias, onde são transformados em energia. Ao estimular a oxidação da gordura armazenada, a carnitina ajuda a reduzir a percentagem de gordura corporal e melhora a definição muscular.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 2 a 3 g por dia ou 2 colheres de sopa (em conjunto com uma refeição rica em hidratos de carbono).

• CASEÍNA

A caseína constitui cerca de 80% da proteína do leite. Ao contrário da proteína de whey, a caseína tem uma taxa de absorção muito mais lenta e fornece uma libertação gradual dos aminoácidos na corrente sanguínea, estimulando a síntese proteica e prevenindo o catabolismo durante um período de tempo mais longo.

Timing: Antes de dormir ou a qualquer hora em que pretendas que a absorção da proteína seja mais demorada.

Dose: 20 a 30 g por dose.

• CITRULINA

A L-Citrulina é um aminoácido utilizado para aumentar o desempenho desportivo, graças aos seus efeitos redutores de fadiga e de aumento da resistência durante exercícios aeróbios e anaeróbios prolongados.

Timing: Antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico).

Dose: 3 a 6 g.

• CLA (Ácido Linoleico Conjugado)

O Ácido Linoleico Conjugado é a uma mistura de ácidos gordos que é utilizada para ajudar a reduzir os depósitos de gordura e melhorar a definição muscular, assim como preservar a massa muscular já existente.

Timing: Ao café da manhã, ao almoço e ao jantar.

Dose: 3,2 a 6,4 g por dia.

• CREATINA

A creatina é um composto que desempenha um papel importante no processo de produção de energia, evitando que o corpo recorra às suas reservas de glicogênio muscular. A creatina também contribui para a manutenção, a recuperação e o crescimento muscular.

Timing: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e/ou depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 2 a 5 g por dose (em conjunto com uma refeição rica em hidratos de carbono).

Nota: A dose diária recomendada de monohidrato de creatina é geralmente cerca de 5 g por dia. Pode dividir esta dose em dois e tomar meia antes do treino e meia depois do treino, ou então tomar a dose completa antes ou depois do treino.

• GLUTAMINA

A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano e tem um papel no metabolismo das células, principalmente no que respeita aos intestinos e ao sistema imunitário. É muito utilizada para ajudar na recuperação muscular.

Timing: Antes do treino (30 minutos antes de fazer exercício físico), depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício) e antes de dormir.

Dose: 5 a 15 g por dia.

• EXTRATO DE CAFÉ VERDE 

O café verde e o seu extrato contêm vitaminas B6 e B12, cafeína, guaraná e café verde que oferece uma ação antioxidante e estimulante. O teor de cafeína estimula a termogênese.

Timing: De manhã e antes do treino (60 minutos antes de fazer exercício físico).

Dose: 2 a 4 g por dia.

• HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato)

O HMB é um metabolito ativo do aminoácido leucina que tem um papel anti-catabólico nos músculos, ajudando a prevenir a degradação da proteína muscular.

Timing: Ao café da manhã, antes do treino (30 minutos antes de fazer exercício físico) e antes de dormir.

Dose: 3 g por dia.

• MULTIVITAMÍNICOS

Os multivitamínicos contêm uma mistura de micronutrientes necessários para uma boa saúde. Estes suplementos ajudam a satisfazer as necessidades de vitaminas e minerais e podem ser especialmente úteis para quem pratica exercício físico.

Timing: Multi Complex - ao café da manhã, ao almoço e ao jantar. Lavitan - ao café da manhã.

Dose: Multi Complex - 3 cápsulas ao dia. Lavitan - 1 comprimido ao dia.

• ÓMEGA 3 

O ômega 3 é um tipo de ácido gordo essencial para o crescimento e desenvolvimento normal do corpo. Fornece vários benefícios de saúde, incluindo uma ação anti-inflamatória, a redução dos níveis de triglicéridos no sangue e o fortalecimento do sistema imunitário.

Timing: Ao almoço e antes de dormir.

Dose: 2 a 4 g por dia (EPA+DHA).

• PROTEÍNA WHEY

A proteína whey, ou proteína de soro de leite, é extraída da parte aquosa do leite. É conhecida pelo seu perfil completo de aminoácidos essenciais e elevada taxa de absorção e é usada para promover a construção muscular, melhorar a recuperação e aumentar o desempenho desportivo.

Timing: Ao acordar e depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 20 a 30 g por dose (e de acordo com o teu consumo diário recomendado de proteína).

• TRIBULUS TERRESTRIS

O Tribulus Terrestris é uma erva utilizada pelas suas propriedades de aumento da libido e da testosterona, que promovem o desempenho físico e sexual e otimizam os ganhos de massa muscular.

Timing: De manhã e à noite, de preferência antes de uma refeição.

Dose: 1 a 3 g por dia.

• ZMA (Zinco, Magnésio e Vitamina B6)

O ZMA é uma fórmula que contém zinco, magnésio e vitamina B6 e que contribui para o aumento do desempenho desportivo, previne as cãibras musculares e melhora a recuperação e a qualidade do sono.

Timing: Antes de dormir.

Dose: Uma vez que todas as marcas têm fórmulas e proporções diferentes de ingredientes, é aconselhável seguir as indicações recomendadas pelo fabricante.

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Treino livre ou na máquina?

Bom dia pessoas !!! :)

Uma dúvida bem comum: o que é melhor treino livre ou na máquina? Existe muita diferença de um para o outro? 

Quanto mais você treina, mais exercícios e atividades você conhece e começa a pegar gosto por alguns em específico. Tem gente que gosta de treino livre com halteres, barras e peso do corpo; e outras preferem máquinas polias e barras guiada.

Ambos são ótimos para desenvolver a musculatura, entretanto eles possuem diferenças funcionais.

Escolhendo entre treino livre ou na máquina

O treino livre é mais indicado para pessoas intermediarias/avançadas, por já possuírem força, resistência e coordenação motora.

Os exercícios livres exigem uma melhor postura, consciência corporal e coordenação nos movimentos, imagine-se fazendo um agachamento livre, sua atenção fica na posição das costas, dos pés e dos joelhos, durante o movimento você fica atento para ver se seu tronco não desce muito ou seu joelho começar ir para os lados, o número de músculos e articulações trabalhando é bem maior que no leg press, por exemplo, onde a única preocupação é com joelho.

Nesse tipo de treino vários músculos precisam contrair e relaxar para que o movimento saia correto. Claro que iniciantes podem fazer exercícios livres, entretanto no inicio serão exercícios monoarticulares (movimenta apenas 1 articulação) são exercícios simples como rosca direta, elevação lateral, flexão do joelho com caneleira.

Já exercícios com máquina não exigem muito de coordenação ou consciência corporal, pois são barra guiadas, normalmente com apoio na costas, peitoral ou quadril. Treinar na máquina é ótimo quando você é iniciante, quer pegar bem pesado com mais segurança, lesionados ou recuperação pós-lesão.

Para um iniciante a máquina dá mais segurança e assim pode adquirir força e resistência para exercícios mais avançados.

Para os avançados a máquina é ótimo para treinar com carga alta, entre supino ou supino máquina de preferência para o supino máquina em treinos pesados, principalmente se não houver ninguém para te auxiliar, o risco de acidente é menor e o trabalho muscular do peitoral será o mesmo.

Quem possui lesões ou está se recuperando de alguma lesão, algumas máquinas ajudarão muito. Um bom exemplo é quem possui lesão na musculatura do ombro, a dificuldade de fazer exercício de peitoral livre será enorme devido a instabilidade dessa região, a musculatura do ombro passa ser exigida, então ao invés de fazer um crucifixo livre, faça o peck deck ou peck fly, por exemplo, exigirá menos do ombro e mais do peitoral.

Claro que vale lembrar que exercícios livres são bons para quem está lesionado ou recuperando alguma lesão, quem possui hérnia de disco, por exemplo, terá que fazer uma remada na máquina ao invés de fazer um remada curvada, entretanto os abdominais é mais aconselháveis fazer livres do que máquina, porque a instabilidade fortalecerá músculos profundos, diminuindo a dor e as crises.

Resumindo a diferença entre treino livre ou treino na máquina:

Treino livre

• maior exigência de coordenação motora;
• aumento de consciência corporal;
• fortalecimento do core;
• maior exigência da postura;

Treino na máquina

• melhor controle sobre a carga;
• maior facilidade no movimento;
• exigência menor de músculos proprioceptivos;
• força concentrada nos músculos principais;

Nem sempre na sua academia você terá máquina ou pesos livres, nesse caso o professor irá indicar o melhor exercício ou adaptar o treino. 

E você? Qual prefere mais, treino livre ou na máquina? Comente !!!

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Stiff e good morning são exercícios iguais?

Bom diaaa

Muita gente acredita que o stiff e o good morning são exercícios exatamente iguais. Apesar de serem baseados no mesmo movimento, eles tem diferenças fundamentais.

Quem busca glúteos mais desenhados e bem desenvolvidos, sabe que o movimento de flexão de quadril é o que mais solicita tal musculatura. Pois bem, neste sentido alguns exercícios são muito indicados para este objetivo, pois tem como motor primário a musculatura alvo. É o caso do stiif e do good morning, que tem com diferença principal, a localização da carga. Mas será que isso impõe alguma diferença no exercício? Com toda a certeza sim!

Para entender isso, temos que ir buscar na biomecânica as explicações! O primeiro ponto a ser levado em conta é a questão do braço de momento de resistência e a aplicação das alavancas.

Stiff e good morning são iguais? Não na biomecânica!

Não vou me ater a questões posturais e de execução de cada um destes exercícios, pois o foco deste texto é mostrar as diferenças entre estes dois exercícios. Por isso, esta será uma análise da biomecânica do movimento e de suas implicações em seu treino. Não espere encontrar um exercício melhor ou pior, pois isso depende muito do contexto no qual ele estará inserido.

Primeiramente, todos os movimentos de musculação são feitos através da utilização de alavancas (articulações). A força aplicada em cada uma destas alavancas é que faz com que um exercício seja mais ou menos efetivo para a musculatura alvo.

No caso do stiff e do good morning, teremos como alavanca o quadril, que é a articulação envolvida. Neste sentido, o eixo do movimento se encontra exatamente no meio do quadril.

Até agora, tanto o good morning quanto o stiff são exatamente iguais. Porém, agora iremos falar da sua principal diferença, o braço de momento de resistência.

A biomecânica define o braço de momento de resistência como sendo a distância entre o ponto de aplicação de força (carga) e o eixo de rotação. Ou seja, é a distância entre sua articulação e a carga que está sendo usada. Como no stiif e no good morning usamos pesos livres, a gravidade sempre “empurra” o peso para baixo. Desta maneira, o momento de maior torque em ambos é justamente quando o quadril se encontra em 90 º.

Quando temos um braço de momento de resistência, a força aplicada sobre ele é sempre maior, quanto mais distante a carga estiver do eixo da articulação.

Neste contexto, o stiff, que tem a carga nas mãos, tem um menor braço de momento de resistência do que o good morning, tendo em vista que a trajetória da carga é menor. Com isso, podemos concluir que o stiff tem um menor torque e necessita de menos produção de força do que o good morning.

Mas então ele é menos efetivo? Depende muito de como ele é realizado!

Nem sempre, o maior braço de momento de resistência é o mais indicado para que o exercício seja de fato efetivo. Para que possamos manter a qualidade do movimento e de acordo com várias situações, devemos manipular isso com eficácia!

Além destes fatores biomecânicos, temos ainda a questão das musculaturas auxiliares envolvidas. O glúteo máximo e os isquiotibiais são os motores primários do movimento, porém, toda a musculatura do core (abdominal e lombar principalmente) estão envolvidas neste movimento, de maneira isométrica (estática). E este é outro ponto a ser considerado!

No good morning, como a carga está localizada na região cervical, toda a estabilização do movimento fica por conta da musculatura lombar e abdominal. Já no stiff, temos a “ajuda” dos músculos deltoides e dos braços no geral. Com isso, temos mais músculos envolvidos na estabilização do movimento, o que pode ser de grande ajuda em dados momentos.

Perceba que nenhum dos dois exercícios é melhor ou pior. Ambos tem vantagens e aplicações mais indicadas. Por exemplo, alguém que queira um exercício com grande amplitude, sem prejudicar questões posturais, pode optar pelo stiff. Da mesma forma, se você busca um maior torque muscular, o good morning é mais indicado.

Outro ponto é a questão da execução, tendo em vista que como a carga está mais dissipada no stiff, ele tende a ser mais facilmente executado. Além disso, ele é um ótimo “educativo” para o levantamento terra.

Então, qual dos dois devo usar? Depende de quem é você, de como seu corpo se comporta e de quais seus objetivos! Não espere respostas prontas, pois cada caso precisa de um acompanhamento específico. Por isso, é fundamental ter o acompanhamento de um bom profissional de educação física.

Tanto o good morning, quanto o stiff, são muito úteis para o treino de glúteos e de isquiotibiais. Mas para isso, eles precisam estar inseridos no contexto correto.

Também é importante salientar que pessoas com encurtamentos musculares mais severos, problemas articulares na coluna e iniciantes, devem evitar este tipo de exercício. Não que estas pessoas jamais irão poder executá-los, mas para que isso seja viável e seguro, é preciso realizar toda uma preparação!

O que fica evidente é que com a correta montagem de seu treino, os resultados serão muito mais evidentes. 

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Picolé de Bcaa

Bom diaaaa

Dica refrescante para o fim de semana...

Bcaa auxilia na concentração e atua como anticatabólico, no pós-treino, melhora a recuperação muscular, evitando a fadiga e na regeneração os músculos.

Ingredientes:

- suco de 1 limão

- 3 scoops de BCAA sabor Limão

- 400ml de água de coco

- suco de 1/4 de laranja

- 1 sachê de gelatina de limão

Modo de Preparo:

Misture o suco de limão e da laranja em um recipiente com 200ml de água de coco aquecida, adicione o sachê de gelatina e os demais 200ml de água de coco gelada. Acrescente 3 scoops de BCAA em pó e misture. Coloque a mistura em formas de picolé os palitos, e leve ao freezer.

Na Silão Suplementos você encontra BCAA sabor limão. Adquira já o seu !!!

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