Primeiro você precisa se conhecer, saber exatamente como o seu corpo é para trabalhar no que você quer que ele seja. Então vamos lá:
- Tire a medida do grupo muscular e date-os. (Panturrilha, coxa e glúteos).
- Junte o polegar ao indicador, como uma pinça agarre partes da coxa e panturrilha, toda a parte que vier entre a pinça representa a gordura que necessita ser queimada para sair o delineamento dos músculos.
- Alimentação deve estar de acordo com a sua situação física. (Direcionado a perdas ou ganhos).
- Água, este elemento forma 70% do seu corpo, beber menos do que 2 litros por dia é limitar o crescimento dele.
- Descanso, ao contrário do que muitos pensam o seu corpo não cresce durante os exercícios, eles se desenvolvem quando você está dormindo. Em poucas palavras, quanto maior seu tempo de descanso junto a boa alimentação e exercícios, maior seus resultados.
- Acompanhe o seu crescimento mensalmente.
Mais uma vez ressaltamos que você precisa estar ciente que este é um
resultado que requer tempo, foco no seu objetivo e dedicação. Além
disso, as dicas abaixo irão lhe guiar ao caminho mais fácil.
Construindo as pernas dos sonhos:
Crie a dieta que suas pernas precisam – Uma
alimentação rica em proteínas é fundamental para ganho de músculos.
Controle os Carboidratos – Esta é a principal moeda
de energia do seu corpo, ou seja, se a quantidade for menor do que o
necessário o corpo consumirá os seus músculos, se for maior que o
necessário virará gordura que será armazenada em seu corpo.
Por isso a forma como você consome carboidratos estará diretamente
ligada ao resultado final. Para uma pessoa que almeja bons resultados o
seu consumo deve estar por volta de 600 a 800g/dia de carboidratos.
Descanse os seus músculos – Ao executar os
exercícios o seu músculo está sofrendo micro lesões, rasgões estes que
serão cobertos pela proteína, aumentando assim – bloco por bloco – o
volume do músculo trabalhado.
Quando você está descansando é exatamente a hora em que o seu musculo está se recuperando, então nada de perder noites.
Outro fator importante é respeitar o tempo de recuperação do seu
músculo, dores do treino de dias antes quer dizer que o seu músculo
ainda está aproveitando o treino anterior, deixe ele se recuperar, malhe
outro grupo muscular ou simplesmente tire o dia para descansar, assim
você obterá melhores resultados.
Treine corretamente – Para alcançar as tão
desejadas pernas você terá que associar todas as dicas acima com um
treino duro. Se a gordura corporal não é mais um problema, esqueça
esteiras, bicicletas ergométricas ou qualquer atividade que exija muito
esforço.
Exercícios do tipo poderão catabolizar (consumir) seus músculos, foque exclusivamente em exercícios voltados a músculos isolados. Por exemplo:
Dê preferência a séries com pesos decrescentes e repetições crescentes.
Ex: Leg Press Inclinado
- 6 repetições de 80kg
- 8 repetições de 70Kg
- 10 repetições de 60 Kg
- 12 repetições de 50 Kg
Isto fará com que seus resultados aumentem em média 30%
a mais do que com a mesma quantidade de repetição e peso, levando o seu
musculo a um maior desgaste e consequentemente um maior resultado.
Seja fiel ao tempo de descanso durante as séries, o tempo aconselhável é de 40 segundos
entre uma série e outra, tempo mais que suficiente para trocar os pesos
e 1minuto e 20 segundos aproximadamente de um exercício para outro.
A execução perfeita do exercício é também
fundamental para bons resultados, não adianta grandes pesos e muitas
repetições se for realizado de forma errada, será perda de tempo, então
foco na boa execução.
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