Não vamos perder o foco ...
A cafeína é uma substância de alto potencial ergogênico, desde que ela seja usada corretamente. Veja agora os efeitos desta substância em seu treino!
Entre todas as substâncias tidas como estimulantes, com toda a certeza é a cafeína a mais usada. Seja na sua forma in natura, através do bom e velho café, ou então, através de cápsulas ou pós manipulados. Independentemente de qual a forma, a cafeína é amplamente usada em diversas situações. Mas como em qualquer situação que envolva a ingestão de certas substâncias para a melhora da disposição, precisamos entender como ela funciona e tomar cuidado com os efeitos adversos.
Neste sentido, é muito importante salientar que apesar dos efeitos benéficos que a suplementação de cafeína pode trazer, sempre é preciso tomar cuidado, pois podem existir efeitos adversos.
A cafeína é um estimulante utilizado para fornecer aporte concentrado de energia. Um de seus objetivos é combater a fadiga estimulando o sistema nervoso central. Esta substância presente em bebidas, alimentos e em muitos suplementos estimulantes e para perda de peso é uma das mais ingeridas no mundo.
Seu efeito lipotrófico – emagrecedor – está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. É creditada a ela também a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho físico.
Veja agora como a cafeína age e de que maneira ela pode ser útil em seu treino!
Cafeína, como ela age em nosso corpo?
A cafeína é uma das substâncias mais antigas que foi descoberta pelo homem. Ela tem um forte efeito social e substituiu bebidas mais fortes, que eram usadas em encontros importantes. Por isso, sempre houve um certo fascínio por sua utilização. Hoje sabemos que ela pode ser uma substância muito importante para uma série de situações. Tanto que grande parte dos suplementos usados para aumentar a lipólise (termogênicos) e para dar mais disposição durante o treino, são feitos à base de cafeína.
Nos Estados Unidos, a população tem como média de consumo de cafeína, aproximadamente 200mg, o que equivale a 2 xícaras por dia. Porém, mais de 10% da população norte americana ingere mais de 100mg/dia.
Alguns estudos apontam que 80% da população mundial consume cafeína diariamente, de variadas maneiras (Strain e Griffiths, 2000). É importante salientar que além do café, a cafeína pode ser encontrada em outras bebidas, mas em menores proporções. As principais fontes são aquelas que contêm cacau, cola, chocolate e alguns tipos de chá.
Segundo Heckman et al. (2010) a cafeína pode ser classificada como sendo uma substância lipossolúvel, que tem como característica ser de rápida absorção pelo trato gastrointestinal, com 100% de biodisponibilidade para o organismo. O seu pico de concentração plasmática ocorre entre 30 e 120 minutos (Guerra e Guerra, 2006). A vida plasmática da cafeína dura entre 3 e 7 horas (Barbosa et al., 2008).
A cafeína tem uma atuação direta no sistema nervoso central. Uma de suas principais características é justamente a inibição e bloqueio dos efeitos da adenosina. Desta maneira, a força contrátil dos músculos esqueléticos é acentuada (Plasket e Cafarelli, 2001). Além disso, a cafeína ainda tem outros efeitos, como a melhora do estado de alerta e diminuindo a sensação de fadiga (Pereira et al, 2010). Isso tudo faz com que a cafeína seja uma substância de alto potencial ergogênico, que aumenta consideravelmente o potencial para a prática esportiva ou física.
Além disso, ainda temos outros efeitos importantes. Em alguns estudos, foi possível comprovar que a cafeína mostrou-se capaz de modificar a percepção da dor durante a realização de exercícios(Tarnopolsky, 2008). O motivo encontrado para explicar isso é o aumento da concentração de beta endorfinas. Estas, tem a capacidade de aumentar a analgesia e diminuir a sensação de dor. Isso faz com que exercícios mais intensos e extenuantes possam ser feitos por mais tempo (Guerra e Guerra 2006). Os efeitos ergogênicos da cafeína vem sendo demonstrados em estudos nas mais variadas atividades, sempre demonstrando aumento da potência muscular e aumentando o tempo da atividade até a exaustão.
Além disso, acredita-se que por sua diversidade de subprodutos, a cafeína seja a droga mais consumida no mundo, em termos de psicoativas. Ela era proibida pelos comitês de anti-dopping no mundo todo, mas isto foi revisto e hoje ela possui dosagens permitidas para praticamente todos os esportes!
Onde encontrar a cafeína?
A cafeína é encontrada em certas plantas e utilizada para o consumo em bebidas, na forma de infusão e como estimulante. É extremamente solúvel em água quente, não tem cheiro e apresenta sabor amargo.Café, chá preto, chá mate, bebidas a base de cola, guaraná e chocolate são alguns dos produtos que apresentam a cafeína em sua composição.
Quando o assunto é suplemento alimentar, o uso da cafeína nestes produtos destinados para atletas foi liberada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em maio de 2010.
A cafeína é um dos principais componentes dos termogênicos, que prometem dar mais pique na hora de treinar além de acelerar o emagrecimento. A cafeína também é vendida de forma concentrada em cápsulas.
Como age e funciona a cafeína?
Após ser absorvida e metabolizada no fígado, a cafeína percorre todo o corpo e atua sobre todos os sistemas do organismo por um período de tempo que varia entre quatro e seis horas. Ligando-se às células nervosas, ela age sobre o sistema nervoso central, estimulando a concentração, melhorando o humor e diminuindo a sensação de fadiga após a atividade física e mental.
Ao estimular o sistema nervoso, a cafeína faz algumas funções do organismo, como o metabolismo basal, por exemplo, ficarem aceleradas. Essa aceleração aumenta a produção de suco gástrico e facilita a digestão. Também faz as glândulas supra-renais produzirem mais adrenalina que, quando despejada na corrente sanguínea, deixa o corpo todo em estado de alerta.
Benefícios da Cafeína
Muitas pessoas utilizam os suplementos a base de cafeína para melhorar o rendimento nos treinos e competições.
- Efeito estimulante que aprimora o foco, a concentração e os níveis de energia, estimulando o funcionamento cardiovascular;
- Melhora da performance;
- Aumento da força e da energia disponível;
- Inibe o apetite;
- Atua na mobilização do cálcio muscular, promovendo a duração da contração muscular, o que favorece o desempenho em exercícios de alta intensidade e de curta duração.
- É considerada um agente termogênico, pois ajuda a acelerar o metabolismo e a velocidade com que o corpo queima calorias.
Estudos apontam também que o consumo de cafeína antes do exercício físico pode auxiliar o corpo a usar os ácidos graxos (gordura) como combustível para o organismo. Com isso os depósitos de gordura são queimados para obter a energia necessária e o glicogênio muscular é preservado. Assim, haveria a possibilidade de prolongar o exercício físico de longa duração.
Dosagens e como tomar a Cafeína
Atenção é preciso bom senso quando o assunto é cafeína ou qualquer outro estimulante, pois, tudo o que vem em excesso atrapalha. Se consumida em excesso, a cafeína pode provocar sintomas de irritabilidade, agitação, ansiedade, dor de cabeça e até mesmo arritmias cardíacas.
Diversos fatores, como o tipo de exercício físico praticado, o estado nutricional, a tolerância à substância, podem influenciar nos resultados encontrados pelos estudos científicos. Assim como diferentes dosagens responderão de maneira diferente de pessoa para pessoa.
A dose máxima de cafeína recomendada para o uso por atletas não deve ultrapassar 300 miligramas, o que equivale a cerca de 8 a 10 cafezinhos ou 5 latas de energético.
Contraindicações e Efeitos Colaterais da Cafeína
A Anvisa permite a suplementação de cafeína como alimento para atletas, portanto, seu uso não é recomendado para aquelas pessoas que se exercitam por lazer ou estética apenas, nestes casos, manter uma dieta balanceada já é suficiente.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, podendo prejudicar a hidratação durante atividades prolongadas.
O uso excessivo de cafeína pode ocasionar nervosismo, insônia, aumento da frequência cardíaca, palpitações além de gastrite.
Estudos científicos sobre a cafeína
Por ser uma droga psicoativa e de grande popularidade, existem uma centena de estudos sobre os seus efeitos. Seja sobre o emagrecimento, seja sobre a performance esportiva e a hipertrofia. Neste sentido, tentei selecionar para vocês alguns estudos mais relevantes, para que não fiquemos no “mais do mesmo”. Veja agora alguns estudos sobre o efeito da cafeína!
A cafeína passou a ser estudada de maneira mais acentuada a partir dos anos 90, conforme mostra Braga e Alves (2000). Em um estudo de Maria e Moreira (2007), os pesquisadores buscaram descreveram os efeitos da cafeína sobre o comportamento humano. Os resultados do seu estudo demonstraram um aumento na capacidade de alerta e redução de fadiga nos indivíduos que consumiram cafeína, com isso houve melhora no desempenho nos exercícios avaliados.
No estudo de Altimari et al. (2000) os pesquisadores conseguiram encontrar em seu experimento uma melhora considerável na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante a realização do exercício de longa e média duração. Desta maneira, foi possível verificar que a cafeína contribui diretamente para a melhora do desempenho deste tipo de atividade. O que foi também observado é que a dosagem de cafeína é um dos fatores mais determinantes nesta resposta positiva e o desencadeamento de tais respostas fisiológicas e metabólicas está diretamente atrelado a quantidade consumida da substância.
Em um outro estudo de Kalmar e Cafarelli (1999), foi possível encontrar uma melhora da força muscular e de uma redução da fadiga muscular, após a utilização de cafeína. A principal questão relacionada a isso é justamente o efeito da cafeína no sistema nervoso central, que aprimora os comandos neurais que vão aos músculos.
Já no que se refere aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, segundo Silva (2003), vemos uma tendência muito forte de melhora no desempenho através do consumo de cafeína.
Em outro estudo de Kalmar e Cafarelli (2004), foi possível observar uma redução consistente na fadiga muscular e central após ingestão de 6 mg por quilo corporal. Este estudo foi realizado com pessoas ativas.
Perceba que é unanimidade que a cafeína melhora consistentemente o despenho físico, seja em esportes ou modalidades de endurance, seja em atividades de alta intensidade. Portanto, seja na musculação ou na corrida, por exemplo, a cafeína produz efeitos altamente positivos.
Mas o que mais vem chamando a atenção da ciência nos últimos tempos é a ação da cafeína sobre a lipólise.
Cafeína e queima de gordura
A cafeína não é apenas uma substância estimulante, mas também, algo que ajuda consistentemente na melhora da eliminação de gordura. Em um estudo de Nogueira (2011) foram analisados os efeitos da combinação de cafeína e exercício cardiovascular sobre a composição corporal. Participaram do estudo 7 indivíduos, que foram divididos em dois grupos. Ao final de um mês foi possível encontrar diferenças significativas na composição corporal do grupo que utilizou suplementos de cafeína.
Muito mais do que apenas aumentar o metabolismo, a cafeína tem um efeito muito importante para a lipólise. A cafeína atua diretamente na célula adiposa, fazendo com que as moléculas de gordura sejam retiradas de lá. Com isso, estas caem na circulação sanguínea e podem ser eliminadas muito mais facilmente.
Some isso a melhora dos componentes já citados e teremos um resultado altamente positivo!
Todos podem ingerir cafeína?
A cafeína apresenta inúmeros benefícios em termos de melhora do rendimento e da composição corporal, mas seu excesso pode ser bastante prejudicial. A ciência ainda busca um limiar seguro que se adeque a um percentual elevado da população, porém até agora sem grande sucesso.
Isso por que cada pessoa apresenta valores diferentes de quantidades ideais. Isso depende de uma série de fatores, como consumo prévio e outros.
O que sabemos é que seu consumo feito de maneira errada pode trazer riscos cardíacos, problemas neurais e de sono.
Por isso, o mais indicado é o acompanhamento de um bom nutricionista, que pode te ajudar a encontrar a dose certa para seu caso.
No mais, a cafeína é sim uma substância que pode trazer inúmeros benefícios, desde que usada com responsabilidade e segurança. Bons treinos!
Referências:
Altimari, L. Efeito ergogênico da cafeína em exercícios de média e longa duração. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto,2005.
Guerra, G.C.B.; Guerra, R.O. Efeitos da Cafeína na Percepção do Esforço, Temperatura, Peso Corporal e Freqüência Cardíaca de Ciclista sob Condições de Stress Térmico. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 2006.
Kalmar, J.M; Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol. 1999.
McClaran, S.R.; Wetter, T.J. Low Doses of Caffeine Reduce Heart Rate During Submaximal Cycle Ergometry. Journal of International Society of Sports. 2007.
Silva, M.S. Os efeitos da cafeína relacionados à atividade física: uma revisão. EFDeportes.com, Revista Digital. 2003.
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