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Guia básico de ingestão de água para praticantes de musculação

Aprenda como você deve beber água durante o dia a dia, para que você possa estar sempre bem hidratado e obter todos seus benefícios.

Um dos itens mais falados na ciência do esporte, porém esquecido pela maioria das pessoas, é a hidratação. Item fundamental para garantir performance e saúde, pois níveis inadequados de hidratação podem ser altamente prejudiciais ao corpo. É possível afirmar que hoje, em academias de musculação, cerca de 40% dos indivíduos encontram-se em estado de desidratação, de leves, a moderados e severos níveis.

Quando falamos de hidratação, pensamos apenas no consumo de água e de outros líquidos, quando, na realidade, outros fatores estão envolvidos como o consumo de eletrólitos, o consumo de glicose, entre outros pontos.

Portanto, neste artigo, iremos propor um guia básico com os principais aspectos relacionados a hidratação, para que você possa tirar o máximo de proveito desse aspecto e elevar ainda mais seu nível de atividades na musculação, sem prejudicar a saúde.

Por que é importante manter-se hidratado com água principalmente?

A água é conhecida como o solvente universal, sendo praticamente o solvente de quaisquer substâncias. Não é por acaso que cerca de 69% do corpo de um adulto seja formado por água. A água possui uma importância tão extrema ao corpo que não é possível viver 5 ou 6 dias sem água e não entrar em algum tipo de colapso ou até mesmo ao óbito.

Ela desempenha inúmeras funções no corpo, sendo que entre as mais importantes estão:

• O transporte de nutrientes aos músculos e demais tecidos do corpo;
• Componente cerebral, plasmático, muscular e até mesmo de ossos e cartilagens;
• Auxilia na digestão e na manutenção da absorção de inúmeros nutrientes;
• Remove toxinas e itens não utilizados pelo corpo para que possam ser eliminados;
• Regula a temperatura corpórea, através da sudorese;
• Hidrata a pele, olhos, boca e outros tecidos do corpo.

Quando não se está hidratado o suficiente, essas funções tendem a ser reduzidas e isso afeta não somente a performance (o primeiro item a ser afetado), mas pode afetar a saúde dos indivíduos.

Um exercício moderado de musculação pode fazer com que o indivíduo perca, em média, 3% de seu peso corpóreo somente por desidratação. Agora, imaginemos um treinamento intenso e/ou um treinamento aeróbio. Imaginemos ainda um treinamento sob condições não vantajosas, como frio extremo, calor extremo ou umidade prejudicada. A tendência a níveis ainda maiores de desidratação podem e devem ser considerados, devendo então haver ainda mais atenção.

Portanto devemos ficar atento ao consumo de água durante todo o dia e também durante o treino de musculação. Levar a sua própria garrafinha de água pode ser uma boa estratégia para sempre ter esse liquido a sua mão.

Quanto de água precisamos diariamente?

É difícil precisar ao certo as quantidades de água que uma pessoa deva ingerir durante o dia, pois as perdas são variáveis. Da mesma forma, utilizar o mecanismo de sede pode ser um marcador não muito interessante para apontar a desidratação, pois podem ocorrer distúrbios nessa sinalização.

Recomendações de 2L de água por dia, oito copos, entre outros, são diretrizes que podem ser usadas, mas segundo a College of Sports Medicine, para atletas o ideal é ingerir por dia 35ml de água por quilo corpóreo, sendo que esse valor pode e deve ser aumentado em casos de perda de água em atividades físicas.

Além disso, pode-se considerar o uso de eletrólitos para reposição, pois não somente a água é perdidas, mas inúmeros outros nutrientes.

A perda de eletrólitos é realmente tão relevante?

A maioria das pessoas não tem perdas tão significativas de eletrólitos, principalmente quando falamos de esportes anaeróbios, como a musculação. Já em esportes aeróbios, as perdas podem ser mais relevantes, principalmente em esportes outdoor.

Apesar da necessidade de repor eletrólitos essenciais como o sódio, o potássio, o cloreto, o cálcio e o magnésio, níveis inadequados dessa reposição (tanto para mais quanto para menos) podem ser prejudiciais. Quando para mais podem elevar os níveis plasmáticos e a pressão arterial, podem causar distúrbios gastrointestinais, entre outros problemas. Quando para menos, esses eletrólitos podem ser insuficientes e causarem uma possível desidratação. Níveis baixos de eletrólitos podem causar desde problemas leves como náuseas, vômitos, tonturas e dores de cabeça, como problemas graves tais quais o desmaio e até mesmo a morte.

Esses eletrólitos podem ser repostos com suplementação ou com ingestão de bebidas repositoras. Porém para fazer uso destes dois itens citados, é impressindível que seja feito com acompanhamento profissional e nunca por conta própria, pois como dito, o excesso e mal uso poderão lhe trazer complicações também. Portanto, ter um preciso acompanhamento é fundamental para garantir-se hidratado não somente em líquidos, mas em eletrólitos também.

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Conclusão:

Não somente o baixo consumo de água, eletrólitos e glicose podem prejudicar a hidratação. Existem outros fatores altamente importantes que deve ser relevados, entre eles: a temperatura, os níveis de umidade, os níveis de altitude, o nível de atividade física (talvez um dos fatores mais importantes), o tipo de atividade realizada e objetivo, entre outros pontos.

Tanto fatores externos, como internos também devem ser levados em consideração. Portanto, não considere nada como regra a absoluta. Nem o que eu disse aqui é uma regra, é apenas uma amostragem de uso.

Podemos entender que apesar da água ser o item mais importante da hidratação, que é essencial no esporte e na vida, outros fatores também devem ser considerados, como a ingestão de eletrólitos. Além disso, a individualidade biológicas e as questões ambientais as quais o indivíduo é submetido durante sua atividade física jamais devem ser deixadas de lado.

Hidratando-se adequadamente, você terá melhores níveis de atividades físicas e garantirá uma saúde ainda melhor!

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