Stronglifts 5×5 é um treino para ganhar massa muscular e força, treinando apenas três vezes por semana. Além de notoriamente efetivo (milhares de pessoas o usam pelo mundo inteiro), é extremamente prático para quem tem o dia a dia corrido.
A base do Stronglifts 5×5 são cinco exercícios compostos: o agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Você faz três desses exercícios a cada treino, três vezes por semana, cerca de 45 minutos por treino. Com agachamento todos os dias.
5×5 significa cinco séries de cinco repetições. Este é o esquema que você fará em todos os exercícios menos no levantamento terra. O terra é o único que fazemos apenas uma série de cinco repetições (1×5) porque o exercício simplesmente vai te dar uma surra. E lembre-se você vai estar agachando três vezes por semana que é um exercício que trabalha músculos semelhantes e vai ser útil no terra também.
Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do Stronglifts 5×5 não é treinar até a falha, gerar pump ou dor sem propósito. A sua meta aqui é colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que você conseguir. Este é o jeito mais simples e rápido de ganhar força e consequentemente massa muscular.
Como é o treino ?
StrongLifts 5×5 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:
- Treino A: Agachamento, supino e remada curvada.
- Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra.
Você treina três vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa pelo menos um dia entre cada um. Você nunca vai treinar dois dias seguidos porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.
A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se livre para treinar terça, quinta e sábado por exemplo. Contanto que você treine três vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, você vai ver resultados.
Considerando que você vai treinar na segunda, você vai começar com o treino A. Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte, você continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se não houvesse fim de semana. Assim:
| Stronglifts 5×5 – Semana 1 | ||
| Segunda | Quarta | Sexta |
| Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 |
| Supino reto 5×5 | Desenvolvimento 5×5 | Supino reto 5×5 |
| Remada curvada 5×5 | Levantamento terra 1×5 | Remada curvada 5×5 |
| Stronglifts 5×5 – Semana 2 | ||
| Segunda | Quarta | Sexta |
| Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 |
| Desenvolvimento 5×5 | Supino 5×5 | Desenvolvimento 5×5 |
| Levantamento terra 1×5 | Remada curvada 5×5 | Levantamento terra 1×5 |
A semana três vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.
5×5 equivale a 5 séries de 5 repetições usando o mesmo peso. Isto não inclui suas séries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 5×5 não é ficar inchado no treino (apesar de você ficar quando começar a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui é aumentar o peso a cada treino. Se você está conseguindo fazer 5×5 sem problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se não for possível) da próxima vez que você fizer aquele exercício.
Se você nunca treinou 5×5, não comece muito pesado ou você vai sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar três vezes por semana. Lembre-se, você provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto são 30kg por mês no agachamento. Não há porque ter pressa e começar tão pesado.
- Se você já fazia exercícios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 5×5 usando 50% do que aguentaria por 5 repetições. Se você nunca treinou sério usando estes exercícios e não tem ideia de quanto é o seu 50% de 5 repetições máximas, comece com estas cargas:
- Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta é a carga da barra olímpica vazia.
- Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
- Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.
Nota: no levantamento terra você pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos músculos ao mesmo tempo, você verá que é mais fácil evoluir de cargas nele. Então use incrementos maiores até chegar em 100kg de carga total, então volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).
E não, você não vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca evoluiu antes. Após um tempo você vai lutar para conseguir fazer as 5×5 e eventualmente não vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga na semana seguinte. Se não funcionar, existem inúmeras maneiras para quebrar o platô. Por enquanto você não precisa se preocupar com isto, apenas coloque a mão na massa!
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