A parte posterior do tronco é composta por uma quantidade grande de músculos. A sua parte que tem mais destaque é composta por músculos grandes, que vão desde o trapézio até a lombar.
O que acontece geralmente é muitos atletas e praticantes de musculação, até mesmo os mais avançados, não verem como sendo a parte principal das costas a parte inferior, ou seja, a lombar. Pelo fato de a maior parte de estética e o visual se concentrar nas dorsais e trapézios, em muitos treinos a lombar é deixada de lado, o que é um erro extremo, pois não só por questão de aumento da massa para um visual melhor a lombar é importante, mas mais do que isso é ali em que há a sustentação de todos os membros superiores.
A lombar é formada pelos músculos sacro-espinhais (que mantém a espinha ereta), que se estendem ao longo de toda a coluna vertebral. Nessa região lombar, eles se dividem em três músculos que compõe a coluna. Eles são iliocostal, longuíssimo e espinhal.
Por serem os músculos de suporte e de sustentação e serem responsáveis pela estabilidade da coluna, é extremamente importante o treino dessa região e com o intuito sempre de, além de estética, ter a proteção da coluna vertebral e manter sempre a estabilidade corporal, não somente durante os treinos, mas no dia a dia.
Anatomia das Costas
Os outros músculos que compõe as costas são:
- Trapézio:
Esse músculo é localizado na parte superior das costas. A sua extensão vai desde o crânio até a última costela. Sua composição está sobre as vértebras cervicais e torácicas. A parte superior do trapézio é ligada aos ossos do ombro, no caso, clavícula, acrômio e a escápula. A porção média do trapézio e inferior se fixa à omoplata (escápula). De forma geral, a função do trapézio é o encolhimento dos ombros, o giro da escápula para abdução do ombro e tracionar inferiormente os ombros.
- Romboides:
Os romboides se situam em baixo do trapézio e criam uma forte fixação com a escápula e a coluna. Este músculo é dividido em: Levantador da escápula, Romboide Menor e Maior. Eles auxiliam o trapézio a realizar o movimento de elevação e contração da escápula. Por estarem por baixo do trapézio, criam um aumento no volume muscular da parte superior das costas.
- Dorsais:
A região medial das costas é composta pelas grandes dorsais. Este músculo tem forma de leque e se origina desde a metade inferior da coluna vertebral e se estende na parte superior do osso pélvico. A contração desse músculo ocasiona o movimento articular do ombro. Ele também é responsável por tracionar para baixo e para traz o braço, o que indica que o tenciona e o mobiliza, são os movimentos de puxadas e flexões (pullovers, barras, remadas).
Depois de conhecer a “estrutura” das costas e sua anatomia, agora cabe entender quais exercícios se enquadram e são necessários para trabalhar cada região, separando cada um, iniciando pelos trapézios e finalizando nos exercícios para a lombar.
Exercícios
- Trapézio:
- Remada Alta é uma das principais opções para desenvolver bem os trapézios. A pegada para realizar esse exercício pode variar qual região e agrupamento será trabalhado. Como o intuito é trabalhar o trapézio a distancia das mãos equivalentes à distância dos ombros ou mais fechada se torna mais eficaz, pois, quanto mais fechada a pegada, mais estimulado é o trapézio. Quando mais aberta, a resistência é passada para os deltoides (Ombros). A inclinação varia a região do músculo que será trabalhado, sendo que uma leve inclinação com o tronco para traz gera foco na parte superior, e inclinado para frente, mobiliza a parte de baixo.
- Encolhimento com Halter envolve a parte superior e média do trapézio e como secundários os músculos deltoides, eretores da espinha e cria tensão também nos antebraços. A execução deste exercício consiste em manter-se em pé com os halteres ao lado do tronco. Com os braços esticados e segurando o halter, deve-se encolher os ombros até o ponto máximo criando a tensão extrema no trapézio e descer de forma bem devagar para que seja criada bastante resistência na fase negativa (descida) da execução. Este exercício é mais eficaz com bastantes cargas, porém em um limite em que se possa realizar toda a execução corretamente.
- Romboides:
- Crossover Invertido não trabalha Romboides como primários, porém é extremamente eficaz para essa região. Apesar de ser um exercício específico para deltoides posteriores, a execução dele cria grande tensão às costas. Para realizar esse exercício, as polias devem estar na altura dos ombros. Com as polias na altura adequada é necessário segurar os pegadores invertidos (O da esquerda com a mão direita e vice-versa). Como o intuito é trabalhar os Romboides, a amplitude do exercício não precisa ser total, ou seja, na fase excêntrica vai até o final da execução, porém na concêntrica não vai somente até a metade.
- Crucifixo Invertido Aparelho Tem o mesmo intuito do crossover invertido, porém é realizado no aparelho voador (peck deck). Por também ser mais específico para os deltoides posteriores, para que seja mais eficaz aos romboides, a amplitude também deve ser somente a metade. A execução do exercício é feita com os peitorais em contato com o encosto do banco e segurando os pegadores até a extensão máxima dos braços, após isso, os braços são abertos criando a maior distância possível entre eles, porém no retorno, novamente vai somente até a metade, pois assim cria uma tensão maior nas costas e não nos deltoides.
- Dorsais:
- Pulldown (Conhecido por muitos como Pulley Frontal) Significa “puxar para o chão”, em uma tradução literal. É um exercício que consiste em trabalhar as dorsais ativando as pontas dorsais e usando o redondo maior como estabilizante e trabalhando também os serratil-anteriores como músculos principais. Para executar corretamente este exercício se deve tomar cuidado para sempre manter uma rotação medial do cotovelo e mantendo os punhos levemente inclinados, fazendo com que seja possível primeiramente levar a barra até o chão e depois trazê-la pra próximo do corpo.
- Remada Inclinada BaixaTem o foco de trabalhar a parte média baixa das dorsais, próximo à lombar. Esse exercício é executado com a polia na parte de baixo e durante a execução o tronco é levemente inclinado, parecido com a execução da remada curvada, porém é feita com a polia e não a barra. Com a remada sendo executada com a puxada na região do meio do abdômen, é transferida a carga para a parte baixa das dorsais próxima à lombar, porém também irá trabalhar os serratil-anteriores.
- Lombar:
- Bom dia é o nome de um exercício que ajuda no fortalecimento da lombar e envolve os eretores da espinha. A execução é realizada com uma barra nas costas e a segurando com as mãos na distância dos ombros ou um pouco mais afastadas. Não é necessário carga para realizar, porém a carga também auxilia no processo de hipertrofia e fortalecimento da região. Não se deve esquecer de manter os joelhos firmes, flexionando eles somente em caso de que seja necessária uma ajuda na execução. A fase concêntrica inicia o movimento levando o torso até ficar paralelo ao chão. O retorno do exercício ativa a região lombar para que volte a posição inicial estimulando o fortalecimento dessa região.
- Extensão Lombar Banco Inclinado deve ser realizado em um banco onde se possam fixar os tornozelos. Apoiando somente os quadris ao banco e com o rosto em direção ao chão a execução é feita descendo o tronco até o momento em que o torso esteja quase perpendicular ao chão, após isso, é usada a força lombar para voltar à posição inicial. Este exercício ativa também os posteriores da coxa durante o movimento.
Treinos
O que é levado em conta na hipertrofia são os estímulos criados na musculatura e as observações para cada caso. Para haver um auxílio na escolha dos exercícios e repetições, será listado aqui alguns exemplos de treinos:
Trapézios/Romboides/Dorsais/Lombar:
- Remada Alta – 2 x 12
- Crossover Invertido – 3 x 10/12
- Pulldown – 4 x 8
- Remada Inclinada Baixa – 3 x 10/12
- Extensão Lombar Banco Inclinado – 3 x 15
Trapézios/Dorsais/Lombar:
- Encolhimento com Halter – 2 x até a falha
- Pulldown – 4 x 8
- Remada Inclinada Baixa – 3 x 10/12
- Bom dia – 3 x 15
- Extensão Lombar Banco Inclinado – 3 x 12
Romboides/Dorsais/Lombar:
- Crossover Invertido – 3 x 12
- Crucifixo Invertido Aparelho – 3 x 10
- Pulldown – 4 x 8
- Remada Inclinada Baixa – 3 x 12
- Bom dia – 4 x 15
- Extensão Lombar Banco Inclinado – 3 x 12
Dorsais/Lombar:
- Pulldown – 4 x 10/12
- Remada Inclinada Baixa – 4 x até a falha
- Bom dia – 4 x 15
- Extensão Lombar Banco Inclinado – 4 x 12
Estes são alguns poucos exemplos de exercícios e treinos para que possa auxiliar durante a escolha de quais exercícios encaixar no treino de posteriores. Nos treinos foi enfatizado o trabalho de Dorsais por comporem grande parte das costas e lombar por ser responsável por toda a sustentação do tronco. Cada treino deve ser analisado e adaptado conforme a necessidade podendo se basear nos exemplos acima.
Lembre-se sempre de trabalhar todas as regiões de cada agrupamento muscular procurando sempre conhecer novos exercícios e o funcionamento da execução quanto à biomecânica.
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