Treino de hipertrofia para abdominais

Bom diaaa !!!

Abdominais são aquele grupo muscular que todo mundo conhece.

Se eu perguntar onde ficam os isquiotibiais, o romboide ou mesmo o esternoclidomastoideo, você sabe? 

Mas se eu perguntar onde ficam os abdominais aposto que rapidamente aponta para a “barriga”!

Arrisco a dizer que os abdominais são o grupo muscular mais conhecido, e que mais pessoas falam e escrevem sobre ele. Então, nesse sentido, é importante conhecer a sua estrutura assim como alguns mitos em volta dos famosos abdominais. 

Então o que difere assim tanto os abdominais de outro grupo muscular ou músculo?

Nada. O abdominal é um músculo como tantos outros que temos no corpo humano. Então rapidamente chegamos a uma conclusão, o treino de hipertrofia para abdominais deve obedecer à mesma metodologia que utilizamos para o aumento de massa muscular de qualquer outro músculo.

Esta metodologia deve se basear em 3 partes:

- Treino com cargas resistidas – Utilizar pesos, cargas justas às suas capacidades para que sinta os músculos a trabalhar com intensidade elevada.

- Alimentação hipercalórica – Devemos ingerir mais calorias do que aquelas que gastamos. Não estou dizendo com isto que podemos comer o que quisermos. Devem ser calorias “saudáveis”. De preferência, aposte em alimentos ricos em proteína (carne, peixe, ovos, lacticínios), gorduras saudáveis (azeite extra virgem, frutos secos) e vitaminas (vegetais).

- Descanso/recuperação – Este ponto é de extrema importância. Já ouviu dizer que os “músculos crescem enquanto dormimos”? Pois é, ouviu bem. É durante o sono que a hormona do crescimento (HC) é produzida e que a síntese proteica ocorre, para não falar de um desaceleramento do metabolismo (de modo a tentar evitar ao máximo o catabolismo) e da restauração das células cerebrais.

E a respeito do número de repetições, séries e tempo de recuperação entre séries?

Este também é um dos assuntos mais falados e discutidos no mundo do exercício. Sabendo que todos somos diferentes e que cada um deve encontrar a melhor metodologia para si:

Repetições – Baseado na literatura, devemos realizar um número de repetições entre as 8-12, sendo que o número ideal é 10 repetições à exaustão, ou seja devemos realizar as 10 repetições para que não consigamos realizar a décima primeira. Se chega à 10 repetições e consegue realizar mais 3 ou 4 repetições, significa que na próxima série deve colocar mais carga.

Séries – Quanto ao número de séries para o mesmo grupo muscular, o ideal são 10 séries. Seria o treino 10 por 10, ou seja, 10 repetições e 10 séries para o mesmo grupo muscular, neste caso para o abdominal. Isto não significa que o exercício tem de ser o mesmo, o grupo muscular é que deve ser o mesmo. Por exemplo, podemos optar por fazer 3 exercícios, dois de 3 séries e outro 4, que dá o total de 10.

Recuperação – Quanto ao tempo de recuperação entre séries para hipertrofia muscular, uns estudos apontam 60 segundos outros 90 segundos. Sendo assim ficamos pela metade. 75 Segundos é o tempo ideal de descanso entre séries para promover o aumento da massa muscular.

Exercícios de hipertrofia para abdominais

Vamos enumerar 4 exercícios que podemos utilizar para a hipertrofia dos abdominais. Se repararem, todos eles utilizam cargas externas. A carga ou peso deve ser adequada a cada um, para que cheguem à 10ª repetição em exaustão, como referimos em cima. 

Nível 1 - Cadeira Abdominal – Flexão do tronco a frente, empurrando o umbigo para as costas.

Nível 2 - Abdominal com Corda – Puxar o peso para baixo, curvando o peito para a frente.

Nível 3 - Cadeira do Capitão – Flexão do quadril suspenso em barra fixa, elevar os joelhos.

Nível 4 - Abdominal estilo Acordéon – Realizar a extensão das pernas, deixando cair o tronco para trás.

Conclusão

Os abdominais são um grupo muscular igual a muitos outros. A hipertrofia dos abdominais consegue-se através de treino forte, alimentação e recuperação.

O treino ideal é realizar 10 repetições por exercício com o total de 10 séries para esse mesmo grupo muscular. A recuperação entre séries deve ser de 75 segundos.

Bons Treinos.

Acesse: http://ssfsuplementos.mercadoshops.com.br

Curta nossa página:

https://www.facebook.com/pages/Silão-Suplementos/1469965856634000?ref=hl