Uso da maltodextrina como suplemento energético

Bom dia... 

A Maltodextrina é um carboidrato resultante da hidrólise (quebra) do amido ou da fécula, normalmente se apresentando comercialmente na forma de pó branco. Sua composição é de uma mistura de vários oligômeros (fragmentos menores) da glicose, resultando assim uma fonte rápida de energia.

O exercício físico, de maneira geral reduz as reservas de carboidrato do organismo. No exercício físico prolongado ou intenso, os níveis de glicogênio muscular (estoque nos músculos de carboidrato) são reduzidos de maneira ainda mais acentuada, obrigando a constante preocupação com sua correta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico, necessário em todas as atividades esportivas.

A suplementação adequada de carboidratos para atletas e praticantes de atividade física é importante para:

- manutenção da saúde, prevenindo a queda da glicemia (níveis de glicose no sangue) que pode acarretar sintomas como: apatia, fraqueza, tremores, dificuldade em realizar movimentos simples e em casos severos até mesmo convulsões e coma)

- crescimento muscular adequado, quando a taxa de carboidrato é muito baixa no organismo, as proteínas desviam-se de suas funções específicas, como construção dos tecidos musculares, para obtenção de energia no lugar do carboidrato e também para o retardo à fadiga, através da liberação de glicose para o sangue.

Concluímos através da análise de vários estudos que, caso não haja a ingestão adequada de carboidratos em todas as refeições e principalmente no pós treino, ao invés de ganhos musculares (anabolismo), o que ocorre é a perda muscular (catabolismo), pois as proteínas serão utilizadas como fonte de energia no lugar do carboidrato e não para construção muscular. No entanto, observou-se em vários estudos, a baixa adesão dos atletas, de diferentes modalidades, ao seu consumo na quantidade correta, o que pode acarretar em complicações para a saúde e ao não ganho de massa muscular, conforme explicado acima.

Referências Bibliográficas:

1. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde; Hernandez, José Arnaldo e Nahas, Ricardo Munir. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009.

2. Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): meta-analysis of randomized controlled trials, Geoffrey Livesey, Hiroyuki Tagami The American Journal Of Clinical Nutrition,2009.

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O agachamento livre profundo é um exercício seguro e viável?

Bom diaaa

Descubra a como o agachamento livre é um agachamento seguro e altamente eficaz

Que o agachamento livre é um dos principais exercícios da musculação e é um exercício altamente eficaz, a maioria das pessoas estão mais do que saturadas de saber. Ainda, que esse é um poderoso exercício para melhora nas condições físicas, motoras e neuromotoras, também não há dúvidas, melhorando desde aspectos relacionados com a força, condicionamento físico, equilíbrio, controle, ativação muscular simultânea entre outros intermináveis pontos. Obviamente, tanta importância talvez se deva não aos fatos históricos relacionados ao agachamento, mas, pelo fato desse ser um movimento tão primitivo que, pode ser considerado o primeiro o qual o bebê aprende a realizar até os dias de hoje.

Entretanto, há certa discussão entre teóricos e práticos quanto a segurança e viabilidade do agachamento livre, especialmente quando se trata do agachamento profundo (abaixo de 90º), com ambos os grupos tendo pessoas contra ou a favor. Ainda, os menos definidos ou talvez sem conhecimentos técnicos suficientes, posicionam-se em um meio termo.

Porém, o que pode ser possível afirmar do agachamento livre profundo? Ele é um exercício seguro? Ele é viável a todo tipo de pessoa e, mais do que isso, gerará benefícios suficientes para nos fazer arriscar em um exercício que apresenta certo grau de perigo (mesmo quando executado com as técnicas corretas)? Discutiremos um pouco mais adiante.

O agachamento livre no esporte e sua relação com lesões

O agachamento livre é um dos exercícios mais utilizados no ramo esportivo e, isso não é de hoje. Especialmente em treinamentos de força, o ele é um poderosíssimo exercício o qual é capaz de aumentar inúmeras capacidades no indivíduo.

Entretanto, se tratando da população a qual pratica esse movimento e possui algum tipo de lesão (especialmente nos joelhos), começam a haver rumores de que talvez essa não seja a melhor das opções de exercícios para membros inferiores.

Devido a estudos antigos, alguns especialistas passaram a acreditar que o agachamento profundo possa ter relação com uma maior chance de agravamento ou desenvolvimento de lesões. Por essas razões, até anos atrás a American Medical Association limitou o uso do agachamento livre profundo, até mesmo banindo-o de algumas instituições pela sua possível periculosidade.

Todavia, estudos mais recentes e, inclusive “cópias” de protocolos utilizados anteriormente (com ou sem atletas profissionais que praticavam o agachamento livre), foram capazes de demonstrar que não havia diferença na chance do agravamento e/ou desenvolvimento de lesões, uma vez que, pessoas que praticavam o agachamento livre profundo com regularidade e com a execução correta de técnica, possuíram ligamentos mais fortalecidos nos joelhos, indo totalmente contra a ideia anteriormente proposta.

Curiosamente, quando observamos os ligamentos dos joelhos durante o agachamento livre profundo, é possível ver que o ligamento cruzado anterior diminui sua tensão a partir de 60º da flexão dos joelhos (e tem um pico máximo de tensão entre 15º e 30º). Já o ligamento cruzado posterior também tende a diminuir abaixo de 120º, tendo seu pico a média de 90º.

Interessantemente, isso leva a pensar que o agachamento livre profundo promova menor tensão nesses ligamentos, favorecendo seu trabalho com melhores riscos de lesões. Isso porque, as tensões tibiais e femorais tendem a diminuir, favorecendo maior tolerância à carga.

Um outro caso  bastante observado, especialmente entre atletas é a síndrome patelofemoral, ou a também conhecida condromalácia patelar, que é uma patogenia degenerativa de estruturas do joelho. Teoricamente, o agachamento profundo poderia agravar esses quadros, especialmente a 130º quando observa-se maiores compressões na região.

Todavia, a literatura não suporta quaisquer dados a respeito, tornando esse um fato unicamente especulativo, visto que, o agachamento profundo abaixo de 90º tem grande estimulação e participação dos músculos posteriores da perna e da região pélvica (glúteos, isquiotibiais etc), fazendo com que  força no quadríceps, propriamente dita, seja reduzida.

Obviamente, existem casos de condromalácia patelar as quais devem ser observadas por um especialista e, claro, de perto. Nesses casos, talvez alguns movimentos e/ou algumas angulações em determinados movimentos poderiam ser evitadas, visto que tornam-se comprometedoras.

Agachamento no Smith é uma solução?

Sabendo que o agachamento livre tem altíssima eficiência e a literatura não corrobora com verdade absoluta em sua periculosidade em lesões relacionadas com a condromalácia patelar ou mesmo com patogenias nos ligamentos dos joelhos (especialmente os cruzados), poderíamos então citar o agachamento no Smith como uma opção válida?

Creio que não… O agachamento no Smith causa uma resultante de força na vertical, diferente do que fazemos no agachamento livre onde a força resultante é na diagonal. Obviamente, é bastante claro entender que se a força está resultando para baixo (verticalmente) e nosso corpo teria de, para uma movimentação natural) ter uma força resultante na diagonal, haverá então sobrecarga de todas essas estruturas as quais estiverem envolvidas ativamente no exercício como os joelhos e, óbvio, a coluna vertebral (especialmente a região cervical).

Portanto, se o agachamento livre não lhe parece ou não pode ser a melhor opção, não opte pelo Smith. Há outras máquinas auxiliares com uma eficiência muito melhor como alguns leg press em diferentes angulações, máquinas articuladas de agachamento, hacks de agachamento ou mesmo o próprio agachamento com halteres e outros pesos.

Conclusão:

Diante do exposto, é possível concluir que o agachamento livre é um excelente exercício para os indivíduos, salvo sob restrições específicas justificáveis.

Tendo alto grau de eficiência, esse é um dos movimentos mais complexos (apesar de ser o primeiro o qual aprendemos ainda bebês) de ser executado. Portanto, sempre obter um bom acompanhamento profissional e, suporte adequado, é essencial para garantir resultados e, claro, segurança!

Bons treinos!

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Colágeno: aliado para reforço de ossos e músculos

Bom dia...

O colágeno é a principal proteína estrutural do corpo humano, ou seja, é responsável pela sustentação de células e órgãos, como pele, ossos, cartilagens, ligamentos, vasos sanguíneos, tendões e responsável pela cicatrização e/ou regeneração em caso de corte ou cirurgia, e acredita-se que é também sua falta é um dos responsáveis pelo envelhecimento humano.

Os atletas e praticantes de atividades físicas, ainda que tomem as devidas precauções, tem uma tendência maior a terem desgastes em suas articulações, cartilagens, ligamentos e tendões, além de estarem também mais sujeitos a lesões de diversos tipos. Por esse motivo, esse público vêm cada vez mais buscando tanto a ingestão de colágeno via alimentação através dos alimentos de origem animal, tais como as carnes (principalmente as vermelhas), ovos, frango e peixes, e também na forma de suplementação.

Estudos recentes demonstram que a suplementação de colágeno tem se mostrado eficiente para a saúde e proteção das articulações e ossos, além de prevenir uma série de doenças relacionadas a deficiência dessa proteína, como por exemplo: má formação óssea, rigidez muscular, problemas com o crescimento (em caso de crianças e adolescentes), inflamação nas juntas musculares, doenças cutâneas, entre outros.

As dosagens da suplementação variam, pois em quesito alimentação / suplementação deve ser sempre individualizada, específica para aquele indivíduo, porém existem estudos, que sugerem que os benefícios do colágeno têm uma maior eficiência quanto suplementado entre 4g a 10g por dia. A sua forma de composição mais indicada é a hidrolisada, pois é de maior e mais rápida absorção e é também a forma mais encontrada na indústria de suplementos.

É importante lembrar que para a síntese (formação) e biodisponibilidade (o que é disponível para o corpo humano), também é necessário que os níveis de Vitamina C, Vitamina E, piridoxina, betacaroteno, ácido pantotênico e biotina, além dos minerais manganês, selênio, cromo, cobre, zinco e silício, também estejam adequados, pois são de extrema importância para que ocorra essa síntese de forma completa.

Referências Bibliográficas:

Imamura, Satiko Tomikawa; et.al. Efeitos do envelhecimento e do exercício físico sobre o colágeno do músculo esquelético humano; Rev Bras Reumatol – Vol. 39 – Nº 1 – Jan/Fev, 1999.
http://www.infoescola.com/histologia/colageno/ 
Rodrigues, Vergimari. Estudo clínico comprova os benefícios do Colágeno Hidrolisado no processo de envelhecimento cutâneo facial. A new concerning the effects of collagen hydrolisate intake on skin properties; Zague, Vivian; Arch Dermatol Res, 08/2008.  

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Dicas para melhorar o seu treinamento de peitoral

Bom dia 

Descubra como é possível malhar peito, malhando com outros aparelhos além do supino

Treinar peitoral talvez seja sinônimo da mais ampla demonstração de masculinidade e virilidade em uma academia de musculação. Lógico, o ato de realizar um supino pesado, de ter peitorais grandes e definidos, entre outros itens, realmente faz qualquer um parecer o “homem de ferro”, chamando atenção até do mais leigo praticante de musculação ou não.

Apesar dessa popularização do treinamento de peitoral, esse é um grupamento que ainda demonstra muitos erros em seu treinamento, visto incompreensões biomecânicas bem como falta de conhecimento em técnicas as quais possam aumentar a intensidade dos treinamentos sem elevar o risco de lesões e sem necessitar da utilização de cargas muito elevadas, o que auxilia a diminuir o risco de possíveis acidentes (especialmente em exercícios como os supinos).

Portanto hoje, conheceremos algumas dessas dicas e entenderemos melhor como otimizar nosso treinamento de peitoral, criando tal grupamento de maneira ímpar e com ótima aparência.

1 – Esqueça um pouco do supino reto com barra!

O exercício mais básico e conhecido de peitoral é o supino reto e, jamais quero contestar sua eficácia, suas aplicações e, principalmente, sua capacidade no trabalho muscular multiarticular.

Porém, o que quero trazer é uma visão de que nem sempre o mais tradicional e, por hora, aparentemente mais eficaz é o que funcionará sempre.

Primeiramente porque o supino reto é um exercício como qualquer outro e, periodicamente precisa ser trocado, por questões adaptativas do corpo. Segundo que, com o passar dos tempos, você incrementa intensidade em seus treinamentos e, portanto, os riscos de lesões nesse, que já é um exercício muito propenso a lesões tende a aumentar também.

Para tanto, que tal algumas variações desse exercício? Supinos em máquinas articuladas ou com halteres são uma ótima opção. Especialmente com halteres, excelente opção por trazer o movimento com uma biomecânica mais natural da pessoa, diminuindo a sobrecarga, em especial nos ombros.

Os halteres também são relativamente mais seguros, pois, em casos de falhas, basta jogá-lo para o lado, mas, e em caso de falha na barra quando você não está sendo acompanhado, ou pior, está sendo acompanhado por alguém não capacitado? Portanto, comece a consierarjá esses pontos!

2 – Varie os ângulos dos exercícios

Há pessoas que acham que os supinos sejam apenas em ângulo inclinado de 45º, declinado de 30-35º para baixo e plano (reto). Mas, existem outros vários ângulos altamente eficazes para serem trabalhados. O crucifixo inclinado em 30º, por exemplo, é excelente para crucifixos, possibilitando melhor isolamento no peitoral superior sem recrutar tanto os deltoides anteriores. Supinos com angulações diferentes também requerem cuidado, pois, nada adiantará trabalhar em ângulos onde o foco não seja o peitoral.

3- Flys e crossover NÃO SÃO SUPINOS

Muitas pessoas executam os flys e crucifixos parecendo que estão realizando supinos, ou seja, além de abduzirem os ombros, ainda fazem uma flexão e extensão de cotovelos, como no supino. Então, qual seria alógica de variar um exercício e fazê-lo quase da mesma forma que o anterior.

Isso ocorre porque elas se esquecem de um ítem fundamental nesse exercício: A movimentação da cintura escapular. Quando fazemos a abdução do ombro no plano transversal, o cotovelo independe desse movimento. Como sabemos, ao fazer a abdução com a resistência do peso, a função do peitoral maior será fazer a adução do membro em questão, entre outras funções, claro. Porém, se o cotovelo está participando do movimento, como no caso dos supinos, ele realizará uma flexão na fase excêntrica do movimento (junto com a abdução do ombro e a resistência do peso) e, na fase concêntrica irá executar uma extensão, junto com a adução do ombro, realizada pelo peitoral e deltoide.

Contudo, o que queremos dizer é que se houver essa ativação dos cotovelos, consequentemente haverá também maior ativação do tríceps e assim você até conseguirá colocar mais carga no exercício, mas, isso fará com que naturalmente corpo solicite as fibras musculares do peitoral de diferente forma do que quando feito com os crucifixos com menor carga, mas, sem ativação extrema dos cotovelos.

Assim, se você quer o máximo de recrutamento muscular no peitoral, o máximo de isolamento nesse mesmo grupamento e não quer solicitar outras estruturas musculares em alta escala, certamente, essa é uma dica de extrema importância para você.

4 – Realize SEMPRE adução escapular

Não sei o porque, mas, creio que seja por falta de conhecimento biomecânico, mas, muitas pessoas negligenciam a adução escapular ou, se quer são estimuladas a utilizá-la no movimento de supinos, em especial. Porém, essa adução escapular ou, retração escapular, é essencial nos exercícios de peitoral, sejam os de abertura de peito, de empurrão ou outro qualquer.

Promover a adução escapular e uma leve depressão escapular em conjunto é fundamentalmente importante para garantir um isolamento do peitoral e recrutar menos os ombros. Ainda, músculos como o trapézio deixam de ser comprimidos nesse momento. Com a depressão escapular, o serrátil anterior também fica melhor estabilizado.

Realizar a adução escapular permite também que os braços e cotovelos façam uma leve rotação externa, promovendo uma angulação perfeita para isolar o peitoral, em especial nos supinos (ainda mais especificamente em supinos com barras) em quaisquer angulações (inclinado, reto ou declinado).

5 – Promova um bom trabalho de deltoides anteriores

Os deltoides anteriores constituem um par de músculos (um em cada lado) perfeitamente sinérgico com o treinamento de peitoral. Aliás, muitas das movimentações do peitoral dependem dos deltoides, bem como, muitas movimentações dos deltoides dependem do peitoral.

Tão interligados, podemos dizer que eles devem estar sinergicamente fortes o suficiente para terem realmente um treinamento digno e eficaz. Além disso, o devido fortalecimento de AMBOS prevenirá lesões, prevenirá fadigas entre outros. Nada adianta um indivíduo ter ótimas fibras no peitoral, mas, ter péssimas fibras subdesenvolvidas no deltoide posterior. Com certeza, o treinamento de peitoral também será prejudicado.

Exercícios não somente isoladores para os deltoides frontais como elevações laterais (com barra, halter ou cabos) são importantes, mas, ainda mais interessantes podem ser movimentos compostos como desenvolvimentos com barra pela frente, Arnold Press, desenvolvimentos com halteres entre outros podem ser muito interessantes.

Ainda, exercícios de fortalecimento de ombros, rotações exercícios de estabilização também podem ser de grande auxílio.

6 – Use diferentes fases de cadência nos movimentos

Cadência constitui-se por essência como sendo uma série de intervalos. Trazendo isso para o meio esportivo, cadência pode ser definida como as três principais fases do movimento: A concêntrica(positiva), isométrica (fase de contração máxima que não significa maior ponto de torque) e faseexcêntrica (negativa). Assim, por exemplo, a fase concêntrica da rosca direta é o momento de flexão de cotovelos, a fase isométrica é o pico de contração do bíceps braquial e a fase excêntrica é a extensão dos cotovelos.

Sendo assim, trabalhar com diferentes cadências é também trabalhar com diferente tempos de movimento em cada uma dessas fases. Por exemplo, no supino reto com cadência de 3-2-3 uma duração de três segundos na fase de extensão de cotovelos, dois segundos na contração máxima no topo do movimento e  três segundos novamente na fase de flexão de cotovelos e abdução do ombro.

Trabalhar com diferentes cadências permite ao corpo e ao cérebro lidar com diferentes estímulos, aprende o sistema neuromotor a ter melhor concentração, entre outros itens. Portanto, de lógicas, claro, as cadências podem sempre ser boas aliadas não tão somente do treinamento de peitoral em si, mas, de quaisquer outros grupamentos musculares.

7 – Controle o peso, jamais despenque-o

Muitas pessoas realizam bons supinos flys, mas cometem o erro de despencar o pés o na descida. Além das razões obvias relacionadas com a luta contra a gravidade como sendo um mecanismo fundamental no estresse muscular, ainda perde no sentido de que lesões ficam bem mais susceptíveis acontecer, especialmente em estruturas como pequenos músculos, tais quais o manguito rotador, tendões, articulações, ligamentos e, na própria fáscia muscular.

Conclusão:

O treinamento de peitoral, assim como de todos os outros grupamentos é amplamente importante por razões estéticas, mas, mais ainda , por razões funcionais Assim, quando torna-se possível a utilização de boas dicas, certamente, devemos segui-las afim de, primeiramente evitar problemas como alguns lesões e, por outro lado, de garantir um bom desenvolvimento e progresso no treinamento.

Portanto, preste sempre atenção no que está fazendo, no tipo de movimento, no grupamento e no alvo daquele grupamento bem como, entender a forma correta de utilizar a técnica adequada para aquilo.

Considere sempre a ajuda de bons profissionais e garanta o máximo de resultados!

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A recuperação muscular tem ligação com o biótipo corpóreo da pessoa?

Bom dia 

Compreenda se o biotipo do individuo influencia no tempo de recuperação do músculo ou não.

Muito se fala sobre biótipos corpóreos, assim como a influência que eles têm sobre os caminhos que devemos seguir na musculação frente aos seus diferentes subgrupos. Em outras palavras, normalmente, costuma-se disseminar que o biótipo define a forma com que o indivíduo deva treinar, deva se alimentar e até mesmo descansar. E não é a toa que vemos frequentemente recomendações para “endomorfos inserirem aeróbios em sua rotina” ou para “ectomorfos adotarem um treinamento menos volumoso”, entre outras tantas.

Porém, se tratando especificamente do período de recuperação entre cada sessão, podemos dizer que o biótipo corpóreo possui essa influência? Até que ponto devemos descansar de acordo com ele? Aliás, será mesmo que o biótipo corpóreo seja o melhor indicador do caminho a ser seguido? Tentaremos responder essas e elucidar melhor a questão do biotipo e recuperação do corpo no decorrer do artigo.

Os diferentes biótipos corpóreos

Hoje, sabe-se que um indivíduo não possui apenas um biótipo, mas que ele é uma junção de diferentes grandes biótipos corpóreos conhecidos e uma ligação de característica entre eles. Isso basicamente implica que apesar de haver uma influência maior de um ou de outro tipo de corpo, esse indivíduo possui também características de outro. Porém, a grosso modo, pode-se dizer que as três grandes divisões são:

Endomorfos: Indivíduos caracterizados por ossos largos, metabolismo mais lento, maior acúmulo de gordura subcutânea e maior dificuldade no ganho de massa muscular seca. Seu ganho de peso costuma ser rápido e sua qualidade muscular é mais difícil de ocorrer.

Mesomorfos: Considerados o “tipo ideal para ganho de massa muscular”, eles possuem bom metabolismo, ossos densos e largos e estruturas grandes. Possuem uma boa linha muscular, mas, também podem vir a acumular gordura subcutânea com dieta e incorreta.

Ectomorfos: Indivíduos de ossos finos, pequenos e franzinos. Com baixo percentual de gordura, também possuem baixa capacidade para ganho de massa muscular. Normalmente são indivíduos de baixo peso, mas, que com boa dieta podem apresentar ótima linha corpórea, devido também ao seu rápido metabolismo.

Sendo assim, ninguém é puramente ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo, mas podemos ter características ósseas de um grupo, metabólicas de outro, musculares de outro e etc.

Para definir melhor seu biótipo, você deve entender quais são as PRINCIPAIS características de cada um que você tem e, as proporções com as quais elas ocorrem.

As recomendações de treinamento para cada biótipo corpóreo

Recomenda-se popularmente diferentes métodos de treino para cada biótipo corpóreo cru. Por exemplo, recomenda-se maior volume de treino para endomorfos, menor volume de treino para ectomorfos e treinamento denso para mesomorfos. Também recomenda-se a utilização de máximas cargas com ectomorfos e cargas medianas com endomorfos, a fim de empregar maior volume de treino. Isso, entre outras tantas predições.

O mesmo se dá ao tempo de descanso e/ou recuperação entre as sessões de treinamento. Ectomorfos são sugeridos de descansarem mais do que endomorfos, e mesomorfos em uma proporção mediana. Mas, o que dizer de indivíduos que, por exemplo, apresentaram-se na história com grandes linhas de ectomorfismo e através de treinamentos volumosos obtiveram ótimos resultados? Ou o que dizer de indivíduos endomorfos que tiveram bons resultados com treinamentos breves e infrequentes? Estariam todas essas recomendações anteriores erradas?

Na verdade não… Quando falamos de recuperação muscular, devemos entender que essa é uma questão muito mais pessoal do que teórica, entretanto sua teoria tem de ser existente para que haja uma base de início de seguimento. Por exemplo, analogicamente, quando temos um indivíduo que esteja fazendo uma dieta que está sendo eficaz para perda de gordura corpórea, mas nela está ingerindo muito mais carboidratos do que o “normalmente devido”, temos uma exceção à regra. Apesar de sabermos que há uma necessidade de redução de carboidratos para perder gordura de maneira eficiente, isso pode não ser válido para todo e qualquer indivíduo. Da mesma forma, indivíduos podem ter diferentes recuperações com diferentes estímulos e intensidades em seus treinamentos.

Mas então, como saber qual deva ser seu melhor período de recuperação?

Para saber qual é o seu melhor tipo de recuperação, nada melhor do que tentar, entretanto, o feeling é uma grande arma para analisar isso. Observe não somente a chamada dor tardia pós-treino, como muitos costumam levar em consideração, mas observe também aspectos como suas condições motivacionais mentais, sua progressão ou não no treinamento seguinte, uma resistência ao realizar o treinamento seguinte, possíveis dores e/ou desconfortos em tendões, ligamentos e articulações, entre outros pontos. É necessário que todos estes pontos estejam 100% para você estar REALMENTE recuperado.

Independentemente de qual seja seu biótipo, o importante é estar recuperado, pois, do contrário, você enfrentará problemas como queda de performance, overeaching, overtraining, chances de lesões, entre outros. Muitos negligenciam essa importância, pois pouco sabem o valor que ela tem para a progressão sempre contínua nos treinamentos.

Conclusão:

Concluímos que nem tudo o biotipo é um ditador de regras. Na recuperação pouco importa o tipo de biotipo, pois não existe uma recuperação adequada para cada tipo de biotipo. O que existe é uma recuperação adequada para cada tipo de pessoa. Existem pessoas que com 48h estarão bem, como existem pessoas que precisam de 96h, enfim, tudo varia e irá depender de como seu corpo irá responder. E essa resposta, só você saberá e só você descobrirá. Portanto, em tentativas e erros, consideremos as necessidades individuais e não as regras como principais agentes na hora de decidir o quanto nós devemos nos recuperar.

Lembre-se que, independente do tempo, o importante é SEMPRE estar bem recuperado na próxima sessão de treino, visando assim novas adaptações e obtendo progressos lineares.

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Receita de bombom gelado de Whey Protein

Boa sexta galera...

Ingredientes do pedaço de morango:

15g de whey protein isolado sabor morango

2 colheres de sopa de água 

Adoçante opcional

Ingredientes da parte chocolate: 

15g de whey protein isolado sabor chocolate

2 colheres de sopa de água

Adoçante opcional

3 Morangos para finalizar

Modo de preparo:

Misture bem os ingredientes de cada  camada separadamente e divida em 3 forminhas de silicone, preenchendo metade da forminha com a mistura de morango e levando freezer por 30 minutos.

Retire do freezer, preencha a outra metade com a mistura de chocolate. Coloque um morango em cima, deixando-o afundar na parte que ainda está mole do bombom e leve-o ao freezer de novo. Após 1 hora, estão prontos!

 

Na Silão Suplementos você encontra Whey Protein e outros produtos. Consulte-nos!

 

 

Bom dia

Conheça 10 grandes mitos sobre dietas e treinamentos

   

Descubra a verdade que há por trás de 10 mitos que foram criados pelas academias, mídia e que são acreditados por muitos.

Quem nunca foi parado por um “sabichão” de academia que começou a dar milhões de conselhos de uma só vez? E quantas foram as vezes que a mídia difundiu ideias as quais nos fizeram até pensar em segui-las? E, diariamente, quantas são as propagandas sobre novas revoluções, novas teorias e métodos atípicos? É claro que diante de tantas informações, até mesmo os mais entendidos ficam sem saber por onde seguir…

Diante de tantas criações no decorrer dos muitos anos existentes da musculação, inúmeras foram as ideias (reais e irreais) que foram lançadas com isso muitos também foram os mitos que atingiram os quatro lados do mundo. Portanto, hoje conheceremos dez desses principais mitos e entenderemos o porquê deles não serem verdades, fugindo assim de segui-los desnecessariamente.

Mito 1: Açúcar é algo ruim

Já lhe disseram que doces como balas, chocolates, frutas em calda, bolos e outras guloseimas são ruins pela quantidade de açúcar contida neles, não é? Além disso, sem explicar muito o porque dessa aversão do açúcar para com a saúde, muitas dessas pessoas ainda costumam associar fatores relacionados ao sobrepeso, ganho de gordura e obesidade com o consumo de açúcares. Por fim, para aquele que pratica um esporte como a musculação, visando benefícios estéticos, o açúcar é praticamente demonizado!

Parte disso é verdade, em altas quantidades, açúcares, especialmente os simples (monossacarídeos, dissacarídeos e, em alguns casos, oligossacarídeos), podem causar alguns prejuízos ao corpo.

Entretanto, cientificamente entendendo, os açúcares nada mais são do que carboidratos em sua forma de monômero, ou seja, são glicose. Mesma forma, o amido que é complexo, também será transformado em glicose após sofrer processos de hidrólise na digestão. E isso não implica que ele também seja ruim, correto?

Os açúcares simples apenas tem a capacidade de entrar mais rápido na corrente sanguínea. Neste caso, por entrarem em maiores quantidades no plasma, elevam também a liberação pancreática de insulina e quando em excesso, fazer com que o corpo não havendo necessidade de sintetizar glicogênio ou utilizá-lo, o armazene no panículo adiposo, o fazendo aumentar a gordura corpórea.

Porém, não necessariamente o aumento de peso está relacionado ao açúcar, e sim está ao consumo energético (calorias) como um todo. Há momentos em que, inclusive, é conveniente que ingiramos açúcares, como após treinamentos muito intensos onde o corpo necessita de uma quantidade de disponibilização energética rápida e grande (pós corridas que não visam a redução do percentual e gordura corpórea, por exemplo), entre outros. E esse carboidrato simples, ou “açúcar”, pode muito bem advir desde a maltodextrina ou a dextrose, que são suplementos, até alguns próprios alimentos ou bebidas como refrigerantes que não são diet/light/zero, nectars, jujubas, algum sorvete sem adição de gordura entre outras inúmeras fontes.

Logicamente, você não vai se entupir com a primeira barra de chocolates ou o primeiro pacote de bolachas que ver em sua frente, mas o consumo em si do açúcar também não necessita ser demonizado como é atualmente.

Mito 2: O corpo só pode absorver 30g de proteínas por refeição

Quem foi que disse que agora, todos os metabolismos e todas as necessidades individuais são iguais? Levando em consideração então que, suas necessidades de ingestão de micro e macronutrientes são totalmente diferentes da do seu companheiro, obviamente, a limitação de ingestão proteica é diferente para cada indivíduo.

Basicamente, suponhamos que um atleta de fisiculturismo em offseason precise de 5g de proteínas por kg para manutenção e aumento de sua massa muscular. Será que essa quantidade seria interessante para um maratonista de 65kg? Obviamente não. São treinamentos diferentes, objetivos diferentes e o impacto disso tudo sob o metabolismo também é diferente.

Portanto, perceber o quanto seu corpo está aproveitando de proteína, sem converter em gordura corpórea e também sem altos níveis de excreção, é a melhor forma de limitar e definir o quanto você deve consumir de proteínas.

Mito 3: Não coma depois das 18h, ou não coma a noite

Por que o período noturno é tão condenado? Parece que grande parte das pessoas acha que o metabolismo simplesmente “para” a noite, sendo que ele tem funcionalidade tão importante quanto nos momentos diários do dia.

Isso porque, o metabolismo funciona o tempo todo, e tende apenas a ter um decréscimo no período de menor atividade, mas nem por isso deixa de funcionar. Ocorrem sínteses o tempo todo, torn overs e assim por diante.

Além disso, apesar de diminuir suas funções em momentos de menor atividade do corpo, esse momento não precisa necessariamente coincidir com o período noturno, pois o que diríamos de um indivíduo que treina a noite? Será que seria conveniente ele ingerir menor quantidade alimentar nesse momento? Certamente não!

Da mesma forma, indivíduos que treinam nas primeiras horas do dia, seriam convenientes de terem suas últimas refeições com muito baixa caloria? Também não.

Assim, comer a noite é interessante SIM, desde que adequadamente.

Mito 4: Faça cardio apenas após o treino

Os treinamentos aeróbios são interessantes tanto para quem busca o aumento de massa muscular quanto para quem visa a redução dos percentuais de gordura corpórea. Isso porque, no quesito saúde, ele melhora as aptidões cardiovasculares e cardiorrespiratórias, melhora a sensibilidade à insulina, e no quesito estética, auxilia na redução do percentual de gordura corpórea, aumenta o metabolismo e etc.

Todavia, algumas pessoas acham que o único momento conveniente de realizar aeróbios são no primeiro horário do dia. Sendo assim, esse pode ser considerado um erro, pois existem outras estratégias.

O treinamento cardiovascular não tem uma regra para ser feito. Apenas, não é conveniente de ser feito antes da musculação, pelo fato da depleção de glicogênio antes de exercícios primordialmente glicolíticos.

Além disso, existem outras formas de realizar aeróbios, como em jejum, após a primeira refeição, em momentos de 6h de distância do treinamento com pesos  eetc. Todavia, a escolha dependerá principalmente de seu objetivo e da resposta que seu corpo exibe em melhor forma frente a cada um desses métodos.  É importante testar cada uma delas e ver qual melhor se encaixa em seu caso.

Mito 5: É necessário sempre chegar na falha máxima total em todos os exercícios

Sem sombra de dúvidas, se você não exigir o máximo de seu corpo, também não terá a melhor resposta. Assim, é interessante que você procure sempre se esforçar ao máximo.

Porém, se esforçar ao máximo não quer dizer necessariamente você deva chegar na falha total em todas as séries e movimentos. Isso porque, existem alguns casos durante periodizações de treinamento, que o treinamento submáximo seja mais vantajoso como, por exemplo, momentos após a competição de um atleta, onde ele necessita restabelecer o funcionamento adequado de seu metabolismo. Alguns idosos, por exemplo, também podem se beneficiar com treinamentos submáximos.

Treinar de maneira submáxima não quer dizer fazer as coisas de qualquer jeito. Lembre-se que essa é uma técnica e se não for bem aplicada, certamente não terá as respostas as quais você deseja.

Também, jamais fique por muito tempo focando em treinamentos submáximos, pois os músculos não entrará nos processos adaptativos que desejamos.

Mito 6: Gordura saturada na dieta é algo ruim

Existem pessoas que ainda insistem em acreditar nessa ideologia boba de que gordura saturada faz mal. Na realidade, até faz, mas é necessário consumir uma alta quantidade da mesma para que ela tenha efeitos, por exemplo, no sistema cardiovascular, causando problemas como a arteriosclerose. Além disso, ela é necessária estar aliada com fatores extras como o fumo, o consumo de álcool, o sobrepeso e etc.

Todavia, a gordura saturada é NECESSÁRIA para o corpo humano, especialmente para o praticante de atividades físicas, ela desempenha fatores fundamentais.

Entre algumas de suas funções está o auxílio na produção hormonal endógena, consumo traz também moléculas de colesterol (derivados de animais) os quais são matéria-prima para a produção de hormônios esteroides (testosterona, estrógeno etc), de bile, entre outros.

Além disso, ela auxilia na conversão do ômega-3 em EPA e DHA de maneira eficaz, do contrário, essa função fica muito diminuída no corpo.

Mito 7: Sempre alongue antes do treino de musculação

Não existe nada provado que o alongamento antes do treinamento possa melhorar o desempenho ou tampouco prevenir lesões, principalmente se estivermos falando de alongamentos severos. Do contrário, os alongamentos severos estão altamente associados com o desenvolvimento de lesões (musculares e articulares) e com a depleção de glicogênio muscular, o que resulta em uma queda de performance no treino.

Obviamente, se você está em um dia frio, se sentindo “travado” e quer melhorar um pouco sua mobilidade, não há nada mal em fazer um alongamento leve para se sentir melhor antes de um treino de pernas, por exemplo. Porém, isso não deve ser frequente e JAMAIS deve ser intenso.

É conveniente alongamentos após os treinamentos, mas meramente com o intuito de aumentar a depleção de glicogênio com isso supercompensar melhor o mesmo depois, no período de repouso.

Mito 8: Você precisa de altas cargas para ter um bom corpo

Outro grande fator associado ao ganho de massa muscular é a utilização de grandes quantidades de carga. A verdade é que sim, as cargas quanto mais altas mais causarão microlesões musculares, mas isso não implica no crescimento do músculo em si.

São necessárias outras intermináveis variáveis para que o músculo se desenvolva. É necessário trabalha-lo adequadamente da origem à inserção, é necessária uma boa alimentação aliada a um bom descanso, são necessários os estímulos hormonais corretos nos momentos corretos e etc.

Treinar necessariamente com cargas elevadas não te tornará mais ou menos musculoso. A característica de quantidade de pesos pode variar individualmente, sendo que, devido a uma maior tendência de determinados fibras musculares, algumas pessoas terão melhor resposta com treinos utilizando menores cargas, outras com maiores e assim por diante.

Existem inúmeros atletas com bons corpos e que são relativamente fracos, enquanto existem “fortões” que não tem uma capacidade estética tão boa quanto de indivíduos mais fracos.

Pegue sempre “pesado”, mas que isso não se reflita necessariamente na quantidade de peso.

Mito 9: Não treine com dor

A dor pode ser advinda de inúmeras fontes: Lesões crônicas, lesões agudas, inflamação, DMIT e etc. É necessário primeiramente identifica-la para somente depois se pensar em aplicar algo. Logicamente, no caso de lesões, o melhor mesmo é repousar, afinal não queremos piorar uma lesão. Porém, a depender da DMIT ou a depender do acúmulo de ácido lático no músculo (entre outros compostos ácidos) , talvez não interfiram no seu treinamento, sendo então que é possível realizá-los.

Como distinguir a dor? Basicamente, não existe uma fórmula, portanto ir conhecendo seu corpo e conseguindo auxílio de bons profissionais, você começa a identifica-las e saber quando é ou não hora de descansar.

Mito 10: Aquecimento é bobagem

Se, por um lado, excessos de alongamentos são prejudiciais, por outro o aquecimento pode ser importante. O aquecimento possibilita o aumento da temperatura e a climatização local, maior fluxo sanguíneo, proporciona melhor oxigenação celular e, por conta da temperatura, faz os tecidos elásticos ficarem mais “soltos”.

Principalmente em dias frios, o aquecimento é indispensável, mas deve sempre ser feito em baixa intensidade.

Colocá-los adequadamente em seus treinamentos, certamente aumentarão rendimento e, principalmente, o prevenirá de lesões entre outros problemas.

Conclusão:

Existem muitos mitos em academias, na mídia e por onde olharmos. Entretanto, é necessário um olhar críticos e, muitas vezes, técnico para compreender esses mitos e trazê-los à realidade.

Então, sempre busque auxílio extra e jamais saia acreditando em tudo que você ver ou que lhe disserem!

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