A importância de fortalecer o vasto medial para preservar o joelho

Bom diaaaa

Muito mais do que apenas produzir movimentos, alguns músculos tem uma importante função estabilizadora.

A musculação é muito mais do que apenas uma ferramenta por um corpo bonito. Tida durante muito tempo como uma prática exclusiva de jovens que buscavam apenas aparência estética. Hoje, a musculação é vista inclusive como uma prática terapêutica. Fundamental para a manutenção da funcionalidade e para a longevidade, a musculação pode ser vista como uma prática de saúde. Neste sentido, compreender como ela atua na prevenção de lesões é uma maneira de usar a musculação de maneira inteligente.

Para isso, temos que compreender que os músculos que são hipertrofiados e fortalecidos pela prática da musculação, ajudam a reduzir a necessidades estabilizadoras de outras estruturas mais frágeis, como tendões e ligamentos. Por isso, o correto fortalecimento de determinados músculos é fundamental para que possamos proteger certas articulações.

Além do caso clássico do manguito rotador, temos ainda outros músculos que auxiliam na estabilização articular. Entre eles, temos o vasto medial, que é um importante auxiliar da articulação do joelho.

Como esta é uma das articulações mais lesadas na população em geral, vou mostrar como o fortalecimento deste músculo auxilia no processo de estabilização do joelho.

Vasto medial, ele pode ajudar a salvar seu joelho!

O joelho é a articulação mais complexa de nosso corpo. Diversos ligamentos, meniscos e outras estruturas que auxiliam na absorção do impacto do corpo no dia a dia. Neste sentido, o complexo muscular do quadríceps, formado pelos músculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral. Todos estes músculos são ativados de maneira quase simultânea. Porém, existem variações nos movimentos de extensão do joelho que dão mais ênfase a alguns músculos.

O grupamento muscular do quadríceps é um dos responsáveis pela estabilização da patela. Todos os músculos envolvidos auxiliam na manutenção da estabilidade da patela e com isso, ajudam a evitar possíveis lesões oriundas de uma instabilidade patelar.

Porém, quando o quadríceps é contraído, os músculos vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral tendem a provocar uma leve lateralização da patela. Isso, em longo prazo, pode promover deformidades e problemas, como a condromalácia.

Para isso, somente o vasto medial é que “puxa” a patela medialmente. Desta maneira, desequilíbrios musculares nele podem vir a causar lesões em longo prazo.

Mas como o quadríceps é ativado durante todo o movimento, como é que eu faço para fortalecer o vasto medial de maneira mais isolada, em caso de desequilíbrio muscular?

Como fortalecer o vasto medial

O vasto medial, assim como todos os outros músculos do quadríceps, atuam em todo o movimento de extensão de joelho. Porém, temos nos últimos 25 graus do movimento, uma ativação mais acentuada do vasto medial.

Desta maneira, quando um desequilíbrio muscular é de fato verificado por um profissional, temos que ter um trabalho específico para este músculo. Em exercícios como a cadeira extensora, temos nos graus finais do movimento de extensão uma maior ênfase do vasto medial.

Em movimentos como o agachamento, temos também nos graus finais do movimento uma maior solicitação deste músculo.

Desta maneira, quando este músculo está enfraquecido, o ideal é usar estes exercícios apenas com os graus de movimento indicado.

É importante salientar que de maneira alguma você deve fortalecer somente o vasto medial (em situações não-patológicas). Um quadríceps bem fortalecido, bem como um tríceps surral e isquiotibiais, são a fórmula certa para que você não venha a ter problemas com seus joelhos. Além disso, flexibilidade e boa execução também são fundamentais para isso.

Enfim, para ter joelhos saudáveis você precisa de um treino bem montado e bem executado. Caso contrário, as chances de você vir a ter problemas é muito grande! Bons treinos!

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Você consome Gel Carboidrato?

Bom dia !!!

O Gel Carboidrato é um grande aliado em provas de longa duração!

Seja na academia ou em competições, sabe-se que é importante hidratar corretamente o corpo e ingerir carboidratos, substâncias fundamentais para o funcionamento do organismo, principalmente quando se fala em desempenho. 

É por conta dessa necessidade que existe o Gel Carboidrato, energético disponível em sachê, recomendado pela praticidade e eficiência durante o esporte e, além de tudo, proporciona recuperação adequada dos músculos.

O consumo do Gel Carboidrato ajuda a recarregar os estoques de energia!

Os géis possuem concentrações variadas de carboidratos, vitaminas e minerais. Alguns também contém cafeína, um estimulante energético. Os efeitos podem variar conforme sua dieta. Se ela for balanceada, os resultados serão melhores.

Uma dica é consumi-los da seguinte maneira:

Exercícios/Competições de até 1 hora: Apenas água

Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos

Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)

Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)

Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Na Silão Suplementos vocês encontra esse produto. Ele está disponível nos sabores Açaí com Guaraná e Tangerina. São vendidos em unidades ou em caixas fechadas. 

Melhore sua performance nos exercícios !!!

Aqui você sempre encontra o produto ideal para conquistar seu objetivo com mais facilidade e sem prejudicar sua saúde.

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O uso correto do Cinturão na Musculação

Bom dia galeraaa...

O uso do Cinturão de Proteção sempre foi uma prática comum apenas entre Levantadores Olímpicos e Basistas, contudo este veio ganhando novos adeptos entre atletas do fisiculturismo e chegou até os malhadores recreacionais de diversos níveis de experiência em musculação. Assim, aqui cabe uma pergunta… Será que o uso do cinturão é realmente necessário entre este último grupo? Caso seja, qual a maneira correta de usá-lo? Quais as maneiras equivocadas de usá-lo? Que efeitos malignos podem resultar de seu mau uso?

TIPOS DE CINTURÃO

Existiam basicamente dois tipos de cinturões, ambos fabricados em couro rígido de camadas superpostas e com fivela de dupla.

O cinturão mais usado pelos levantadores olímpicos e basistas possui uma largura constante que dependendo do tamanho do indivíduo, esta pode ser de 10 ou de 15 cm (tipo 1, na ilustração);

O cinturão adotado pelos fisiculturistas e malhadores recreacionais tem a frente mais estreita com 10 cm e a parte posterior bem mais larga algo em torno de 15 a 20cm de maneira que essa parte preencha o espaço entre as últimas costelas e o ilíaco (tipo 2, na ilustração);
Não muito tempo atrás, surgiram os cinturões feitos em cordura recobrindo telas de EVA e fechamento em velcro com pequena diferença entre a parte posterior ligeiramente mais larga que a anterior no intuito, combinando os dois tipos anteriores (combinado, na ilustração).

OBJETIVOS DO CINTURÃO

O cinturão tem dois propósitos básicos:

1) Reduzir o stress sobre a coluna lombar enquanto o indivíduo retoma a posição vertical vindo de qualquer movimento em que tenha havido uma flexão do quadril;
2) Evitar a hiperextensão da coluna lombar nos levantamentos acima da cabeça.

AÇÕES PROTETIVAS DO CINTURÃO

O cinturão reduz o stress sobre a coluna lombar por compressão do conteúdo da cavidade abdominal. Isto aumenta a pressão intra-abdominal (PIA), que por sua vez promove um maior suporte da face anterior das vértebras lombares bem como reduzindo a pressão intradiscal. Esta ação combinada permite que os músculos eretores espinhais (que seriam os responsáveis pela sustentação da coluna lombar) façam menos força durante os levantamentos

O cinturão evita a hiperextensão lombar por formar uma parede rígida em torno da sessão média corporal, como se conectasse a caixa torácica ao quadril. Isto não limita apenas os movimentos posteriores da coluna, mas também os movimentos laterais e rotacionais.

A sensação física do cinturão contra a pele favorece ainda ao seu usuário uma maior consciência corporal do posicionamento da coluna durante os exercícios.

CUIDADOS COM O USO DO CINTURÃO

O cinturão durante a execução dos exercícios deve estar o mais justo possível para que o usuário possa colher os benefícios deste. Entretanto, há uma alta demanda física pelo uso deste e assim logo ao acabar o exercício o mesmo deverá ser imediatamente afrouxado!

Pesquisas mostram que o uso do cinturão apertado durante os exercícios eleva ainda mais a pressão arterial, especialmente se for usada a manobra de valsalva e tenderá a permanecer elevada, caso não se afrouxe o cinturão ao final da série!

É completamente injustificável a utilização do cinturão em exercícios onde a musculatura de sustentação lombar não seja realmente solicitada como quando em agachamentos, levantamentos terra e desenvolvimentos acima da cabeça, mas com cargas muito elevadas (quando durante a fase de força e treinando de 6 repetições para baixo). Para qualquer outro exercício ou intensidade de carga abaixo de 90% 1RM é pura perda de tempo. Ainda por cima teremos um agravante! O uso contínuo do cinturão leva a uma perda de força isométrica (a que sustenta a postura) dos músculos do abdômen (especialmente o Transverso do Abdômen) e da mesma forma dos Eretores Espinhais.

Conclusão: Caríssimos(as) caso vocês não estejam em plena fase de força, esqueçam o cinturão em casa. O importante é que preste atenção em sua postura durante a execução dos exercícios mantendo a musculatura sustentatória contraída e permitir que essa também se fortaleça à medida que suas cargas aumentem!

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Sorvete de Glutamina

Dica para a sobremesa do fim de semana...

Ingredientes

1 banana nanica ( se estiver um pouquinho verde é melhor)

1/2 potinho de Iogurte Desnatado

1 colher de café de óleo de coco

1 colher de sopa de Glutamina sem sabor

1 colher de café de sucralose

Amêndoas ou Castanhas para salpicar

Modo de Preparo

As bananas devem estar previamente picadas e congeladas.

Junte a banana com o iogurte e bata no mixer ou liquidificador até ficar com textura homogênea.

Acrescente o óleo de coco, a glutamina e a sucralose e bata por mais um minuto.

Despeje em um pote que possa ir ao freezer e aguarde por 2 horas.

Tempo pode variar de acordo com potência e temperatura do seu freezer.

Porcione e salpique amêndoas ou castanhas sobre o Sorvete.

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Epicondilite na rosca direta – como prevenir?

Bom dia galeraaaa !!!

A rosca direta é um dos exercícios mais tradicionais e mais utilizados para ganho de força e massa muscular principalmente no treino de bíceps, uma vez que, esse músculo se torna agonista (ou seja, é ele o agente principal na execução do movimento) nesta ação, e também é ele o responsável pela flexão de ombro e cotovelo e a rotação superior do antebraço. Este exercício pode ser feito em barra reta ou em W e possibilita o uso de diferentes cargas de acordo com o tipo físico da pessoa que está treinando. A barra reta afeta um pouco mais a articulação do cotovelo, mas atinge o bíceps em sua totalidade. No entanto, a barra W modifica a angulação articular, reduzindo minimamente a tensão do tendão, mas aumentando também a tensão e angulação do punho, e diminuindo o alcance muscular ou até mesmo focando em uma parte específica do músculo, sendo assim, as duas formas tem seus benefícios e descompensações. O recrutamento muscular excessivo e alguns erros na execução deste exercício podem implicar em diversas lesões, entre elas, a epicondilite.

O que é epicondilite?

Epicondilite é uma inflamação geralmente acompanhada com micro rupturas dos tendões inseridos nos epicôndilos (partes específicas do osso) do cotovelo, ela ocorre geralmente por esforços repetitivos e por excesso de uso articular, com sobrecarga dos tendões, que é o que ocorre, muitas vezes, na rosca direta. Causa dor local, sensibilidade, muitas vezes edema e vermelhidão. A dor da epicondilite pode irradiar para cima ou para baixo, dependendo do grau da inflamação e ela pode aparecer em movimentos da mão e do punho, como por exemplo, abrir um pote ou carregar sacolas. A dor se inicia leve, mas com a continuidade do esforço, ela vai piorando e se torna sim incapacitante.

Existem dois tipos de epicondilite: a lateral e a medial. A lateral é quando a inflamação se encontra no epicôndilo lateral (ou seja, com os braços esticados à frente do corpo, é aquele que está voltado para o lado de fora do cotovelo, em linha reta para baixo, chega ao dedo mínimo), e este também é muito conhecido como cotovelo de tenista, porque é muito comum os atletas deste esporte possuírem essa patologia. Também é o tipo de epicondilite mais encontrado na população em geral, por ser um pouco mais instável do que a medial, e assim mais suscetível a lesões. A epicondilite medial está no epicôndilo medial (se localiza próximo ao lateral, mas voltada internamente no cotovelo) e esta lesão é conhecida como cotovelo de golfista, por também ser comum nesse esporte.

Tratamento da epicondilite

O tratamento é gradual, uma vez que o tendão, por ter pouca vascularização (sem aporte sanguíneo, é de difícil nutrição, o que impede os reagentes de chegarem até o local e dissiparem a inflamação, não facilitando sua rápida regeneração), traz resultados mais lentos. É imprescindível um período de repouso, com tratamento medicamentoso e fisioterapêutico, podendo até chegar à imobilização do membro ou processo cirúrgico.

A prevenção da epicondilite na rosca direta

Aquecimento: inicialmente, aquecimento antes da rosca direta é essencial, pois é necessário preparar o corpo. Caso contrário, o tendão irá sofrer um tensionamento abrupto e excessivo, o que facilita o aparecimento das micro rupturas.

Cargas: devemos tomar muito cuidado com a carga na hora do treino. Ela deve ser aumentada lenta e gradualmente para não sobrecarregar a articulação.

Cotovelos: eles devem se manter imóveis durante todo o exercício. Ao movimentá-los o exercício não irá trazer os efeitos desejados, pois sua ação muscular é diminuída, e ainda contribuirá para o início das micro-lesões tendinosas.

Postura: sim, a postura também pode prevenir a epicondilite. Aliás, não adianta treinar bíceps, se os músculos estabilizadores da coluna não estão fortes o suficiente para sustentar seu corpo em exercícios mais pesados como este. A coluna deve estar ereta e é importante não compensar a força curvando-a. A postura correta vai possibilitar a melhor estabilização e manutenção do cotovelo durante o movimento, facilitando também a mecânica do exercício.

Intensidade do movimento: também é um fator essencial, tanto para a melhor efetividade muscular do exercício quanto para prevenir possíveis lesões. Quanto mais lento for, maior o período de tempo de ativação e solicitação muscular, ou seja, resultados mais rápidos. Isso também permite a maior estabilidade do cotovelo.

Devemos sempre estar atentos ao movimento que estamos fazendo, é muito mais difícil adquirir uma lesão quando estamos devidamente preparados e sabemos o que e como fazer, e tudo isso, claro, sempre em conjunto com acompanhamento profissional.

Nota

A epicondilite não ocorre apenas na execução do exercício de rosca direta, há relatos também do aparecimento da inflamação na execução da rosca scott. O procedimento para se evitar são os mesmos indicados na rosca direta, além da troca da barra reta pela a barra em W.

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Termogênicos - Tire suas dúvidas

Bom diaaa...

Para quem deseja acertar os ponteiros com a balança e eliminar os quilinhos extras há, basicamente, dois caminhos: reduzir a energia ingerida, através de controle alimentar, ou aumentar o gasto calórico com exercícios físicos e outras atividades.

Pode parecer estranho, mas comer queima caloria. Para isso é preciso ingerir alimentos ou substâncias que exerçam essa função no organismo. São os chamados termogênicos.

Para quem quer perder peso, a matemática é simples: você precisa gastar mais do que consome. Isso pode ser feito reduzindo a ingestão de alimentos ou aumentando o gasto calórico. Para muitos é bastante difícil conseguir resistir a algumas tentações como um belo bombom de chocolate ou um churrasco com os amigos. Portanto, fica mais fácil gastar mais calorias e para isso você pode precisar da ajuda dos termogênicos.

O que são termogênicos:

Os Termogênicos, também conhecidos como queimadores de gordura, trabalham transformando em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Os termogênicos são substâncias, na maioria alimentos, que ajudam o corpo a consumir energia de forma mais rápida acelerando o metabolismo. É como se você fosse um carro 1.0 sem os termogênicos e 2.0 fazendo uso deles. Você consome mais energia fazendo as mesmas atividades que faz todos os dias. Isso é alcançado através da termogêneses que, nada mais é do que, o aumento da temperatura corporal.

O consumo dos termogênicos não ajuda apenas na perda de peso. Ele consegue oferecer outros benefícios ao organismo que somando-se torna o processo de emagrecimento muito mais eficaz.

Geralmente, as substâncias encontradas nas fórmulas dos termogênicos são a Cafeína, Sinefrina HLC e Yohimbe.

Benefícios dos termogênicos

A ação dos termogênicos é muito rápida. O principal benefício é a queima eficaz da gordura e o consequente emagrecimento. Além disso, o consumo traz outros benefícios como:

• Redução do apetite;
• Favorecimento do metabolismo;
• Mais energia para os treinos melhorando assim a performance;
• Definição da massa muscular.

Como Tomar os termogênicos:

A indicação é utilizar num intervalo entre 15 e 60 minutos antes da prática do exercício físico. Mas cada marca disponível no mercado tem sua sugestão quanto ao uso. 

Efeitos colaterais dos termogênicos

Qualquer produto, por mais natural que seja, apresenta seus efeitos colaterais, recomendações e cuidados. Os efeitos colaterais que os termogênicos podem causar são similares aos dos estimulantes e, geralmente, aumentam quanto maior for a quantidade consumida.

• Insônia;
• Dor de cabeça;
• Enjoo;
• Arritmia cardíaca;
• Aumento da pressão arterial;
•  Agitação;
• Falta de concentração.

Pessoas que possuem problemas cardíacos, diabéticos, dificuldades para dormir, entre outros, não devem ingerir substâncias termogênicas. O melhor é pedir a orientação de um profissional e fazer exames antes de começar a tomar. Através de exames é possível saber se os  termogênicos realmente são o melhor caminho para que você perca os quilos a mais.

Estudos a respeito do uso de termogênico

Segundo uma revisão de literatura publicada na Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, a ingestão de chá verde é capaz de aumentar 4% a mais do gasto energético em relação à cafeína na sua forma pura como, por exemplo, em forma de cápsulas. Também, nesse mesmo estudo, houve uma redução no uso de carboidratos e uma elevação no consumo de lipídeos como fonte de energia. Acredita-se que esse melhor desempenho deva-se a presença das catequinas (substâncias que dão aquele sabor amargo ao chá) que atuariam em conjunto com a cafeína.

Em um estudo de caso realizado por Liberali, uma mulher de 40 anos, com 63 kg e praticante de Power Jump 3 vezes por semana ingeriu 3 mg/kg de cafeína durante 30 dias, uma hora antes dos exercícios. Foi constatada uma redução do peso corporal (de 63,1 kg para 62,1 kg) e da circunferência abdominal (85 cm para 84 cm). A participante também relatou ter maior disposição durante os exercícios, mas teve como efeito colateral a insônia.

Em uma revisão de literatura sobre os efeitos ergogênicos da cafeína chegou-se a conclusão de que esse termogênico tem a sua eficiência comprovada, porém com menor eficácia nos de curta duração e alta intensidade. O melhor efeito foi observado quando a dosagem encontrou-se entre 3 a 6 mg/kg.

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Aeróbico em jejum (AEJ), seria mesmo eficiente?

Bom dia ...

A fórmula para a alucinação popular é fácil, pegue alguém muito conhecido e faça essa pessoa defender algo veemente. Pronto! Temos o cenário de alucinação coletiva montado. No mundo da atividade física e do fitness, essa receita é ainda mais fácil de ser usada. Basta um “famoso” defender um “método revolucionário” que este logo vira febre. Com o aeróbico em jejum não foi muito diferente. Muitos fisiculturistas famosos defendem sua utilização e até citam alguns estudos, mas não citam as condições em que eles foram realizados. Existem estudos que afirmam que o aeróbico em jejum é muito eficiente, mas eles são feitos em populações e situações específicas, sendo que a prescrição para a população em geral pode ser bastante perigosa.

Estudos sobre o aeróbico em jejum (AEJ)

O aeróbico em jejum vem sendo objeto de estudo de diversos pesquisadores. Entre eles, o doutor Paulo Gentil, uma das principais autoridades em emagrecimento no país, afirma que:

“Não existem provas que sejam de fato suficientes para defender o treinamento em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa das reservas de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números acabam sendo inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase de que utilizamos predominantemente a gordura durante este tipo de treino é ultrapassada e remonta a velha discussão dos exercícios aeróbios para o emagrecimento.”

Hoje já existem diversos estudos que veem mostrando que a realização de exercícios em jejum, possa levar a uma economia de glicose e com isso, a uma maior mobilização de gordura durante a atividade aeróbica e também durante e algum tempo após seu término. Porém jamais podemos deixar de considerar o fato de que em estado de escassez de alimentos o corpo geralmente entra em um estado de “racionamento de energia” tornando o gasto energético menor, conforme pesquisa apresentada por LEE e colaboradores (1999). Conforme Calles e Escandon (1996) afirmam “precisamos entender que a quantidade de energia gasta após a atividade, não esta necessariamente ligada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade”..

Utter e colaboradores (1999) estudaram as respostas hormonais oriundas de atividades aeróbias diante de duas situações diferentes:

1) jejum de 12 horas;

2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste).

Após o final do estudo, os resultados mostraram uma maior oxidação de gordura no treino em jejum, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina também foram significativamente menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada por cerca de 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis do cortisol (hormônio catabólico) praticamente dobraram durante o exercício e mantiveram-se 80% maiores por cerca de 90 minutos após o fim do exercício, considerando a relação com o grupo que ingeriu carboidratos.

Por sua vez, muitos autores e treinadores, defendem este tipo de prática, mas é bom ter bem claro que o trabalho deles é geralmente focado em atletas e na maioria dos casos, o desempenho é tratado com mais importância do que a saúde destes.

Apesar de muitas pesquisas apresentarem bons resultados, ou maior receio em relação ao aeróbico em jejum reside no fato de que ele possa causar uma proteólise (utilização de proteínas musculares como fonte energética) mais acentuada, pois não existem parâmetros para evitar isso, que se apliquem a população em geral. Em longo prazo, esta proteólise, que libera corpos cetônicos no organismo, pode ser altamente prejudicial e causar entre outros problemas, diabetes mellitus.

Além disso, diversas outras estratégias, como por exemplo, o treino intervalado pós-musculação, podem ser muito mais eficientes para a queima de gordura, do que o aeróbico em jejum propriamente dito. Além disso, as questões nutricionais são muito importantes e também precisam ser consideradas. A escolha é sua! Bons treinos!

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