Bom diaaa
Conheça alguns exercícios que podem lhe auxiliar na melhoria da parte mediana de suas dorsais.
Os dorsais são grandes músculos que estão localizados, obviamente, no dorso do corpo, ou seja, na parte de trás do corpo, mais conhecido como costas. Sendo assim, esse enorme e complexo grupamento, envolve músculos do tronco, músculos da cintura escapular e ainda trabalha sinergicamente com outros músculos como os próprios bíceps, antebraços e etc.
Por seu tamanho e complexidade, os dorsais muitas vezes requerem trabalhos não só intensos, mas devidamente programados para que todas as suas regiões sejam beneficiadas e possam apresentar um desenvolvimento padronizado. Assim, alguns treinos e exercícios terão maior enfoque em sua parte inferior, já outros em sua parte superior e outros valorizando a porção mediana, como é a sugestão de exercícios que iremos propor hoje para você. Portanto, se você tem percebido que a parte média de suas costas é aonde está o problema, atente-se ao artigo!
1- Pullover com cabos e barra reta
O pullover é um exercício cada vez mais desvalorizado e esquecido nos ginásios de musculação. Apesar de sua existência ainda nas academias, esse é um exercício que, quando feito, é realizado de forma incorreta, causando não só maus resultados, mas lesões e propensões à lesões, é claro. Desta forma, é interessante que possamos observar alguns detalhes desse poderoso exercício que servirá como uma pré-exaustão para os dorsais para que, principalmente, possamos visar o trabalho neles e não em músculos auxiliares (pelo menos não tão intensamente) como os bíceps.
Faça uma pequena semiflexão nos cotovelos ao realiza-lo, sendo que, seu corpo deve estar bastante curvado para que possamos ter um alongamento completo dos dorsais na fase excêntrica do movimento (que deve ser feita mais lentamente).
Além disso, é fundamental manter o pulso firme durante todo o exercício, propondo um real estresse nos músculos alvo e livrando os antebraços de excessos de trabalho.
Procure puxar a barra na altura da sua pélvis, passando anteriormente pela linha diagonal do peitoral. As pernas, para melhor equilíbrio, pode estar abertas na altura dos ombros, com os pés voltados para frente.
Faça a contração máxima na fase concêntrica, pois, isso será fundamental para solicitar o serrátil anterior e, claro, o grande dorsal.
Cerca de 1-2 séries de 15 repetições já são válidas no exercício.
2- Remada baixa com cabos e puxados triangular
Esse é um exercício o qual a maioria das pessoas costuma fechar seu treinamento de dorsais, entretanto, ele pode tranquilamente ser usado como primeiro exercício.
Não há grandes segredos na realização desse exercício, porém, vale sempre lembrar o uso do cinturão, para sua segurança.
Como principais dicas, podem ser dadas a puxada dos cabos que deve ser em linha reta e na altura da pélvis, controlando ao máximo a fase excêntrica do movimento, evitando trancos na fase concêntrica e esmagando os dorsais (fazendo adução escapular ao início do movimento) ainda nessa fase.
Lembre-se de na fase excêntrica fazer a extensão MÁXIMA dos dorsais. Isso pode significa ter de flexionar bastante o tronco para frente. Muitos costumam questionar dizendo que essa é uma forma de roubo, quando na verdade não é, mas sim, uma dificuldade a mais para o exercício, propondo muito mais amplitude ao mesmo.
Apesar desse balanço, estabilidade é fundamental!
3- Pulldown com cabos e pegada inversa
Esse era um exercício muito utilizado por Dorian Yates no início de sua carreira, bem como, por Mike Mentzer e que resultaram em ótimos fins, afinal, sua potência é extremamente grande, visando a parte mediana e também inferior do grane dorsal. Mais tarde, claro, esse exercício foi substituído por Dorian pela máquina hammer (porém, com a mesma finalidade) a qual promovia um isolamento ainda maior a região.
Inicie esse movimento como tronco encaixado no meio dos dois braços, que devem estar relativamente reparados, porém, não demais, para não forçar demais as articulações dos ombros, bem como não forçar demais os bíceps se estiverem muito fechados. Durante a fase concêntrica do movimento, você deve ir jogando levemente o tronco para trás, mas mantendo a estabilização lombar, bem como contraindo ao máximo e esmagando os músculos dorsais.
Lembre-se que movimentos parciais são aceitáveis em fadigas extremas, mas, o ideal é uma movimentação COMPLETA, tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica.
O uso do cinturão também é algo fundamental para prevenção de lesões. De qualquer forma, isso não significa que você esteja liberado para trancos severos.
4- Remada curvada livre com barra e pegada inversa
Se você bem percebe, para trabalhar as regiões específicas as quais o artigo trata, utilizamos pegadas fechadas e supinadas (inversas). Obviamente, essas pegadas possuem um melhor trabalho na região, visto que as pegadas pronadas normalmente trabalham a parte ais superior dos músculos dorsais.
Além disso, especificamente na remada, ela possui uma posição mais anatômica e que promove maior equilíbrio ao corpo, favorecendo a utilização de carga e também de contração dos dorsais ao máximo.
Apesar de todos os benefícios da remada livre, esse é um exercício muito propenso a promover erros e, principalmente roubos. Dessa forma, muitas são as pessoas as quais costumam mexer demais o tronco durante o exercício, muito provavelmente pelo excesso de carga.
Para que você tenha um trabalho perfeito e sem roubos, procure iniciar o movimento com as escápulas abduzidas (protração), posteriormente, fazendo a adução das mesmas (retração), puxando o peso COM OS DORSAIS e somente depois, disso começando a flexão dos bíceps, afinal, queremos trabalhar os músculos das costas e não os bíceps em si.
Ao final do movimento, faça esses três passos inversamente, ou seja, tire a contração dos bíceps, desfaça a puxada com os dorsais e mantenha a escápula de retração para protração.
Durante a puxada da barra, ela deve seguir a linha doe sua coxa, estando próxima a elas e praticamente raspando na mesma.
A curvatura do corpo é algo difícil de explicar para muitas pessoas. Você deve curvar ao máximo seu tronco, porém, mantendo uma leve flexão dos joelhos, com uma distância média entre os pés (pouco menor que a largura dos ombros) e então, Deixe o quadril “empinado” como na descida para o stiff e mantenha o máximo reta a coluna diante dessa curvatura do tronco (flexão do tronco).
O uso de straps nesse exercício é muito comum, principalmente para atletas que se dão bem com o apetrecho. Entretanto, o uso de crônico de straps pode desfavorecer a força de pegada bem como a prensa das palmas das mãos. Muitas vezes é necessário utilizar cargas mais baixas e trabalhos mais concentrados, fazendo uso, por exemplo, de séries superlentas, para fugir desse acessório.
É importantíssimo que você saiba que, o mínimo que puder usar de straps ou, se quer usar, melhor será. Caso o problema seja a barra escorregadia, algum talco ou mesmo pó de magnésio, como os powerlifters costumam fazer.
Use sempre o cinturão, por menor que seja a carga. Esse é um exercício que solicita demais a estabilidade dos músculos lombares e, por hora do abdômen também. Se tratando de cargas mais elevadas, para atletas mais avançados que visam o trabalho em potencia, por exemplo, é muito válida essa dica que JAMAIS deve ser negligenciada.
5- Pulldown com puxador triangular
Para finalizar o treino, um exercício pouco usado no final do treino, mas, que na maioria dos casos é utilizado em seu início, justamente por ser um exercício o qual requer muita força. O pulldown com puxador triangular tem o grande poder de trabalhar a parte mediana dos dorsais, a parte inferior e também o serrátil anterior, dando aquele corte o qual é visto de frente e que tanto valoriza o grande dorsal.
O pulldown com puxador triangular basicamente requer os mesmos cuidados do pulldown aberto ou fechado, como citado no início do artigo. Porém, esse é um exercício o qual a jogada do tronco para o meio dos braços na fase excêntrica do movimento deve ser feita em TOTAL EXCELÊNCIA, ou seja, o máximo possível. Isso fará com que a área atingida pelo movimento seja, de fato a qual queremos trabalhar. Do contrário, se curvamos o corpo para trás, por exemplo, mais estaremos simulando uma remada, trabalhando a parte superior dos dorsais do que outra coisa.
É importante também manter os cotovelos fechados durante todo o movimento. É normal que, em situações de fadigas tenhamos a tendência de abrir demais os braços, o que faz com que o trabalho seja desvalorizado.
Outra grande dica no exercício é realizar de forma BASTANTE CONCENTRADA a fase excêntrica do movimento, bem como, a fase concêntrica NÃO deve seguir de trancos na região lombar, para não perder o enfoque do movimento.
A puxada deve finalizar na parte inferior do meio do peitoral maior, prensando ao máximo e esmagando os dorsais.
Por, provavelmente estar muito fadigado nesse exercício, uso de cinturão é mais do que recomendado, além, claro, de continuarmos insistindo na não necessidade de utilização de straps, salvo sob casos específicos.
Ah, lembre-se que esse é um exercício muito fácil de apresentar roubos, portanto, toda a atenção é fundamental.
Conclusão:
A parte mediana dos dorsais podem ser grandemente desenvolvidas com treinos específicos e movimentos angulados na forma a qual se deseja para essa finalidade.
Portanto, indispensavelmente, boa orientação e conhecimentos básicos e anatomia e biomecânica, além de “feeling” são fundamentais.
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