Suplementos e corrida de rua – Suplementação para corredores

Bom diaaaa...

A alimentação é fundamental para qualquer pessoa. Mas nem sempre o cardápio consegue suprir todas as necessidades de nutrientes que o corpo necessita, principalmente para quem pratica corrida de rua. É nesse momento que o uso de suplementos alimentares entra em ação.

Os motivos para utilizá-los são os mais variados: ganho de massa muscular, retardo na fadiga, melhora da performance durante treinos e competições, etc. Cada suplemento tem sua funcionalidade.

Mas atenção! O uso de suplementos deve ser orientado por um profissional de nutrição esportiva. Somente ele poderá avaliar a sua real necessidade. Quando tomados em excesso ou de maneira errada, ao invés de auxiliar eles podem prejudicar o seu desempenho.

Montamos uma lista com os principais suplementos que irão ajudar a turbinar seu dia a dia.

Bebidas isotônicas: garantem a reposição dos carboidratos e eletrólitos, nutrientes fundamentais para manter um alto padrão de energia. Beba durante a corrida ou logo após o término.

Polivitamínicos: comprimidos que contêm diversas vitaminas em sua fórmula. Durante uma corrida intensa você perde vitaminas e minerais muito rapidamente. Caso não haja a reposição dos nutrientes perdidos, o cansaço se manifesta antes da hora e provoca uma diminuição no ritmo da atividade.

Glutamina: Ajuda a manter o sistema imunológico fortalecido, promove o ganho de massa muscular e é excelente também para a recuperação dos músculos depois da corrida. Deve ser ingerida no pós-treino.

Gel de carboidrato: indicados para repor a energia. A recomendação é ingerir um sache a cada 45 minutos de atividade física intensa, sempre seguido de água, para evitar a desidratação.

Whey Protein: produto derivado da proteína do leite, o Whey Protein é sinônimo de ganho e manutenção da massa muscular. Pode ser usado tanto antes como depois da corrida.

BCAA: aminoácido de cadeia ramificada que compreende três aminoácidos essenciais. Atua como fonte de energia para o músculo durante períodos de estresse metabólico, ajudando a poupar o glicogênio muscular.

Termogênicos: substâncias que aumentam a temperatura corporal e, consequentemente, a queima de gordura. Trabalham convertendo a gordura em energia. 

Barras Protéicas: são excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). Podem ser ingeridas antes, durante ou após a corrida.

Temos outros suplementos. Consulte-nos !

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O Mito das Repetições na Musculação

Bom diaaa

Você já parou para pensar que a maioria das repetições dos exercícios de musculação é com números pares? Na pirâmide são 12, 10 ou 8, para força são 4×4, para hipertrofia são 4×10 e por ai vai. Parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia. Mas opa! E quando fazemos 15 repetições? Ah, essa resposta é simples, 15 é para resistência, não é isso? Ou melhor, 15 é para quem está começando a treinar. E 20! É para que? Já disseram por ai que é para queimar gordura, ou para resistência muscular localizada, mais conhecido como RML.

Até parece uma lenda, um mito, como algo de muito ruim fazer números impares de repetições, principalmente para quem quer aumentar a massa muscular. Porque quem faz 15 não quer crescer, mas quem faz 12, 10, 8 e 6, ai sim, esse sim quer ganhar músculo, e se por acaso essa pessoa fizer 11 repetições, já era, não tem jeito, a série não vai dar resultado. Pare para pensar, ou melhor, pare para lembrar, quantas vezes você já pediu ajuda para não parar a série de supino na sétima repetição? Quantas vezes você já ajudou um amigo a completar a décima, pois com nove não da pra parar? Treze então nem pensar! Que coisa né?

Esse negócio é mito… Enfim, repetições ímpares também dão resultados no treinamento, seja para força ou hipertrofia

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Para esclarecer, as repetições servem para nortear a intensidade de treino, quanto menor o número de repetições, maior o peso utilizado no exercício. Outro fator que age em conjunto é o tipo de substrato energético utilizado, melhor dizendo, qual é o combustível que o corpo usa para aquele determinado número de repetições. 

Por exemplo, para os treinos de potência e força, o combustível é o ATP-PC (adenosina trifosfato e creatina fosfato), esse substrato é instantâneo, ele fornece muita energia em milésimos de segundo, porém, ele dura pouco, ou seja, seus estoques duram em média 10 segundos, e em 10 segundos, conseguimos realizar de uma até 2 ou 3 repetições (3 a 4 segundos por repetição), por isso que para treinos de força e potencia, são preconizados de 1 a 3 repetições com intervalos de descanso maior que 2 minutos, que é o tempo que o corpo leva para restabelecer os estoques de ATP-PC. 

Para hipertrofia, o principal combustível é o glicogênio muscular, e sua máxima utilização se dá em torno de 15 segundos até por volta de um minuto. Por isso que as séries para hipertrofia variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.

Resumindo, as repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade, e poder acompanhar isso com a evolução do treinamento. Fazer 5, 7 ou 13 repetições, não vai fazer com que você não atinja o resultado esperado, muito pelo contrário, vai proporcionar uma melhor adaptação do seu organismo, dando sempre pequenos passos dos quais estamos preparados para dar. Se na sua ficha de treino do GPA sair 3×7, pode acreditar, pode fazer e tenha certeza que alcançará um bom resultado!

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Na Silão Suplementos você encontra diversas opções para auxiliar no ganho de massa muscular  e atingir seus objetivos. Consulte-nos !

Bolo de Caseína sabor Chocolate

Bom dia !!!

Dica para o lanche da tarde...

INGREDIENTES

5 ovos;

2 colheres de margarina;

1 e 1/2 xícara de açúcar;

2 e ½ de trigo;

3 scoops de caseína;

1 xícara de leite;

3 colheres de achocolatado ou cacau em pó;

2 colheres de fermento;

Para untar utilize margarina e Whey Protein.

MODO DE PREPARO

• Bata na batedeira todos os ingredientes, exceto o fermento, até a massa ficar homogênea, ou por aproximadamente 5 minutos;
• Desligue a batedeira e acrescente o fermento e misture bem até ser completamente incorporado à massa;
• Unte a forma com margarina e whey protein e coloque a massa;
• Coloque a forma em forno pré-aquecido;
• Deixe assar por aproximadamente 35 minutos ou até não grudar na faca;

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Remada curvada – Saiba porque deve estar presente em seu treino

Bom dia povo !!!

Alguns exercícios são bastante utilizados para o treino de hipertrofia, mas muita gente não se pergunta o porquê desta utilização. Com isso, muitas vezes temos exercícios que são supervalorizados e outros que poderiam ser mais bem utilizados. Apesar de ser bastante utilizada em treinos de hipertrofia, muitas vezes a remada curvada é deixada de lado.

Por ser um exercício feito com peso livre, muitas pessoas tem dificuldade em manter uma execução correta. Da mesma maneira, muitas pessoas não conseguem uma boa execução por problemas de falta de flexibilidade.

Este é um exercício muito importante para quem busca a hipertrofia dos músculos dorsais, mas que precisa ser bem executado, para que a coluna não seja sobrecarregada. Vamos então a análise e a execução da remada curvada!

Remada curvada, análise e execução

Basicamente, a remada curvada é um exercício multi articular, pois envolve uma extensão de ombro e uma flexão de cotovelo. Desta maneira, temos vários músculos envolvidos neste movimento, o que torna o exercício muito mais eficiente para termos de hipertrofia.

O movimento de extensão de ombro é realizado em grande parte pelo músculo latíssimo do dorso (grande dorsal). Além disso, como a remada curvada atua diretamente em duas articulações, além da flexão de quadril, temos a ação direta de vários músculos.

Com o movimento das escápulas, ativamos o trapézio, que vai fazer elas aduzirem, além do trabalho de romboides. Outra musculatura bastante ativada é a de bíceps braquial e braquial, graças a flexão de cotovelo.

Além disso, a porção posterior do deltoide também é bastante ativada. Já no que se refere a execução, o ideal é realizá-la com o quadril flexionado e as pernas levemente flexionadas. Desta maneira, toda a musculatura da região posterior da perna (isquiotibiais e glúteos) são ativadas estaticamente, bem como toda a musculatura lombar.

A coluna precisa estar com suas curvaturas mantidas. É muito importante cuidar para não executar a remada curvada com a região lombar ereta e nem direcionada para “fora”. A curvatura natural da porção lombar de nossa coluna é uma lordose e esta deve ser mantida durante a execução.

Grande parte dos problemas de coluna oriundos da musculação, são resultado de exercícios executados de maneira errada, sem levar em conta as curvaturas da coluna.

Assim, com as pernas levemente flexionadas e a coluna estabilizada, você deve segurar a barra com as mãos supinadas e puxar a barra até a região do abdômen.

No final da fase excêntrica (descida), é muito importante utilizar uma extensão quase completa do cotovelo, para que seja possível obter uma grande amplitude de movimento. Além disso, os músculos estabilizadores precisam estar estáticos (estender o quadril, por exemplo, joga uma grande sobrecarga sobre a coluna vertebral).

Terry Crews executando a remada curvada com a pegada pronada

Além disso, algumas pessoas usam uma pegada pronada, para dar mais ênfase aos músculos da região dorsal e utilizar menos o bíceps braquial. Isto irá dificultar o exercício, mas pode ser bem útil para quem treina dorsal em um dia específico, sem treino de bíceps na sequência.

Veja agora as vantagens de utilizar a remada curvada em seu treino!

Remada curvada, por que usar em meu treino?

Se o seu objetivo é a hipertrofia, a remada curvada é muito importante para potencializar este processo. Quem não apresenta instabilidade na região lombar e nem restrições articulares, pode usar este exercício de maneira segura, desde que bem executado.

Primeiramente, a remada curvada é um dos melhores exercícios para dorsais utilizando peso livre. Como já mencionamos anteriormente, seu treino de hipertrofia precisa ter exercícios feitos com peso livre, para que seja possível atingir intensidades mais elevadas. Muita gente treina dorsais apenas com aparelhos, o que pode prejudicar seu desenvolvimento futuro, pois estruturas estabilizadoras deixam de serem trabalhadas.

Além disso, a remada curvada ainda atua diretamente sobre a região do Core (lombar e abdominal). Mesmo que de maneira estática, o treinamento desta estrutura é fundamental para a prevenção de lesões e melhora da mecânica de movimento. Ou seja, você estará envolvendo dois benefícios em um mesmo exercício.

Além disso, pessoas com uma boa percepção corporal podem trabalhar o bíceps também de maneira intensa, graças a grande amplitude da flexão de cotovelo.

Outra vantagem é o fato de envolver múltiplas musculaturas, de grande potencial de torque. Isso vai aumentar as adaptações que seu corpo sofre com o treino e consequentemente a síntese proteica também.

Ou seja, utilizar a remada curvada de maneira correta e inteligente em seu treino é fundamental para a boa qualidade de crescimento de seu dorso. A famosa “asa” que se forma com o desenvolvimento do latíssimo do dorso é resultado de exercícios como a remada curvada. Além disso, este tipo de exercício promove uma melhora substancial da funcionalidade. 

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Picolinato de Cromo – Efeitos e Benefícios

Bom diaaa

Picolinato de cromo é um suplemento, em cápsula, que inibe o apetite por doces e um grande aliado nas dietas de emagrecimento.

Pessoas que fazem dieta podem se beneficiar dos efeitos do picolinato de cromo, já que quase todas as dietas têm algum tipo de restrição. A tentação é muito grande e algumas pessoas não resistem e quase sempre dão aquela fugidinha para comer um doce ou alguma guloseima.

O picolinato de cromo diminui essa vontade, muitas vezes descontrolada e ajuda a manter normais, os níveis de glicose no sangue.

Picolinato de Cromo, para que serve?

Ele potencializa a ação da insulina, cuja função é transportar a glicose presente na corrente sanguínea, para as células, que são transformadas em energia, evitando o aumento da reserva energética, que são as gorduras estocadas no organismo.

Benefícios do Picolinato do Cromo

O picolinato de cromo facilita a absorção da glicose, presente na corrente sanguínea, pelas células e evita que o pâncreas fique sobrecarregado em produzir insulina. Com uma menor taxa e açúcar no sangue, o risco de diabetes é menor.

A suplementação com picolinato de cromo auxilia na prevenção ao diabetes, ajuda na perda de peso e queima de gorduras.

Picolinato de Cromo emagrece?

O suplemento picolinato de cromo tem como função, ajudar no trabalho da insulina produzida pelo organismo, que é manter a taxa de glicose no sangue, em níveis normais.

Quem quer emagrecer pode utilizar o suplemento juntamente com a prática de exercícios físicos regulares e uma alimentação equilibrada. 

Alguns suplementos termogênicos, como a cafeína, podem ter sua ação potencializada, se usados juntamente com o picolinato de cromo, acelerando o processo de emagrecimento.

Picolinato de Cromo, como tomar?

A dosagem normal recomendada é de 25 a 35 microgramas “mcg” por dia, distribuídas entre as três principais refeições.

Devido a esses efeitos e benefícios, o picolinato de cromo pode ser de grande ajuda em qualquer dieta.

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Isquiotibiais (posterior da coxa), 6 dicas para treiná-los corretamente

Bom dia galeraaaa

Ir para a academia e no dia do treino de pernas e treinar apenas os quadríceps é muito comum, fato este que pode ser observado no desenho das coxas de algumas pessoas. De fato, treinar de maneira adequada os isquiotibiais não é uma tarefa das mais fáceis, por uma série de fatores. Mas isso, de maneira alguma quer dizer que  isso não seja possível, pois fazendo as coisas certas, você irá conseguir excelentes resultados.

Antes de falarmos mais especificamente do treino de isquiotibiais, precisamos entender o que faz este complexo muscular.

Isquiotibiais, conheça mais sobre estes músculos

Isquiotibiais é o nome que damos a um conjunto de músculos, que estão localizados na parte posterior da coxa. Fazem parte dos isquiotibiais:

– Bíceps femoral;

– Semimenbranoso;

– Semitendinoso;

Estes 3 músculos juntos, formam os isquiotibiais. Basicamente, este conjunto muscular realiza os seguintes movimentos:

– Extensão do quadril;

– Flexão do joelho;

– Rotação medial do joelho flexionado (somente o semitendinoso e o semimembranoso);

– Rotação lateral do joelho flexionado (somente o bíceps femoral).

Desta maneira, qualquer treino eficiente de isquiotibiais precisa ser composto com base nestes movimentos.  Movimentos tradicionais, como a cadeira flexora e o Stiff, já atuam fortemente sobre estes músculos.

No caso do agachamento, por exemplo, quando ultrapassamos a linha de 90º do joelho, solicitamos fortemente o movimento de extensão de quadril, que é executado pelos isquiotibiais e pelos glúteos, basicamente. Por isso, o treino para estes músculos precisa ser pensado como um todo, levando em conta esta atividade muscular.

Veja agora, algumas maneiras de potencializar e tornar mais eficiente seu treino de isquiotibiais!

Como treinar adequadamente seus isquiotibiais

Seria muito simples treinar os isquiotibiais, afinal os movimentos de flexão do joelho e de extensão do quadril, são bastante simples, certo? Em partes sim. Pena que eles são músculos que passam por mais de uma articulação e portanto, sofrem insuficiência ativa. Quer saber o que é insuficiência ativa? 

Basicamente, no caso dos isquiotibias, eles sofrem uma frouxidão quando estamos com o quadril flexionado. Por isso, que a máquina de cadeira flexora tem o seu centro elevado, para atuar mais fortemente sobre os músculos alvo.

Além disso, temos ainda uma série de fatores que influenciam seu treino de isquiotibiais! Veja alguns deles!

1°  Participação em outros movimentos: 

Movimentos como o agachamento, o afundo e o leg press 45º, tem atuação dos isquiotibiais. Esta participação é muito mais acentuada quando o joelho passa da angulação de 90º. Com isso, na montagem de um treino de pernas, o ideal é levar isso em consideração.

Muitas pessoas separam o treino de quadríceps do de isquiotibiais, esta nem sempre é uma estratégia eficiente. Por isso, saiba que você não precisa de uma infinidade de exercícios específicos para os isquiotibiais, se os movimentos citados acima sejam feitos em maiores amplitudes.

2° Controle do movimento: 

Os isquiotibiais fazem parte dos músculos mais fortes de nosso corpo, por isso, para solicitá-los de maneira correta, precisamos sempre ter um bom controle de movimento. Principalmente na fase excêntrica, o ideal é “segurar” mais, para que ocorra uma solicitação mais acentuada.

3° Aumente sua flexibilidade: 

Muitas pessoas tem dificuldades em treinar de maneira adequada os isquiotibiais, pelo fato de terem pouca mobilidade articular. Como estes músculos são muito fortes e altamente solicitados nas atividades cotidianas,  eles precisam ser trabalhados para que possam se tornar mais flexíveis. Se você trabalha o dia todo sentado, isso se torna ainda mais fundamental, pois nesta posição, os isquiotibiais passam um grande tempo relaxados, o que pode torná-los encurtados em longo prazo.

4° Foque mais na qualidade do movimento do que na carga: 

Não que isso não valha para todos os demais exercícios, mas especificamente no caso dos isquiotibiais, precisamos ainda mais disso. Como os exercícios são feitos em maiores amplitudes, com muita carga, teremos mais sobrecarga articular e maior tendência de compensação do movimento. Exercícios como o stiff, por exemplo, causam uma grande solicitação, mesmo com cargas mais baixas.

5° Cuidado com o descanso: 

Como já mencionei, ao se treinar intensamente um músculo, este precisa de um período de 5 a 7 dias para se recuperar totalmente (isso com treinos intensos, com repetições até a falha concêntrica). Neste caso, a divisão de treino precisa ser bem pensada. Se você treina separados seus quadríceps e seus isquiotibiais, tem que cuidar com movimentos como o afundo e o agachamento, pois estes interferem diretamente em seu descanso.

6° Busque a falha concêntrica e a consciência corporal: 

Por motivos de ligações neurais, temos um pouco mais de dificuldade em “sentir” os músculos da cadeia posterior. Isso explica o fato de que muitas pessoas não sentem de maneira intensa a solicitação dos músculos isquiotibiais durante o stiff, por exemplo, mas no dia seguinte, sentem dores relacionadas as microlesões. Por isso, preocupe-se bastante com a qualidade de seus movimentos, a fim de melhorar a sua consciência corporal, atingindo assim de maneira mais efetiva estes músculos.

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Arginina – O que é, efeitos e como tomar

Bom dia pessoal !

A maioria das pessoas que desejam fazer exercícios de musculação seja em casa ou na academia, vão em busca de suplementos que os ajudem a terem os resultados de maneira mais rápida e eficiente. Podemos procurar e veremos uma lista imensa com opções diferentes para podermos escolher. Nosso blog hoje irá falar de um dos aliados mais eficientes de um corpo definido, que é a Arginina, ela atua para o bem estar e emagrece e, o mais importante para muitos é que ela ajuda na musculação. Ter o corpo enxuto e com curvas delineadas agora está mais fácil. Confira os detalhes em nossa matéria sobre os grandes benefícios desse suplemento.

Esse é um aliado que realmente funciona, quem faz academia e exercícios rotineiros podem consumir antes ou depois dos seus treinos e, em poucos dias poderão ver os resultados de belas curvas e barriga chapada. Claro que mesmo com o consumo desse suplemento, é interessante que se mantenha uma rotina diária com exercícios físicos além de alimentações leves e feitas com nutrientes saudáveis como frutas e verduras.

Benefícios da Arginina

Como já mencionamos, ela ajuda sim no emagrecimento, pois ao ingerir, as suas propriedades atuam fornecendo energia para os treinos, fazendo com que possamos ter mais disposição diária de nos exercitar e ainda mais eficiência na queima de calorias e eliminação das gorduras. O mesmo serve para a musculação, pois como os nutrientes possuem ações termogênicas, as pessoas apresentam músculos de maneira mais rápida, e por isso os homens podem ter braços e abdome sarados e as mulheres com bumbum e pernas torneadas, além de ambos terem a barriga bela como desejam. Esses benefícios ocorrem com eficácia e em pouco tempo, pois a Arginina ajuda a explodir os músculos trazendo os efeitos delineados de um corpo perfeito, satisfazendo portanto, quem o ingere.

Como Tomar Arginina 

As pessoas podem consumir cerca de três gramas por dia para ter o efeito esperado, e é sempre importante tomar antes de se exercitar, pois é dessa forma que as pessoas conseguirão os efeitos especiais do suplemento, ele irá auxiliar de acordo com a quantidade e tempo de seus movimentos. Ela pode ser ingerida com água, leite ou outra bebida e faça isso por meia hora ou uma hora antes de começar as atividades, assim os resultados serão mais eficientes.

Para quem for iniciar, é preciso apenas tomar 1 grama, depois de uma semana veja se a quantidade de 3 gramas traz efeitos colaterais, se não, continue e malhe para manter a boa forma, caso o contrário, deixe de consumir e escolha outro. Os efeitos colaterais que podem ser apresentados são: náuseas, dores no estômago, alergia a algumas composições, para pessoas que possuem pressão baixa pode apresentar algum desconforto como desmaios e outros. No caso de quem se alimentar completamente bem e com alimentos super saudáveis, correm menos riscos de obterem esses efeitos.

Onde Comprar

Para quem deseja comprar esse aliado, é só entrar em contato com a Silão Suplementos !!!

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