A caseína é uma proteína encontrada, principalmente, no leite de mamíferos. No leite de vaca fresco é possível encontrara cerca de 80% de caseína e no leite humano esse valor varia entre 20 a 45%. Ela é uma proteína conjugada (possui aminoácidos em sua cadeia e outro grupo químico sem proteínas) e formada apenas por aminoácidos essenciais. A função da caseína do leite é a de manter unidas as moléculas de água e de gordura agindo como uma agente emulsificante.
Para que serve a caseína
A caseína é uma das proteínas mais nutritivas por ser formada por uma grande variedade de aminoácidos essenciais. O grande benefício que uma suplementação de caseína pode oferecer diz respeito a absorção. Ela é utilizada principalmente para momentos do dia como antes de dormir ou ao acordar já que a caseína é classificada como uma proteína de lenta absorção e consegue assim, impedir o catabolismo e proporcionar a manutenção do ganho de massa muscular.
Quando passamos muitas horas sem nos alimentar entramos num processo de catabolismo. Isso quer dizer que, na falta de carboidratos e gorduras livres para serem consumidos em forma de energia, o corpo buscará a sua fonte nas proteínas. Elas começarão a ser degradadas, reduzidas a tamanhos menores para serem utilizadas como fonte de energia pelo organismo. O horário do dia em que passamos mais tempo é comer é durante o sono. É por isso que é indicado ingerir a caseína antes de dormir. Ela manterá os níveis de proteínas elevados para que o corpo não entre no processo catabolizador.
A melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína, indicada para tomar antes de dormir, dando suporte protéico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.
Sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer à síntese protéica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo do que o Whey Protein, por exemplo, proteína que estamos acostumados a consumir depois do treino e caracterizada pela sua rápida absorção.
Enquanto a Whey Protein pode se manter ativa até 3 horas, a caseína pode alcançar até 7 horas de ação, e isso se deve porque a caseína é sensível ao pH no ambiente acido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa e prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea.
A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes…
Benefícios da caseína
A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%. Valor mais alto que whey, soja e ovo. Concentrações altas desse amino, especialmente na forma de peptídeos encontrados na caseína, podem ajudar muito o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas.
A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um “gel”. Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.
A caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A tirosina é o aminioácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento; considerando isto a caseína pode estimular para as sessões de treinamento.
A caseína também possui um nível muito bom de aminos glucogênicos incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminos glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.
Diferença entre a caseína micelar e a hidrolisada
A caseína micelar difere da caseína hidrolisada por causa do seu processo de extração do leite. Ela é extraída através de filtrações, aumentando assim a quantidade de peptídeos bioativos. Mas, para que isso serve? Esses nutrientes melhoram o sistema imune, deixando-o mais resistente aos vírus e bactérias. Isso acaba por criar um ambiente ideal para o bom desenvolvimento muscular. Além disso, a caseína micelar possui um pico de ação de até 7 horas por ser uma proteína de absorção gradual. Além de proporcionar o desenvolvimento de massa muscular, a caseína micelar também ajuda a realizar a queima de gordura.
A proteína micelar é a que encontramos em seu estado natural, sem grandes processos de transformação. Já o tipo hidrolisado passou por processos que conferem a ela uma característica muito importante: a quantidade de proteína que é absorvida é muito maior em proporção quando comparado a micelar. Isso porque, quando a proteína é hidrolisada ela é quebrada em pedaços menores, como se passasse por um processo de pré-digestão. Por isso, o nosso organismo consegue absorvê-la de forma muito mais rápida.
Como tomar a caseína
Como falando anteriormente, a caseína por ser uma proteína de lenta absorção, é indicada para se tomar antes de dormir, já que ficaremos muitas horas sem ingerir alimentos, e para quem pratica musculação, sabe o quanto é importante se manter em estado anabólico para o ganho de massa muscular. Levando em consideração que sua digestão pode durar até 7 ou até 8 horas para ocorrer, a caseína é o melhor suplemento para esse período. Secundariamente, na ausência de Whey Protein, a caseína micelar pode ser tomada também após o treino, já que muitas marcas de qualidade adicionam na produção desse suplemento, outros tipos de proteínas como a da clara do ovo (albumina) e a própria proteína do soro isolada e/ou concentrada, sim, algumas possuem Whey Protein em sua composição.
Quanto a quantidade a ser tomada, vai depender dos cálculos para consumo de proteína diária conforme suas necessidades, e também da quantidade fornecida em cada medidor que varia um pouco de produto para produto, mas todos eles informam em sua embalagem quanto se deve consumir.
A dosagem média mais utilizada é a de 35 g para os homens e 25 g para as mulheres. Porém, a melhor opção mesmo é consultar um nutricionista para que ele possa lhe orientar sobre essas quantidades de maneira exata e proporcional as suas necessidades.
Estudos sobre a caseína
Uma pesquisa realizada por Hall et al. mostraram os efeitos comparativos entre o whey protein e a caseína. Um grupo ingeriu a caseína e um segundo grupo consumiu whey protein, 90 minutos antes das refeições. O resultado disso é que o grupo que ingeriu o whey protein se mostraram mais saciados e com o apetite reduzido em comparação ao grupo que usou a caseína. Isso é mais uma prova de que a caseína demora mais tempo para ser absorvida pelo organismo e, portanto, a sensação de saciedade demora mais a chegar em relação ao whey protein.
Ainda que a caseína seja o seu único suplemento alimentar, ela consegue oferecer grande eficiência nos resultados. Uma pesquisa realizada conseguiu observar o aumento de peso em 84% em animais que eram alimentados com diferentes concentrados de caseína e uma redução de peso de 26% em animais com dieta aprotéica, durante 21 dias.
Fontes naturais de caseína
É sempre bom saber que os suplementos são voltados para aqueles que não possuem uma alimentação adequada. Antes de comprá-los, vá a um nutricionista ou nutrólogo e faça uma análise completa do que você realmente necessita. O leite e os seus derivados como o queijo e o iogurte são boas fontes de caseína. Na hora de escolher o tipo de queijo, o cottage é o que contém a maior concentração dessa proteína.
Outros alimentos que contêm outras fontes de proteína e que podem substituir a caseína com louvor são: claras cozidas, atum light, tilápia, peito de frango, carne vermelha magra, ricota e outros. Você pode preparar pequenos lanches, como sanduíches, antes de dormir com esses alimentos. Isso evita que você tenha que recorrer aos suplementos e usá-los de maneira não recomendada.
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