10 exercícios para engrossar pernas e coxas

Bom dia !!!

Engrossar as coxas é resultado de uma série de variáveis bem aplicadas.

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações.

Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado.

 

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:

– Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

– Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

– Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

Para que possamos atingir um bom grau de hipertrofia, existem muitos itens a serem levados em conta.

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vamos mostrar alguns exercícios de musculação para deixar suas pernas definidas.

Exercícios para pernas e coxas

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino completo com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes, sempre focando na qualidade destes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo. Veja alguns deles:

1) Leg Press 45:

Este exercício, que também tem uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior). Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais. Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas.

É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).

Pelo fato do leg press 45 ser guiado, temos um movimento mais “fácil”, desde que tenhamos uma execução correta. Para isso, você deve manter as costas apoiadas totalmente no banco, o tempo todo. Se você não consegue evitar “tirar” o apoio da lombar, reduza a amplitude do movimento.

Além disso, muitas pessoas erram neste movimento, ao usar uma carga elevada, no intuito de “demonstrar força”. O LegPress 45 é muito efetivo, desde que seja usado da forma correta, com carga adequada e muita qualidade no movimento e nas variáveis.

2) Hack Machine:

O hack machine é uma máquina que reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas e feito de maneira guiada. É interessante usar ele como complemento do treino com pesos livres, mas não como principal exercício.

A grande vantagem do hack machine é que ele tem um movimento guiado e é mais fácil de ser executado em momentos em que você já desgastou seus músculos.

Além disso, ele permite um controle de variáveis muito interessante.

 

3) Avanço:

Este é um dos mais antigos exercícios da musculação. Ele promove ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril. Portanto, ele tem atuação forte sobre os músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais. Ele pode ser realizado no início do treino ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, tem a mesma ação muscular na perna que vai à frente.

É um exercício bastante intenso e que vai te ajudar bastante a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para sua execução correta, em determinados casos.

 

Este é um movimento que pode ser usado em diferentes fases do treinamento e por pessoas com variados níveis de aptidão. Pelo fato de ele ser unilateral, ele tem uma menor propensão a retroversão pélvica (quando o quadril “gira” para a frente e causa mais sobrecarga nos discos intervertebrais).

Ele pode ser feito sem carga por iniciantes e depois, podemos usar tanto a barra quanto halteres. Além disso, o avanço permite variações que podem aumentar ou diminuir a sua intensidade. 

4) Agachamento:

O exercício mais completo para qualquer treino de pernas. Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa muito mais difícil. Ele produz uma flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e glúteos.

É um exercício fundamental para qualquer treino com o objetivo de engrossar as coxas. É muito importante usar ele de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das cargas.

Assim como nos exercícios listados acima, por ser um movimento multiarticular, o agachamento é muito importante para engrossar as coxas. Além de ser altamente funcional e envolver inúmeros grupamentos musculares, entre sinergistas, agonistas e antagonistas. Mas é lógico que ele precisa ser feito com qualidade de movimento, com a amplitude correta e com uma quilagem que traga os estímulos esperados. 

Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.

Assim como no caso do hack machine, o agachamento no Smith pode ser usado de uma forma mais intensa como complemento de outros movimentos ou em determinadas técnicas de treino.

Tudo vai depender da forma como seu treino de pernas é realizado, mas no geral, este é um exercício muito interessante para os mais variados perfis. 

5) Cadeira Extensora:

A cadeira extensora tem como enfoque principal os músculos anteriores da coxa, em especial, o quadríceps femoral (composto pelos quatro músculos: Músculo reto femoral, músculo vasto medial, músculo vasto lateral e músculo vasto intermédio). Entretanto, não podemos dizer que esses são os únicos músculos trabalhados neste aparelho, mas ainda, conseguimos certo trabalho nos músculos adutores da coxa (pouco), dependendo da angulação em que o movimento é realizado e, claro, mais alguns outros músculos auxiliares.

 

 

6) Mesa Flexora:

Um exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade, a não ser em casos especiais, onde não podemos usar outros movimentos para o trabalho de isquiotibiais.  

 

7) Cadeira Abdutora:

Focada nos músculos da parte lateral  da coxa, tem grande participação no treino para engrossar as coxas. Além disso, tem um papel estabilizador muito importante.

Existem mais uma centena de exercícios pernas e coxas e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas. Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.

 

 

8) Cadeira Adutora:

Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), este é um importante exercício, não apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.

 

 

9) Agachamento Sumô:

Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante o agachamento, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente. Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional. Pessoas com problemas no joelho devem ter maior cuidado com este exercício.

Mas ele é uma variação interessante, desde que seja usado no contexto correto e com uma execução bem feita. Caso contrário ele pode vir a trazer problemas articulares.

 10) Stiff:

Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.

Dependendo da forma como o stiff é realizado, podemos ter um enfoque maior ou menor nos glúteos e nos isquiotibiais.

Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade.

 

Dicas para melhorar os ganhos e engrossar pernas e coxas:

Muito mais do que apenas usar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para engrossar as coxas envolve uma série de variáveis. 

1° Usar a falha concêntrica é quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade. Mas é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento e outras questões, usamos o método mais adequado. 

2° Além disso, a qualidade dos movimentos é um ponto básico. Muito mais do que apenas realizar os exercícios aqui citados, de forma aleatória, você precisa se preocupar com a forma com que eles são executados.

Qualidade no movimento, com amplitude e controle, até um ponto que de fato gere desgaste muscular a ponto de gerar hipertrofia são as bases para engrossar as coxas. 

3° O descanso é um ponto também fundamental. Realizar todos estes movimentos citados acima não é o mais indicado. Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, bem como a sua distribuição. 

4° Além disso, a quantidade de treinos semanais é outro ponto muito importante. Indica-se no máximo dois treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas. Isso fará com que haja um bom tempo de recuperação entre as sessões, o que irá gerar uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação. 

5° A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas.

Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

6° Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

7° Outro ponto é o descanso depois dos treinos, que precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas.

Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.

Mas de nada adianta engrossar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até por que isso é muito difícil de acontecer). Por isso, tenha um treino bem orientado, com atuação em todos os grandes grupamentos musculares. Nosso corpo é um todo e não um amontoado de partes. Se você não treinar os demais grupamentos musculares, saiba que corre o risco de ter uma baixa resposta hormonal.

É possível, com os exercícios de pernas que citamos acima, integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, mas isto precisa ser feito por um profissional, que vai saber integrar as ações musculares e os estímulos. No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. 

Dextrose – Porque tomar?

Bom dia !!!

A dextrose é um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de academia e exercícios aeróbicos.

Ela é ideal para fornecer energia e melhorar o desempenho, fazendo com que você consiga se exercitar por mais tempo e com mais intensidade. Mas, é preciso ficar atento para não ingerir de maneira irregular. O ideal é que a dextrose seja ingerida apenas durante o exercício e, de preferência, acompanhada de alguma proteína.

 

O que é Dextrose?

Também conhecida como glicose, a Dextrose é um derivado da conversão enzimática do amido de milho. É um monossacarídeo e quimicamente é considerado um carboidrato simples por possuir uma estrutura molecular de tamanho reduzido, o que facilita sua digestão e rápida absorção, acarretando em poucos minutos um aumento na taxa de glicose no sangue, por esse motivo é usada como uma das principais fontes de energia pelo corpo.

É um tipo de carboidrato simples, fabricada a partir do amido de milho e possui um elevado índice glicêmico, cujo valor é 110. Por isso a dextrose é utilizada quando se precisa de alguma fonte de energia imediata e não a longo prazo.

É comum que muitas pessoas façam uma pequena confusão quanto a diferença entre a dextrose e a maltodextrina. Esta, é um tipo de carboidrato complexo e que precisa passar primeiramente pelo fígado para que possa ser processada. Ou seja, ela demora mais de ser ofertada e isso faz com que não seja a ideal para ser utilizada no pós-treino e sim, antes e durante os treinos.
Outra diferença é que a maltodextrina não permite que ocorra uma queda brusca da glicemia, uma função que não faz parte da dextrose.

Por possuir um alto índice glicêmico (em torno de 110), sabe-se que o pico de insulina também será alto, e quanto maior for o pico de insulina, maior será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes.

Para que serve e como auxilia no ganho de massa muscular?

A dextrose tem como função principal ofertar energia para o nosso organismo. Existem dois momentos principais do dia em que o nosso corpo está precisando de muita energia: logo após acordar e no pós-treino. São nesses dois momentos em que acontece o catabolismo, um processo que inicia a degradação da fibra muscular. O corpo começa a usar proteína para transformar em energia e servir às diversas funções que precisamos para sobreviver.

É justamente nesse momento que precisamos ingerir a dextrose. Quando há energia disponível em forma de carboidratos, o nosso organismo não sente necessidade de utilizar a proteína como fonte de energia. Os carboidratos são muito mais fáceis de serem quebrados e metabolizados do que a proteína e assim, tornam-se a primeira opção. A proteína fica livre e pronta para reparar a fibra muscular que foi degradada pela musculação. É dessa maneira que a dextrose auxilia no ganho de massa magra.

Outra forma que a dextrose encontra para ajudar no ganho de músculos é o fato de ajudar na formação do glicogênio. Depois que o organismo usa a quantidade de glicose necessária, o que sobra vai para o fígado que a converte em glicogênio. Essa substância é a principal fonte de energia dos músculos. Dependendo da intensidade dos treinos, o glicogênio pode representar mais de 50% da energia consumida durante a musculação.

Dextrose engorda?

Muita gente tem essa dúvida, o que é muito natural. Afinal de contas, a dextrose é um carboidrato como qualquer outro e pode desenvolver acúmulo de gordura. Só que isso acontece apenas quando a quantidade ingerida não é a ideal. Para saber exatamente quanto de dextrose o seu corpo precisa, o ideal é consultar um nutrólogo ou um nutricionista. A partir de uma avaliação minuciosa que leva em conta o tipo de exercício, quanto tempo de atividade física por dia você faz e o quanto você come, esses profissionais poderão de recomendar a sua dose de dextrose ideal.

A média mais comum é a de 30 gramas por dia, o que equivale a 120 calorias. Esses números devem ser incluídos na sua lista de calorias consumidas durante o dia. Também deve fazer parte dos 55 a 60% de carboidratos que devem ser ingeridos diariamente. Para as pessoas que praticam qualquer tipo de atividade física, esse cálculo deve ser feito por um profissional.

Outros benefícios da dextrose

A dextrose pode ser de grande utilidade em pacientes que estão internados e precisam ser alimentados através de uma sonda. Ela é de fácil administração e consegue elevar os níveis de energia, algo muito necessário em pacientes que estão sofrendo por alguma enfermidade. Além disso, a glicose que há na dextrose, é essencial para que ocorra a absorção de nutrientes por parte do organismo. Nenhum nutriente entra nas células sem a ajuda da glicose, inclusive a proteína. É por isso que o Whey Protein isolado pode não ser a melhor opção, já que a presença de carboidratos é necessária para que essa substância entre nas células e faça a reconstituição da fibra muscular.

Algumas precauções Antes de comprar e consumir a dextrose, verifique se a empresa responsável pela fabricação possui o selo da ANVISA. É claro que isso não vale apenas para a dextrose, mas sim para todo e qualquer suplemento que você venha a adquirir. Para armazenar, ela deve ficar em lugar seco e longe do sol para evitar a oxidação. Também tenha a certeza de deixar a tampa bem fechada para impedir a entrada de formigas.

Forma de consumo e como tomar a Dextrose

A dextrose é encontrada em pó e na hora de ingerir, deve ser diluída em água. Para quem faz musculação, o ideal é consumir a dextrose com uma fonte de proteína no pós-treino para garantir melhores ganhos de massa magra. Para aqueles que praticam treinos aeróbicos como corrida ou natação, a orientação é para que a dextrose seja utilizada antes ou durante o exercício. Assim, o atleta terá energia disponível durante todo o treino já que esse tipo de atividade consome bastante energia em pouco tempo. É importante informar que o suplemento não deve ser ingerido nos dias em que você não treina.

Por esse motivo o mais indicado para se tomar à Dextrose é logo após os exercícios, para primeiramente repor as reservas de energia muscular e hepática (glicogênio muscular e hepático) consumidas durante os treinos. E claro, como dito anteriormente, ajudar na absorção de nutrientes, para reparar a musculatura e promover o anabolismo.

Por isso de se tomar um shake de Dextrose + Whey Protein + Creatina (todos batidos juntos) logo após os treinos.

Qual a diferença de se tomar Dextrose ou Maltodextrina no pós treino?
Apesar da Maltodextrina ser um polissacarídeo, (carboidrato complexo formado pela união de muitos monossacarídeos, no caso polímeros de dextrose/glicose) e ter uma absorção mais lenta, e a Dextrose ser um carboidrato simples de rápida absorção, a diferença delas ao serem absorvidas pelo organismo logo após o treino, será bem pouca, já que seu corpo estará tão sedento para repor as energias, que pela grande demanda e a necessidade de reposição, fará com que a quebra dos compostos da Maltodextrina seja bem rápida também, já que a união desses compostos é fraca e extremamente simples, pois como explicado agora pouco, esses compostos são polímeros de dextrose, ou seja, no final das contas a Maltodextrina vai se transformar em moléculas de glicose/dextrose. E a diferença na velocidade de absorção de uma para outra, será bem pequena.

Riscos ao consumir
Além da dextrose causar ganho de peso quando consumida em excesso, ela também pode prejudicar pessoas que têm tendência para desenvolver o diabetes. Já que haverá uma carga extra de glicose no sangue, se você já for predisposto, não haverá insulina suficiente para metabolizar e isso poderá desencadear o início da doença. Esse é outro importante motivo para consultar um profissional especialista antes de ingerir a dextrose de qualquer maneira.

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Vitamina D – Para que serve, fontes em alimentos, seus benefícios e deficiência

Bom dia !!!

Todos sabem da importância da vitamina D no nosso organismo. Mas você sabe por que ela é tão importante? Em quais alimentos podemos encontrá-la? Tire essas e outras dúvidas.

 

Para que serve?

Você sabia que a Vitamina D (Hormônio Colecalciferol) é tão importante para o organismo dos seres humanos que é necessário que um adulto saudável consuma, em média, cinco microgramas por dia? Ou então, que a adquira através da exposição ao sol por vinte minutos (sem protetor solar)?

É sabido que as vitaminas são de extrema importância para a saúde do nosso organismo. Com a Vitamina D, não seria exceção. Dente alguns de seus benefícios, esta vitamina favorece a absorção de cálcio, fortalecendo assim os ossos e os dentes, além de evitar doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose. Além disso, diminui o risco de doenças cardíacas, combate a enxaqueca e a tensão pré-menstrual (popularmente chamada de TPM).

A vitamina D se caracteriza por ser um precursor hormonal esteroide lipossolúvel, fundamental ao corpo humano e a sua falta pode gerar várias complicações. Pois, a vitamina D é responsável pelo controle de 270 genes, a incluir células que integram o sistema cardiovascular.

A fonte principal para produzir a vitamina ocorre através da exposição ao sol, já que os raios ultravioletas de tipo B, UVB, ativam a síntese de tal substância.

Há alimentos, em especial peixes gordos, que se resumem fontes da vitamina D, porém o sol possui a responsabilidade de 80 a 90% da vitamina recebida pelo corpo.  E ainda pode ter produção no laboratório e administração em forma de suplemento, na situação de haver deficiência e para prevenir e tratar várias doenças.

5 Benefícios com comprovação da Vitamina D

1 – Fortalecimento dos Ossos

Esta vitamina é essencial para o cálcio ser absorvido por ossos. Os indivíduos com deficiência da vitamina D alcançam aproveitamento de até 30% menos do cálcio com proveniência do cardápio. 

O cálcio é responsável pelos ossos e dentes fortalecidos. A deficiência de tal nutriente pode gerar raquitismo em crianças, e osteoporose para adultos. O exemplo da relevância da associação das duas substâncias é que sempre que há recomendação de suplementação do cálcio, isso é feito junto à vitamina D, para atuação em absorver o mineral.

A pesquisa realizada por Universidade de Zurique, contando com 40.000 indivíduos de mais de 65 anos de idade, percebeu que a suplementação desta vitamina diminui em 20% o risco para fraturas em quadril, e mais áreas, excluindo a coluna vertebral. 

2 – Proteção do Coração

A vitamina D tem participação em controlar contrações do músculo cardíaco, importantes para bombeamento de sangue ao corpo. E, a mesma possibilita relaxamento de vasos sanguíneos, e tem influência em produzir hormônio regulador de pressão arterial principal, renina.

A vitamina D faltando pode ocasionar cálcio acumulado em artéria, contribuindo para risco de composição das placas. Com todos estes pontos, as chances de desenvolvimento das enfermidades cardiovasculares, sendo exemplo, insuficiência cardíaca, infarto e derrame são superiores em indivíduos que apresentam deficiência desta vitamina.

A pesquisa realizada com 50.000 homens por Harvard School of Public Health por 10 anos notou que os que apresentavam deficiência de vitamina D, tinham duas vezes mais riscos para sofrer do ataque cardíaco, em comparação com os homens que não apresentavam a deficiência. 

3 – Segurança na Gravidez

A vitamina D é de grande importância para as grávidas. No trimestre inicial a ausência desta vitamina pode acarretar abortos. Nas situações de abortos múltiplos no começo da gestação, é possível que o sistema imunológico da gestante esteja apresentando rejeição a implantar o embrião.

Já que a vitamina D tem atuação no sistema imunológico, a mesma pode solucionar tal problema. E, no fim da gestação, a falta da vitamina D pode gerar pré-eclâmpsia, enfermidade em que a mãe desenvolve hipertensão. Pois, tal substância tem influência em produzir renina, hormônio principal para regular pressão arterial.

A ausência da vitamina D ainda eleva as chances do bebê apresentar autismo, já que esta vitamina tem importância ao desenvolvimento do cérebro do pequeno.

Uma pesquisa com publicação em The American Journal of Clinical Nutrition realizada com quantidade superior a 1000 grávidas, notou que quando a mulher consome vitamina D, as chances de o bebê ter desenvolvimento de complicações respiratórias reduzem.

Mais um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Sul, Estados Unidos, apresentando 500 grávidas percebeu que o suplemento desta vitamina faz prevenção de complicações como parto prematuro, infecções e diabetes gestacional.

4 – Favorável para Prevenção e Controle de Diabetes

O fato de a vitamina D ter influência para produzir renina é ainda favorável para prevenção de diabetes, já que a ausência de tal substância contribui para a enfermidade. E, a produção da insulina por pâncreas exige que a vitamina D participe.

Já que diabetes tipo 1 se caracteriza doença autoimune, esta vitamina se torna favorável por se resumir imunoregulador, que faz inibição de forma seletiva do tipo de resposta imunológica que gera a reação frente ao próprio organismo.

Um estudo feito por Institute of Child Health, Inglaterra, fez acompanhamento de 10.000 crianças da Finlândia, a partir do nascimento, e notou que as crianças que tiveram recebimento regular de suplementos da vitamina, apresentaram 90% menos risco para desenvolvimento de diabetes tipo 1.

5 – Favorável aos Músculos

A vitamina D favorece a força muscular, assim, sua falta acarreta perder tal força e aumento da chance de quedas e fraturas. Uma pesquisa realizada por Universidade de Zurique com indivíduos com mais de 65 anos de idade, fez observação que a ingestão da vitamina D pode reduzir chance das quedas em 19%.

Este hormônio ainda ajuda no controle do crescimento celular, manutenção da função neuromuscular, melhora o funcionamento do sistema imunológico e reduz inflamações.

Sintomas de baixa concentração de Vitamina D no organismo

Quando há baixa concentração de desta vitamina no organismo, há a aparição de alguns sintomas, como por exemplo: diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, suor excessivo (em algumas crianças), osteoporose (nos idosos), raquitismo, pernas tortas, fraqueza muscular.

Além de tudo isso, o sistema imunológico pode ficar enfraquecido, aumento do risco de desenvolver alguns tipos de câncer, diminuição do crescimento e queda de cabelo.

A Falta de Vitamina D pode resultar no ganho de peso

A Falta de Vitamina D pode engordar! A escassez dessa vitamina no organismo pode prejudicar a produção de insulina e sobrecarregar o pâncreas, o que resulta no aumento do apetite e consequentemente elevar o peso.

Quantidade recomendada da Vitamina D e efeitos colaterais

De acordo com vários estudos feitos, entre estes um estudo proveniente da Universidade do Wisconsin, Estados Unidos, e o estudo de Universidade de Toronto, no Canadá, a recomendação aos indivíduos com peso superior a 50 quilos é ingerir entre 5.000 e 10.000 unidades da vitamina D. O mesmo tem coerência às grávidas e lactantes.

Na situação de crianças, a indicação é consumir até 1000 unidades da vitamina D para cada 5 quilos em relação ao peso. Assim, como exemplo, a criança pesando 30 quilos, pode consumir até 6000 unidades desta vitamina.

A deficiência da vitamina D pode gerar vários problemas de saúde. A ausência da mesma eleva o risco de complicações cardíacas, câncer, gripe, resfriado, osteoporose, e enfermidades autoimunes, sendo exemplo, esclerose múltipla e diabetes tipo 1.

Nas mulheres gestantes, a deficiência desta vitamina eleva o risco do aborto, contribui para pré-eclâmpsia, e aumenta riscos de a criança se caracterizar autista.  

 Em relação aos efeitos colaterais, na situação de ingerida dentro das porções de recomendação, a vitamina D não apresenta efeitos colaterais. No entanto, quando consumida excessivamente, pode ser prejudicial aos rins por gerar absorção do cálcio aumentada. Assim, é essencial que a ingestão além da recomendação de tal vitamina seja realizada com orientação médica.

Exames para medir a quantidade de Vitamina D no sangue

O exame utilizado para tal se chama vitamina D 25- hidroxi, 25- OH vitamina D ou então calcidiol 25- hidroxicolecalciferol.

É recomendado que se faça um jejum de quatro horas antes da realização deste exame. Os seus valores de referência são 30 a 74 mg/mL.

Saiba quais são as fontes da Vitamina D

Apesar de a vitamina ser encontrada em itens de origem animal, tais alimentos não têm a porção de vitamina D necessária ao organismo. Assim, para que a carência da substância seja evitada, é indicado se expor de 15 a 20 minutos ao sol diariamente.

Os braços e pernas devem ter exposição, já que a quantidade da vitamina D que terá absorção é de acordo com a quantidade de pele em exposição. Com a exposição ao sol para obtenção da vitamina D é essencial não usar o filtro solar.

Para melhor entendimento, o protetor fator 8 faz inibição da retenção desta vitamina em 95%, e um fator superior a isso, de modo prático vai zerar produzir tal substância. Para que o câncer de pele seja evitado, depois de 15 a 20 minutos de recomendação para obtenção da vitamina, aplicar o protetor solar sem falta.

As janelas também são empecilho para absorver vitamina D. Já que os raios ultravioletas de tipo B, UVB, com capacidade de ativação da síntese desta vitamina, não são capazes de passar pelos vidros. 

Expor-se ao sol de forma recomendada gerará as 10 mil unidades da vitamina D. A exposição ao sol vai gerar quantidades boas da substância, e então é essencial que a necessidade da pessoa tenha análise pelo profissional da saúde, com objetivo de determinar se somente o sol é suficiente ou se há necessidade de cardápio rico na substância ou suplementação.

Todos os alimentos que se caracterizam fontes da vitamina D se resumem de origem animal, já que as fontes vegetais não são capazes de fazer síntese da vitamina da forma como itens provenientes de animais.

Até o alimento com as superiores quantidades da substância, salmão, apresenta apenas 6.85% de necessidades diárias da vitamina D, em quantidade de 100 gramas. Assim, se expor ao sol é essencial para que a carência do nutriente seja evitada. 

Em relação aos alimentos que apresentam vitamina D, o atum (100 gramas), tem 227 unidades da vitamina D, sendo 2.27% do valor diário da vitamina. Os valores para sardinha (100 gramas), respectivamente são, 193 unidades, e 1.93%; o ovo (uma unidade) apresenta 43.5 unidades e porcentagem do valor diário da vitamina D de 0.43.

O queijo cheddar, 50 gramas, apresenta 12 unidades, e porcentagem de 0.12. A carne bovina, em 100 gramas, apresenta 15 unidades, e porcentagem de 0.15.

 Outros alimentos ricos em Vitamina D

• Bife de fígado – Além de ser uma ótima fonte de ferro, a cada 100 g de bife de fígado, ele ainda fornece 42 IUs de vitamina D;

• Óleo de fígado de bacalhau – concentração variada da vitamina. Verificar a fórmula antes de comprar, em média 13,5 g possui 520 IUs de vitamina D;

• Peixes – Como dito anteriormente, vários tipos podem ser exemplos de alimentos ricos em Vitamina D. Prefira-os comer ainda crus e gordos, pois possuem ainda mais vitaminas do que cozidos e magros. Alguns exemplos são o Atum e sardinha enlatada e salmão;

• Ostras – Também são uma excelente fonte de Vitamina D. Em 100 g de ostras cruas, pode ser encontrando 320 IUs de Vitamina D;

• Produtos lácteos fortificados – ricos em cálcio. Verifique os rótulos para quantidades exatas;

• Gema do ovo – A gema do ovo é uma ótima fonte de Vitamina D e também fonte de aminoácidos, proteínas e vitamina B12. A Cada gema de ovo, é encontrado 37 IUs de vitamina D;

• Suco de laranja – Além de ser rico em cálcio, o suco de laranja é uma ótima fonte de vitamina D, em 200 ml do suco, pode ser encontrado de 88 até 150 IUs de vitamina D.

Suplementação da Vitamina D e seu preço

 

Os suplementos da vitamina D podem ter utilização na situação da constatação da carência da substância ou em tratar determinadas enfermidades.

Em determinados tratamentos, as superdoses são orientadas da vitamina D, assim, uma porção além do que é geralmente indicado. 

Os indivíduos mais velhos têm produção menor da vitamina D.

Isso como resposta para exposição solar por fatores metabólicos associados com idade. A porção da substância produzida no indivíduo com 70 anos é na média, um quarto da que tem síntese pelo jovem aos 20 anos de idade. Assim, é positivo que idosos dialoguem com médico acerca da possibilidade de ingerir suplementos desta vitamina.

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O poder da caseína

Bom dia galera !!!

A caseína é uma proteína encontrada, principalmente, no leite de mamíferos. No leite de vaca fresco é possível encontrara cerca de 80% de caseína e no leite humano esse valor varia entre 20 a 45%. Ela é uma proteína conjugada (possui aminoácidos em sua cadeia e outro grupo químico sem proteínas) e formada apenas por aminoácidos essenciais. A função da caseína do leite é a de manter unidas as moléculas de água e de gordura agindo como uma agente emulsificante.

Para que serve a caseína

A caseína é uma das proteínas mais nutritivas por ser formada por uma grande variedade de aminoácidos essenciais. O grande benefício que uma suplementação de caseína pode oferecer diz respeito a absorção. Ela é utilizada principalmente para momentos do dia como antes de dormir ou ao acordar já que a caseína é classificada como uma proteína de lenta absorção e consegue assim, impedir o catabolismo e proporcionar a manutenção do ganho de massa muscular.

Quando passamos muitas horas sem nos alimentar entramos num processo de catabolismo. Isso quer dizer que, na falta de carboidratos e gorduras livres para serem consumidos em forma de energia, o corpo buscará a sua fonte nas proteínas. Elas começarão a ser degradadas, reduzidas a tamanhos menores para serem utilizadas como fonte de energia pelo organismo. O horário do dia em que passamos mais tempo é comer é durante o sono. É por isso que é indicado ingerir a caseína antes de dormir. Ela manterá os níveis de proteínas elevados para que o corpo não entre no processo catabolizador.

A melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína, indicada para tomar antes de dormir, dando suporte protéico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.

Sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer à síntese protéica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo do que o Whey Protein, por exemplo, proteína que estamos acostumados a consumir depois do treino e caracterizada pela sua rápida absorção.

Enquanto a Whey Protein pode se manter ativa até 3 horas, a caseína pode alcançar até 7 horas de ação, e isso se deve porque a caseína é sensível ao pH no ambiente acido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa e prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea.

A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes…

Benefícios da caseína

A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%. Valor mais alto que whey, soja e ovo. Concentrações altas desse amino, especialmente na forma de peptídeos encontrados na caseína, podem ajudar muito o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas.

A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um “gel”. Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.

A caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A tirosina é o aminioácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento; considerando isto a caseína pode estimular para as sessões de treinamento.

A caseína também possui um nível muito bom de aminos glucogênicos incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminos glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

Diferença entre a caseína micelar e a hidrolisada

A caseína micelar difere da caseína hidrolisada por causa do seu processo de extração do leite. Ela é extraída através de filtrações, aumentando assim a quantidade de peptídeos bioativos. Mas, para que isso serve? Esses nutrientes melhoram o sistema imune, deixando-o mais resistente aos vírus e bactérias. Isso acaba por criar um ambiente ideal para o bom desenvolvimento muscular. Além disso, a caseína micelar possui um pico de ação de até 7 horas por ser uma proteína de absorção gradual. Além de proporcionar o desenvolvimento de massa muscular, a caseína micelar também ajuda a realizar a queima de gordura.

A proteína micelar é a que encontramos em seu estado natural, sem grandes processos de transformação. Já o tipo hidrolisado passou por processos que conferem a ela uma característica muito importante: a quantidade de proteína que é absorvida é muito maior em proporção quando comparado a micelar. Isso porque, quando a proteína é hidrolisada ela é quebrada em pedaços menores, como se passasse por um processo de pré-digestão. Por isso, o nosso organismo consegue absorvê-la de forma muito mais rápida.

Como tomar a caseína

Como falando anteriormente, a caseína por ser uma proteína de lenta absorção, é indicada para se tomar antes de dormir, já que ficaremos muitas horas sem ingerir alimentos, e para quem pratica musculação, sabe o quanto é importante se manter em estado anabólico para o ganho de massa muscular. Levando em consideração que sua digestão pode durar até 7 ou até 8 horas para ocorrer, a caseína é o melhor suplemento para esse período. Secundariamente, na ausência de Whey Protein, a caseína micelar pode ser tomada também após o treino, já que muitas marcas de qualidade adicionam na produção desse suplemento, outros tipos de proteínas como a da clara do ovo (albumina) e a própria proteína do soro isolada e/ou concentrada, sim, algumas possuem Whey Protein em sua composição.

Quanto a quantidade a ser tomada, vai depender dos cálculos para consumo de proteína diária conforme suas necessidades, e também da quantidade fornecida em cada medidor que varia um pouco de produto para produto, mas todos eles informam em sua embalagem quanto se deve consumir.

A dosagem média mais utilizada é a de 35 g para os homens e 25 g para as mulheres. Porém, a melhor opção mesmo é consultar um nutricionista para que ele possa lhe orientar sobre essas quantidades de maneira exata e proporcional as suas necessidades.

Estudos sobre a caseína

Uma pesquisa realizada por Hall et al. mostraram os efeitos comparativos entre o whey protein e a caseína. Um grupo ingeriu a caseína e um segundo grupo consumiu whey protein, 90 minutos antes das refeições. O resultado disso é que o grupo que ingeriu o whey protein se mostraram mais saciados e com o apetite reduzido em comparação ao grupo que usou a caseína. Isso é mais uma prova de que a caseína demora mais tempo para ser absorvida pelo organismo e, portanto, a sensação de saciedade demora mais a chegar em relação ao whey protein.

Ainda que a caseína seja o seu único suplemento alimentar, ela consegue oferecer grande eficiência nos resultados. Uma pesquisa realizada conseguiu observar o aumento de peso em 84% em animais que eram alimentados com diferentes concentrados de caseína e uma redução de peso de 26% em animais com dieta aprotéica, durante 21 dias.

Fontes naturais de caseína

É sempre bom saber que os suplementos são voltados para aqueles que não possuem uma alimentação adequada. Antes de comprá-los, vá a um nutricionista ou nutrólogo e faça uma análise completa do que você realmente necessita. O leite e os seus derivados como o queijo e o iogurte são boas fontes de caseína. Na hora de escolher o tipo de queijo, o cottage é o que contém a maior concentração dessa proteína.

Outros alimentos que contêm outras fontes de proteína e que podem substituir a caseína com louvor são: claras cozidas, atum light, tilápia, peito de frango, carne vermelha magra, ricota e outros. Você pode preparar pequenos lanches, como sanduíches, antes de dormir com esses alimentos. Isso evita que você tenha que recorrer aos suplementos e usá-los de maneira não recomendada.