Bom dia!
Os músculos que compõe o ombro são responsáveis por conferir não só aspectos estéticos, mas principalmente aspectos funcionais ao braço, através de movimentos bastante peculiares e de uma biomecânica muito complexa a qual requer cuidados e necessidades específicas de treinamento, recuperação e cuidados para não gerar lesões dentro e fora do esporte.
Entretanto, esses músculos são normalmente treinados de maneira incorreta, negligente e incompreendida na musculação. Felizmente, ou em alguns casos infelizmente, os resultados são quase sempre presentes, mesmo com essa quantidade grande de erros, o que faz com que o indivíduo caia em um ciclo vicioso de erros os quais podem gerar sérios prejuízos.
Felizmente você hoje irá deixar de incompreender a musculatura do ombro, fazendo assim com que seu treino seja mais efetivo, mais correto e que os risco de lesões diminuam.
A composição dos músculos do ombro
O ombro possui poucos músculos, e esses poucos músculos são: o músculo deltoide (abdução do braço, auxílio na flexão e extensão, rotação medial e lateral), o músculo supra-espinhal (abdução do braço), o músculo infra-espinhal (rotação lateral do braço), o redondo menor (abdução e rotação lateral do braço), o redondo maior (auxilio na adução e extensão do ombro e rotação medial) e o subescapular (adução e rotação medial do braço). Além desses, ainda contamos com o manguito rotator, que é um conjunto de quatro pequenos músculos responsáveis por manter a cabeça do úmero contra a cavidade glenóide, reforçar a cápsula articular e resistir a ativações extremas da cabeça do úmero.
Como podemos reparar, apesar de possuir poucos músculos, os músculos exercem inúmeras funções, inclusive não só na região, mas fora dela também, como no casos de extensão e flexão. Dessa forma, direta e indireta, estamos utilizando o deltoide nos movimentos dos membros pêndulos superiores do tronco.
Um grupamento com excesso de solicitação
Os ombros e os antebraços são os grupamentos mais sinérgicos e mais solicitados nos diferentes trabalhos dos diferentes grupamentos musculares. Além do trabalho direto no treinamento de ombros, os mesmos são recrutados no treino de braços, de peitorais, dorsais e até mesmo em exercícios para as pernas. De maneira auxiliar, estabilizadora ou ativa, esses então passam a ser músculos alvo com grandes chances do desenvolvimento de um estresse crônico, o qual prejudicará não somente o crescimento, mas poderá ocasionar lesões, enfraquecimento da musculatura entre outros.
Inevitavelmente essa solicitação é impossível de não acontecer, logo não é correto dizer que o erro está aí! O erro está em proporcionar um trabalho muito extenso específico aos ombros. Fazendo isso, você já contará com os treinos dos outros grupamentos e ainda inserirá um volume muito superior inadequadamente a região.
Veja, por exemplo, o quanto o deltoide anterior é solicitado nos supinos, no treinamento de peito. Veja como os redondos e o próprio deltoide posterior são solicitados no treinamento de costas. Isso já é um trabalho e tanto a eles. Portanto, é fundamental que saibamos controlar esses excessos e valorizar a intensidade, não o volume no treinamento de ombros, propriamente dito. Logo, fuja de treinos que tenham muito volume e que sejam muito extensos e opte por treino curtos e com alta intensidade para os ombros.
Dicas para um melhor treino de ombros
Um exercício para cada região dos músculos do ombro já são suficientes, como por exemplo, um exercício para a parte lateral, um exercício para o ombro completo, um para o frontal e um adicional para o posterior. Poderíamos, dessa forma, propor um treinamento da seguinte forma: Elevação lateral, desenvolvimento militar com barra, elevação frontal e crucifixo inverso com halteres em pé. Porém, em alguns casos onde há deficiência em uma região específica, pode-se acrescentar um exercício a mais.
Há sistemas de treinamento os quais visam um trabalho composto e lateral, basicamente. Deixando o deltoide posterior e anterior para trabalho sinérgico com o treino de costas e peito, respectivamente. Assim, trabalham normalmente os exercícios de ombros apenas com elevações laterais e desenvolvimentos diversos.
Da mesma forma como são extremamente variáveis os exercícios, as séries também seguem esse princípio. Normalmente, costuma-se realizar mais séries de exercícios compostos e menos de isoladores, para diminuir o volume do treino, o que é uma excelente estratégia. Não há necessidade de grandes quantidades de séries no treinamento de ombro.
Por fim, falando do número de repetições, alguns costumam dizer que os ombros são músculos que respondem bem a um número maior de repetições, algo que não é comprovado por quaisquer fontes, mas parece ser algo individual mesmo.
Além dos fatores mencionados acima, existem pessoas que tratam o treino de ombros como o diferenciado, o que é extremamente errado. Os ombros participam de quase todos os outros treinos, portanto você não deve treiná-lo em sistema diferente do resto do corpo. Por exemplo, muitos se beneficiam com o treinamento tensional de força. Assim, indiretamente, os ombros também participam desse processo. Portanto, procure seguir o treino de ombros dentro do sistema adotado para o corpo todo e não apenas de maneira isolada seja em séries, repetições ou exercícios. Saiba, de maneira sinérgica, organizá-los a esses fatores.
Não é possível dizer que haja realmente regras estabelecidas para o treinamento de ombro, assim como quaisquer outros grupamentos musculares. Apesar disso, há uma peculiaridade bastante singular no treinamento de ombros: a execução dos movimentos. Isso porque, essa é uma das regiões mais sensíveis do corpo, além de mais complexas também. Como se isso tudo não fosse suficiente, ainda contamos com os fatos anteriormente citados a respeito da exaustão quase que contínua da região. Assim, é bastante difundido que se executem movimentos o mais completo possível e isolando ao máximo a região a ser trabalhada, focalizando o máximo possível nesse trabalho e evitando quaisquer tipos de roubos.
Procure fazer elevações laterais completas (parando a adução do braço na linha dos ombros), elevações frontais, sem trancos e envergaduras na coluna vertebral, desenvolvimentos com halteres, barras ou mesmo militares de maneira completa e sem fazer a hiperextensão dos cotovelos (a fim de manter a contínua tensão na região) entre outras formas. Assim, certamente você não perderá em intensidade ao músculo e se beneficiará por não adquirir lesões.
Conclusão:
O ombro é um grupamento muscular que requer uma certa peculiaridade e individualidade, pois é um grupamento que pode facilmente se lesionar devido a servir de auxiliares para quase todos os outros treinos. Por isso muita das vezes torna-se um grupamento incompreendido por muitos.
Porém após ler este artigo temos certeza que ele terá um tratamento melhor em seu sistema de treino, pois só a partir dai você obterá melhores resultados sem o risco de uma lesão que pode te tirar da musculação para sempre.
É fundamental obter conhecimento correto e aprimorar-se dentro de suas capacidades e necessidades físicas individuais a fim de propor os melhores protocolos a si e obter o máximo de resultados. Estude o máximo possível e sempre peça conselhos a profissionais, esse é o melhor caminho.
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