Hipertrofia muscular, o guia completo para ter melhores resultados

Bom dia!

A hipertrofia muscular é um processo não apenas de ordem estética, mas também adaptativo.

 

 

Muito se fala de hipertrofia muscular, mas muitas vezes de forma errônea e sem levar em conta os diferentes aspectos envolvidos neste processo. Muito mais do que apenas representar um aumento do tamanho dos músculos, a hipertrofia é um processo complexo, envolvido por componentes de treino, descanso, hormônios, dieta e genética. Para que você possa ter mais clareza deste processo, criamos este guia completo da hipertrofia muscular, com diferentes abordagens.

Antes de falar sobre exercícios, dieta e outros fatores envolvidos, precisamos entender que existem um processo adaptativo, que será a base para a hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular, entendendo este processo!

Como ocorre o aumento no tamanho dos músculos? Nosso corpo é totalmente adaptável ao ambiente e essa característica é que fez nossa espécie povoar diferentes e inóspitas regiões. Para que ocorra um processo adaptativo, precisamos de estímulos externos e um cenário propício a adaptação. Falando especificamente da hipertrofia muscular, existe um processo, baseado em estímulo-recuperação, para que ela ocorra.

Basicamente, o treino de musculação bem aplicado promove os estímulos que quebra a homeostase de nosso corpo. Esta homeostase representa um equilíbrio. Caso tenhamos uma alimentação adequada, com oferta dos nutrientes necessários (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e um período de descanso, os músculos se adaptam a este estímulo, através de um processo de aumento do tamanho das células musculares.

O fenômeno da supercompensação, representa muito bem este processo. Primeiramente, estoques de substratos e toda a estrutura muscular são desgastados com o treino. Se houver um correto descanso e uma alimentação adequada, o corpo irá não apenas reorganizar seu metabolismo, repondo o que foi gasto, mas sim aumentando os níveis destes componentes. Neste sentido, da próxima vez que o corpo for novamente colocado em uma situação de um estímulo ao qual não está adaptado, ele estará mais apto.

Esse fenômeno é facilmente visto no início dos treinos, quando a supercompensação é mais intensa. Quanto mais bem treinado for o indivíduo, mais difícil será de termos melhores resultados em termos de supercompensação.

Não que seja impossível obter ganhos em pessoas bem treinadas, mas estes são mais lentos, demorados e complexos. 

Mas independentemente do caso, para que ocorra a hipertrofia muscular, precisamos de estímulos adequados e cada vez mais crescentes.  

Hipertrofia muscular, elementos fundamentais que você não pode deixar de lado!

A hipertrofia muscular tem um tripé em que ela se baseia: treino, descanso e dieta. Se um destes 3 elementos não estiver alinhado, ela não ocorre da forma adequada. Porém, estes 3 elementos são bastante complexos e mudam de acordo com a individualidade de cada um. Por isso, vamos elencar 5 aspectos fundamentais para que ocorra a hipertrofia muscular:

1. Periodização:
Não há nenhuma forma mais adequada para controlar as cargas de treinamento, para que os estímulos sejam crescentes e possamos manter o processo adaptativo de forma segura e eficiente. Além disso, com uma periodização bem estruturada, será possível prever de que forma os melhores resultados serão alcançados. Mas com certeza, a principal vantagem da periodização é justamente o controle das cargas, para que estas sejam aplicadas de forma inteligente e com uma progressão adequada.

2. Estrutura dos treinos:
Para que tenhamos melhores resultados, precisamos que o treino seja estruturado de forma correta. Não falamos basicamente de periodização, mas sim da escolha adequada dos exercícios. Não existe uma regra geral, pois cada pessoa apresenta individualidades que fazem com que determinados movimentos sejam mais ou menos indicados. Além disso, temos ainda a questão dos movimentos multi e mono articulares, que precisa ser bem pensada dentro da estrutura de treino.

3. Divisão dos treinos:
Além dos aspectos citados acima, ainda temos a organização que iremos usar para dividir (ou não) os diferentes grupos musculares. Aqui, um conhecimento apurado do treinador é fundamental, para que ele possa eleger as combinações mais adequadas, para integrar a intensidade e o volume de forma inteligente e conseguir potencializar os resultados.

4. Dieta adequada às suas necessidades:
Nada de ficar copiando dieta de seu colega ou conhecido. Dieta para a hipertrofia precisa ser específica, dentro de suas necessidades e que contemple cada fase da periodização. Todos nós temos necessidades específicas e precisamos de uma boa estrutura dietética para ter um processo hipertrófico melhorado. Além disso, uma boa dieta é pensada também sob a perspectiva hormonal, já que os alimentos interagem diretamente com os hormônios. Além disso, é preciso que a dieta seja pensada em sua rotina, na forma como você irá mantê-la. De nada adianta uma dieta que não é seguida.

5. Descanso adequado:
Nada melhor para a supercompensação do que uma boa noite de sono. Durante o sono, há um complexo sistema hormonal e metabólico que fará com que você tenha uma melhor recuperação de todos os elementos e com isso, consiga mais hipertrofia muscular.

Estes são alguns elementos básicos da hipertrofia muscular. Porém, para que este texto não fique apenas no campo teórico, vamos dar algumas dicas práticas de organização de treino, dieta e descanso para conseguir a hipertrofia!

Hipertrofia muscular, a importância da dieta e do descanso

1° Para que consigamos bons resultados em termos de hipertrofia muscular, precisamos de uma dieta equilibrada e de um descanso adequado. Falando inicialmente da dieta existem diferentes situações que devem ser trabalhadas. A primeira delas é a ingestão de uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. As proteínas são formadas por aminoácidos e estes, são responsáveis pela reconstrução muscular. 

2° É impossível conseguir bons resultados em termos de hipertrofia muscular, sem uma ingestão adequada de alimentos ricos em proteínas, é impossível ter bons resultados. As principais fontes de proteína são os alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados e ovos. Existem opções vegetais com boas quantidades de proteína, mas o seu valor biológico é reduzido, se comparado as de origem animal.

Também não adianta tomar apenas suplementos proteicos como whey para suprir uma dieta deficiente, esses suplementos ajudam sim, mas são um complemento. A dieta ainda é o fator principal para ter resultados consistentes.

3° A quantidade de proteínas a ser ingerida para obter bons resultados em termos de hipertrofia muscular é bastante variada. No geral, indica-se de 1 a 1,5 gramas por quilo corporal para iniciantes e 1,5 a 3 gramas para pessoas bem treinadas. Mas é lógico que existem uma série de situações a serem avaliadas nestes casos. 

4° Mas engana-se quem pensa que para a hipertrofia muscular basta a boa ingestão de proteínas. Carboidratos e gorduras são fundamentais para a boa recuperação dos exercícios resistidos. Aqui, vale destacar que a qualidade também é um aspecto fundamental! Os ácidos graxos precisam ser de qualidade, para que possam cumprir sua função. Os carboidratos, devem ser de preferência de baixa glicemia, para que não haja um aumento do percentual de gordura e haja um processo de supercompensação mais adequado. 

5° Além disso, temos as vitaminas e minerais, que são os chamados nutrientes reguladores. Eles devem ser ingeridos de forma consistente e com alta qualidade nutricional. Para isso, é preciso que sejam inseridos na dieta frutas, verduras e legumes. Como estes 3 grupos de alimentos contém também proteínas, carboidratos e gorduras, é muito importante que sua utilização seja pensada em termos nutricionais e com equilíbrio. 

6° Independentemente do caso, temos a necessidade de uma dieta específica, dentro de nossas individualidades. Nada de sair copiando dieta de qualquer um. Seu corpo é único e precisa de uma abordagem individual. Para isso, consulte um bom nutricionista. 

7° O descanso é outro ponto fundamental. Em raros casos, treinar todos os dias é indicado. Se você não for atleta e quer apenas resultados funcionais e estéticos, geralmente usamos de 5 a 6 treinos por semana e em alguns casos nem isso. Ter pelo menos um dia de descanso total, sem treino, é fundamental para que ocorra a supercompensação. Além disso, as 8 horas de sono também são altamente indicadas para termos melhores resultados. 

Mas e o treino, como ele deve ser?

Treino para hipertrofia muscular, aspectos práticos

Como o treino para hipertrofia muscular é um tema amplo e envolve uma série de fatores, temos que ter uma abordagem generalista para tratar do assunto. Para ficar mais didático, vamos separar alguns elementos práticos do treino de hipertrofia, dividido por grupamentos musculares. Para isso, vamos usar as divisões de treino mais comuns. 

1. Peito e tríceps:
Esta é uma divisão comum, pelo fato de o tríceps ser sinergista em grande parte dos movimentos usados no treino de peito. Nos movimentos de empurrar, como o supino e as barras paralelas, temos uma importante função das escápulas, para que a ação seja concentrada no peitoral maior, principal músculo deste grupamento. Nas barras paralelas, temos que ter um movimento escapular completo. No supino, independentemente da variação, o ideal é manter as escápulas em neutro ou em adução, para que o peitoral maior não entre em insuficiência ativa e haja uma maior participação deste músculo. Além disso, temos que sempre buscar uma intensidade mais elevada e priorizar os movimentos multiarticulares. 

Em relação ao treino de tríceps, se ele for feito após o treino de peito, não necessitamos de um elevado número de séries, por causa da fadiga iniciada pelo treino de peitoral. Geralmente, usamos de 2 a 3 exercícios para ter um bom resultado no treino de tríceps.

2. Dorsais e bíceps:
Da mesma forma que o exemplo anterior, o bíceps é sinergista nos movimentos de dorsais. Assim, esta combinação aumenta a intensidade e os resultados do treino de hipertrofia. No treino de costas, é importante usar diferentes movimentos, com variações de pegadas, cargas e cadências. Principalmente no caso dos iniciantes, é importante usar movimentos mais lentos, para uma melhora da consciência corporal. No treino de bíceps, vale a mesma orientação do de tríceps. De 2 a 3 exercícios, com intensidade mais elevada.

3. Abdominais:
O treino de abdominais não deve ser focado apenas em hipertrofia destes músculos, mas sim em um correto fortalecimento de todo o Core e na estabilização destes movimentos. Para isso, é muito importante utilizarmos movimentos para a região abdominal, obliqua e lombar. Isso fará com que haja uma estabilização dos movimentos do corpo todo. E se você está pensando em fazer milhares de abdominais para perder a barriga, saiba que estará perdendo tempo. Para perder barriga você precisa de treinos intensos e de uma dieta equilibrada. Isso fará seu percentual de gordura diminuir e fazer sua barriga diminuir. 

4. Pernas, glúteos e panturrilhas:
Aqui, temos muitos aspectos individuais. Mas para dar uma pincelada superficial, o ideal é integrar o treino de coxas com o de glúteos, já que os movimentos multiarticulares são mais indicados para a hipertrofia destes músculos. E os movimentos multiarticulares, trazem um trabalho conjunto de glúteos, quadríceps e isquiotibiais (dependendo dos fatores envolvidos este trabalho é maior ou menor em cada grupamento). Além disso, o treino de panturrilhas também pode ser integrado a este, pelos mesmos motivos.

Tratar da hipertrofia muscular é um tema complexo, amplo e cheio de especificidades. No geral, você pode ter um parâmetro amplo de como ela acontece e de que forma alcança-la, mas aqui, não levamos em conta diferentes aspectos, que dizem respeito as suas individualidades. 

Para ter um bom resultado, o ideal é contar com a ajuda de um bom treinador, que irá montar uma periodização adequada às suas necessidades e saberá corrigir os erros que inevitavelmente aparecerão, além de um bom nutricionista, que saberá prescrever a dieta mais adequada. Não confie seu corpo a pessoas sem a devida capacitação.

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Peitoral - Melhores exercícios

Bom Diaaaa...

Peitorais firmes são a chave para melhorar o seu físico (tanto para homens como para mulheres), então não é surpresa nenhuma que, quando se trata de treino de musculação, os exercícios de peito sejam os mais populares.

Mas, na verdade, quais os exercícios mais eficientes para desenvolver o volume dos peitorais? A ciência já se debruçou sobre o assunto.

Relembrando o básico…

Os peitorais são um grupo muscular constituído por dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor. Não existe físico equilibrado sem peitorais salientes e bem desenvolvidos (sinônimos de força e potência).

O músculo peitoral maior faz a ligação entre o peito (esterno e clavícula) e os braços. Já o peitoral menor faz a ligação entre a caixa torácica e a escápula (omoplata). Se mal desenvolvidos, estes músculos podem ser responsáveis por grandes perturbações funcionais (postura curvada, volume respiratório fraco, etc…).

Quais os melhores exercícios para o peito?

Investigadores da Universidade do Wisconsin tentaram definir quais os exercícios de musculação mais eficientes para estimular o desenvolvimento dos peitorais. A equipe de investigadores do Departamento de Exercício e Ciência Desportiva da universidade recorreu a 14 voluntários saudáveis, com idade entre os 19 e os 30.

Após escolher nove dos exercícios mais utilizados para treinar os músculos do peito, os sujeitos foram testados para definir qual a repetição máxima para cada um desses exercícios. Após uns dias de descanso, um segundo dia de testes foi planeado. O estímulo muscular foi avaliado através da técnica de eletromiografia (EMG). O objetivo era determinar qual desses exercícios resultava no maior nível de ativação muscular.

Analisando os dados, os investigadores descobriram que o peitoral maior era mais requisitado durante o supino deitado com barra, tornando-se, portanto, no exercício de referência. Tanto o peck deck como as aberturas suscitaram uma ativação muscular muito próxima do exercício de referência (com uma percentagem de ativação de 98% e 93%, respectivamente, comparado com o supino deitado com barra).

Seguindo esse raciocínio, foram igualmente comparados os níveis de percepção de esforço (RPE) dos outros exercícios:

Comparado com o supino deitado com barra, todos os outros exercícios testados suscitaram menos ativação muscular e valores RPE menores: «Os exercícios que menos atividade suscitaram foram as flexões», diz o autor do estudo, «sendo que só chegaram a valores médios entre 61 e 63%». Os investigadores frisaram, no entanto, o fato de não ter sido adicionada nenhuma carga extra para as flexões. Apesar de cada um desses três tipos de flexões ter como alvo os músculos do peito, os sujeitos não estavam a levantar tanto peso, em termos de percentagem, pelo que mais repetições (basicamente o dobro delas) teria sido necessário para igualar o esforço dos primeiros três exercícios.

Estas conclusões vão ao encontro de outro estudo realizado por Boeckh-Behrens e Buskies. Os investigadores concluíram que o supino declinado era o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo e que o supino inclinado isolava a parte superior do peito de forma ideal para quem procura desenvolver essa mesma região:

Este estudo concluiu que um programa ideal de treino para peito deve andar à volta do supino deitado com barra, aberturas cruzadas com cabos e de fundos com o peso corporal (para poder esgotar o músculo).

Conclusão

Com base nesses estudos, constatamos que o supino deitado com barra, peck deck e as aberturas cruzadas com cabos são os exercícios mais eficientes para trabalhar os peitorais. Pode sempre alterar a inclinação do banco, de modo a transferir o estímulo para a parte superior ou inferior dos peitorais.

Como realizar os três principais exercícios para peito de forma correta?

Supino com Barra

Comece com os pés bem apoiados no chão e as costas bem apoiadas no banco. A pega deve ser ligeiramente mais larga do que os ombros de forma a que, quando os antebraços estiverem alinhados com o corpo, fiquem perpendiculares ao chão e os cotovelos façam um ângulo de 90 graus.

Agarre bem a barra e com segurança baixe-a de forma controlada até tocar no peito. Depois, empurre a barra para cima, bloqueando os cotovelos. Se quer manter a tensão sob os peitorais, pare antes de bloquear os cotovelos. Desça lentamente, faça uma pausa e repita o exercício.

Dica: Muita gente desce muito rápido e deixa os cotovelos subirem muito na descida, o que pode provocar lesões nos ombros. Desça de forma lenta e controlada, mantendo sempre os cotovelos por debaixo dos pulsos.

Peck Deck

Coloque os pés no chão (à largura dos ombros ou um pouco mais afastados) e encoste-se firmemente ao encosto das costas. Eleve e dobre os cotovelos a um ângulo de 75 a 90 graus à altura dos ombros e posicione-os no centro dos encostos das peças rotativas, por vezes chamadas de “asas”. Empurre as asas lentamente até ao ponto em que quase se tocam. Depois, faça o movimento contrário para voltar à posição inicial.

Dica: nesta máquina, muita gente adota uma técnica própria para conseguir puxar mais peso, o que é um erro enorme e que pode provocar lesões. Ao usar muito peso, tornam-se incapazes de realizar o movimento completo ou tentam compensar ao retirar as costas do encosto de forma a terminar o movimento.

Aberturas Cruzadas com Cabos

Coloque os pés à largura dos ombros, lado a lado ou com um pé à frente do outro, com uma distância ligeiramente superior à de um passo. Agarre uma pega com cada mão. As mãos devem estar abaixo do nível dos ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente flectidos. Aproxime as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados. Movimente primeiro os braços para baixo e depois para a frente, na direção do peito, para conseguir fazer um arco bem largo. Regresse lentamente à posição inicial e repita.

Dica: evite mover o tronco para perto das mãos. Alguns atletas começam o exercício com uma hiperextensão horizontal dos ombros ou com os braços atrás do tronco e depois chegam mesmo a cruzar as mãos para além da linha imaginária do meio. Apesar deste movimento extremo poder parecer correto, existe o risco de lesões nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão perto uma da outra.

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Vasodilatadores e sua importância no ganho de massa muscular

Bom Dia !

O consumo de suplementos alimentares está cada vez mais presente no dia a dia de quem frequenta a academia ou pratica qualquer atividade física. Seja para potencializar os resultados ou apenas para a manutenção da saúde, o consumo deve ser feito da maneira correta, a fim de ter apenas resultados positivos. 

Hoje vamos falar sobre vasodilatadores. Você sabe o que é vasodilatação?

A vasodilatação é o processo de dilatação dos vasos sanguíneos. Normalmente esse processo é visto como integrante da termo regulação, ou seja, a estabilidade da temperatura do organismo através de mecanismos homeostáticos, que mantém em equilíbrio as funções do organismo.

Vamos simplificar um pouco esse conceito. Por exemplo, quando há um aumento da temperatura no ambiente, ocorre um aumento da temperatura corporal e as veias se tornam mais aparentes, pois nelas corre mais sangue, devido a vasodilatação.

Esse fenômeno acontece naturalmente no organismo durante a prática de atividades físicas, porém em algumas pessoas as veias ficam mais aparentes do que em outras. 

O QUE É UM SUPLEMENTO VASODILATADOR?

Um suplemento vasodilatador é um composto de nutrientes que provocam a vasodilatação.

Esses produtos são indicados para pessoas que desejam aumentar a força e ganhar massa muscular. Podem ser usados por qualquer pessoa que tenha como finalidade o aumento da resistência, da força e da explosão muscular durante o treino, aumentando a vascularização e proporcionando músculos maiores e mais definidos.

Dependendo do fabricante, sua composição muda, mas geralmente possuem uma combinação de L-arginina com alguns minerais, como cálcio, magnésio e zinco, que estimulam a produção de oxido nítrico de acordo com a necessidade de cada organismo.

O consumo de vasodilatadores, quando ingeridos da forma correta, com recomendação de um médico ou nutricionista, não oferece riscos à saúde e não tem contraindicação.

Quando consumidos em excesso, podem surgir alguns efeitos colaterais, como dores de cabeça, tonturas, náuseas e vômitos, inchaços, dores de garganta, dores nas articulações, febre, entre outras. Por isso recomendamos sempre a consulta com um especialista.

BENEFÍCIOS

– Mais nutrientes nos músculos: Com um maior transporte de oxigênio e nutrientes para dentro das células musculares, o ganho de massa muscular se torna mais fácil. É muito importante que a alimentação de uma pessoa que consome vasodilatadores seja balanceada, rica em proteínas, vitaminas, minerais, ácidos graxos, entre outros nutrientes para que o resultado seja satisfatório. 

– Ganho de massa muscular magra: Vasodilatadores sozinhos não aumentam a massa muscular, mas promovem ganhos de força, que auxiliam a realizar um treino mais pesado. Com treinos intensos e uma boa nutrição muscular, os ganhos se tornam melhores.

– Efeito “pump”: Após o treino, a circulação sanguínea volta ao normal. Com o consumo de vasodilatadores o efeito é prolongado, garantindo uma boa nutrição muscular. Se após o treino for consumida alguma fonte proteica, como Whey Protein ou Proteína da Carne, os benefícios são ainda maiores, pois o organismo absorverá a proteína com mais rapidez.

– Veias aparentes: Para quem gosta de ter o braço cheio de veias saltadas, tanto para a estética como para usufruir de seus demais benefícios, os vasodilatadores são uma excelente opção.

CONCLUINDO

O consumo de suplementos vasodilatadores pode auxiliar as pessoas a aumentar a massa muscular e melhorar o rendimento durante as atividades físicas, mas como qualquer outro suplemento, não faz milagre. É preciso ter uma alimentação balanceada, rica em nutrientes que contribuem para o desenvolvimento muscular e um treino adequado aos objetivos.

Treino adequado  + Alimentação balanceada + Descanso + Suplementação é a fórmula para o sucesso.

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Abdômen trincado: como finalmente definir o abdômen

Bom dia!!! 

Conquistar um abdômen trincado é um objetivo de praticamente todos que pisam dentro de uma academia. O problema é que, independente do treino e dos mais diferentes métodos, a maioria das pessoas jamais conseguem chegar lá. Mas porque isso ? Elas estão treinando errado? Ou talvez o problema esteja na escolha de exercícios ?

Nada disso. A real razão para a maioria das pessoas fracassarem ao definir o abdômen é que elas simplesmente não compreendem que o abdômen só vai aparecer quando o índice de gordura corporal diminuir. Com isto dito, não importa o quão pesado e consistente seja o seu treino de abdômen, os gomos jamais darão sinal de vida se você estiver cultivando uma capa de gordura na frente deles.

Mas então, o que devemos fazer para perder gordura nessa região ?

Primeiramente, você não perde gordura apenas na região do abdômen. É necessário perder gordura como um todo para que então o abdômen fique visível. Claro, algumas pessoas perdem gordura nesta região com maior facilidade que outras, mas não muda o fato que todos precisam diminuir o índice de gordura como um todo para gerar definição no abdômen.

O que realmente funciona não é nada de outro universo ou que apenas um seleto grupo de pessoas com genética dignas do Arnold têm acesso – tudo o que você precisa para diminuir o percentual de gordura e conseguir ver definição do abdômen é gerar um déficit calórico. Em poucas palavras, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa por dia para se manter, forçando-o a usar a gordura como fonte de energia.

Para conseguir fazer isto, primeiro você precisa descobrir qual é a sua taxa metabólica basal (TMB) que mostra quantas calorias você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso. Existem diversos métodos e calculadoras para descobrir sua TMB, mas vamos ficar com o jeito mais conhecido que é usando o método Harris-Benedict que usa uma equação simples:

Homens: Taxa metabólica basal = 88,362 + (13,397 x peso corporal em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade)

Mulheres: Taxa metabólica basal = 447,593 + (9,247 x peso corporal em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade)

Com a taxa metabólica basal em mãos, agora multiplique pelo número abaixo de acordo com o seu nível de atividade física:

Pouco ou nenhum exercício físico por semana	TMB x 1,2
Pouco exercício (1–3 dias por semana)	TMB x 1,375
Exercício moderado (3–5 dias por semana)	TMB x 1,55
Exercício pesado (6–7 dias por semana)	TMB x 1,725
Exercício muito pesado (duas vezes por dia, todos os dias)	TMB x 1,9

O resultado é o número de calorias que você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso. Para gerar um déficit calórico apenas subtraia 500. Pronto, agora basta controlar a sua dieta para atingir este número e você estará dando os primeiros passos para o seu abdômen trincado.

Depois de pelo menos quatro semanas, verifique o progresso através do espelho (e não da balança). Não viu absolutamente nenhuma mudança corporal ? Diminua mais 250 calorias para aumentar o déficit calórico. E nunca, eu repito, nunca reduza drasticamente o consumo de calorias. Algumas pessoas, na tentativa de “acelerar” a perda de gordura, fazem um déficit calórico drástico logo de cara (ex: diminuindo 1000 calorias). O máximo que estas pessoas vão conseguir é perder mais massa muscular do que gordura e acabar ficando magrelos gelatinosos (e com barriga).

Não há nenhum segredo relacionado a treino de abdômen para “definir”. O treino deve permanecer o mesmo, considerando que você já treina utilizando sobrecarga progressiva, ou seja, você faz exercícios de abdômen utilizando carga, com poucas repetições (6 a 12 repetições) e aumentando as cargas quando possível. 

Conclusão 

Quando o assunto é abdômen definido, felizmente (ou infelizmente para alguns) não há segredos ou métodos específicos. Qualquer pessoa, independente da genética, pode ter um abdômen trincado, basta abandonar a ideia de queima de gordura localizada e o velho conceito de fazer milhares de abdominais diariamente. Tudo o que você precisa é focar-se no déficit calórico para perder gordura como um todo e continuar treinando pesado visando progresso de cargas.

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