11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO

Bom dia galera

Hoje vamos falar daqueles que, por motivos de força maior vão a batalha “treinar sozinhos”, absolutamente sem ajuda, buscando dentro de seus espíritos a sua evolução mental e corporal. 

Aqui vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:

1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantém a hidratação adequada;
4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
6. Após o treino a alimentação correta é fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;
8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos;
10. ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);
11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

Espero realmente que essas dicas possam ajudá-los. 

Mantenham o foco e o espírito de luta. Treinem firme, com determinação.

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Suflê de atum com whey protein

Bom diaaa

Dica para matar a fome depois do treino... 

Ingredientes:
- 3 claras
- 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
- 1/2 cebola média, ralada
- 3 colher (sopa) de farinha de trigo
- 1 colher (sobremesa) de parmesão ralado
- 1 lata de atum light em pedaços (coloque na peneira para escorrer a água)
- 3 gemas
- 1 colher (café) de sal
- 2 colher (sopa) de whey (concentrado ou blend proteico)
- 1 colher (sobremesa) de gergelim torrado (ou castanha-do-pará moída)

Preparo:
Bata as claras em neve e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione a farinha diluída em 1/2 xícara (150 ml) de água, o queijo, o atum, as gemas e o sal. Mexa até engrossar. Retire do fogo e adicione o whey protein e misture bem. Em seguida, junte as claras em neve delicadamente. Distribua em ramikans (forminhas de suflê individuais) e polvilhe o gergelim. Leve ao forno preaquecido em temperatura baixa e asse por cerca de 25 minutos ou até dourar.

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 187

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Como saber a hora certa de trocar o treino?

Bom dia pessoas !!!

Nosso corpo tem a capacidade de se adaptar às mais diversas situações de mudança. Os treinos de musculação não fogem à esta regra. Não apenas o nosso aparelho motor se adapta ao treinamento, mas também o sistema neuromotor, o sistema nervoso e outras funcionalidades do nosso organismo. Consequentemente, surge a necessidade de modificações periódicas na rotina de treinos para que o corpo não se habitue aos movimentos e, dessa forma, se mantenha sempre em desenvolvimento.

A prática dos mesmos exercícios, com os mesmos movimentos e com o mesmo peso torna o esforço muscular cada vez menor, o que vai contra à hipertrofia muscular que tanto buscamos. Mudar os exercícios regularmente, estimulando os músculos de maneiras diferentes, gera progresso muscular de maneira eficaz.

Dentre as diversas formas de se estimular os músculos, temos o aumento de carga. É ele que costuma vir à mente sempre que o assunto é o estímulo muscular. Contudo, o acréscimo de carga é apenas uma das numerosas variáveis que podem ser modificadas no treino para obtenção de melhores resultados. As principais são:

• Tempo de descanso entre as séries.

• Velocidade de execução.

• Quantidade de séries.

• Quantidade de repetições.

• Ordem dos exercícios.

• Quantidade de exercícios.

• Variação dos exercícios como, por exemplo, mudar do supino barra para o supino halter; da rosca martelo halter para a rosca martelo no pulley (usando corda), dentre outros.

O que se deve entender é que não existe uma regra para mudança de treinos que seja válida para todos. Exercícios, quantidades, momento... Cada corpo é único e responde de forma diferente aos estímulos. É primordial que se respeite a individualidade fisiológica e que haja sempre o acompanhamento de um profissional especializado (Educador Físico) orientando os ajustes e acompanhando a execução do novo treino até sua completa assimilação.

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Razão para tomar creatina

Bom dia ...

Cada vez cresce a popularidade da creatina, porém uma dúvida persiste na mente de diversas pessoas, descubra aqui e tire sua dúvida sobra qual a verdadeira razão para tomar creatina e incluía-la em sua rotina.

A creatina em principio tem como objetivo ser um suplemento destinado a atletas e profissionais que desejam aumentar a força e o tamanho. No entanto, a dúvida que cresce entre os atletas é o medo de ficar muito grande.

Pesquisas sugerem que a creatina tem muito mais benefícios, ela ajuda a construir músculos e força. Enquanto ela também pode ajudar a definir aliado com treinos de definição, a razão para tomar creatina também tem efeitos positivos sobre a densidade mineral óssea, reduz o estresse oxidativo.

Entretanto, a creatina tem algo a oferecer para quase todos atletas, a razão para tomar creatina e incluí-la em sua rotina diária é a melhora do desempenho aeróbico e na recuperação muscular.

Outros estudos destacam a capacidade da creatina na melhora de força, potência, composição corporal e volume de treinamento, ao contrário do pensamento de muitas pessoas, não é preciso uma força ou poder para o atleta receber os benefícios do suplemento creatina. A creatina também é um suplemento que pode ser benéfico para atletas da modalidade endurance.

A grande maioria dos atletas da modalidade endurance estão acostumados com o carregamento de carboidratos para auxiliar os estoques de glicogênio no período que antecede uma corrida, a adição do suplemento de creatina na dieta pode aumentar ainda mais os estoques de glicogênio. A relação é o elevado estoque de glicogênio e desempenho durante o exercício prolongado, a creatina pode ser bastante benéfico em atividades de resistência.

Os atletas de resistência tem como razão para tomar creatina, visar os danos oxidativos dos radicais livres causados pelo treinamento intenso. Qualquer atleta que treina intensamente gerar uma grande ação dos danos oxidativos.  Uma estratégia para a recuperação, será o consumo de creatina para bloquear estes efeitos que prejudicam seu crescimento e resultado.

Na Silão Suplementos você encontra Creatina, adquira já a sua !!!

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Como perder gordura sem perder massa muscular

Bom dia pessoas !!!

Quem tem um treino de musculação bem estruturado sabe que existem fases onde tanto o treinamento quanto a dieta tem o foco na obtenção de massa muscular. Nesse período, altas ingestões calóricas acontecem e quase que inevitavelmente se acumula gordura subcutânea, que prejudica a definição muscular. Desta forma, após atingir o volume muscular desejado, é hora de “secar” e diminuir seu percentual de gordura. Até aí tudo certo, mas como fazer isso sem perder a massa muscular tão arduamente conquistada? Existem diversas maneiras de se fazer isso e já adianto de antemão, é sim totalmente possível baixar o percentual de gordura sem perder massa muscular. Assim como no período onde você buscava aumentar sua massa muscular, no período de diminuição do percentual de gordura, o treino e a dieta tem de estarem atrelados ao seu objetivo. Você não vai conseguir seu objetivo se tiver um dieta rica em gorduras e carboidratos simples ou se o seu treino não for intenso o suficiente.

Veja alguns fatores que devem ser levados em conta na hora de eliminar sua gordura corporal sem perder massa muscular.

4 dicas para perder gordura perdendo pouca massa muscular

1° Intensifique seu treinamento: um dos erros mais comuns de quem quer “secar” é usar exatamente o mesmo treino do que quando estava na fase de ganho de massa muscular. É imprescindível que nessa fase se tenha uma intensidade de treinamento bastante elevada. Não apenas para a manutenção do que já foi conquistado, mas para o aumento da massa muscular geral. Apesar de este não ser o objetivo principal, é muito importante que o treino tenho o foco no aumento do tamanho das fibras musculares. Até por que sua dieta vai ser mais restrita, mas não em proteínas. Outro fator que faz isso ser importante é que quanto mais músculos tiver, mais rapidamente conseguirá eliminar as reservas de gordura, já que seu metabolismo será acelerado ainda mais.

2° Não descuide das calorias: Muitas pessoas acham que para reduzir o percentual de gordura precisam de dietas restritivas. Mas nosso corpo precisa de todos os nutrientes para que a queima lipídica aconteça e você emagreça de verdade. Você tem que consumir proteínas de maneira equilibrada, pois um dos principais erros quando se quer eliminar gordura corporal é o desequilíbrio entre os nutrientes. Proteína demais, além do que seu corpo precisa, não é absorvida e acaba sendo expelida. Outro fator bastante importante é a questão dos carboidratos. Os carboidratos não devem ser deixados de lado, mesmo que muitas metodologias e dietas assim preguem, pois eles são importantes para a regeneração muscular entre outras funções. A questão toda é equilíbrio e escolher adequadamente seus alimentos. Glicose em excesso é convertida em gordura, mas só em excesso. Coma carboidratos de baixo índice glicêmico e tenha moderação, não é necessário deixar eles de fora de sua dieta.

3° Invista no cardio com moderação: Quem busca eliminar gordura pode ter bons resultados com a prática do cardio, mas com cuidado para não exagerar. Excesso de exercícios predominantemente aeróbicos causam desgaste muscular e podem prejudicar seu treino de força. Sem falar que se o seu treinamento for de alta intensidade, o popular HIT, você terá também uma queima de gordura decorrente deste treino. 

4° Aposte nos treinos compostos: Se para a hipertrofia, os treinos compostos nem sempre tem um resultado tão positivo, para a queima de gordura eles podem ser de grande valia. Isso por causa de uma característica muito importante, que é a produção de testosterona. Como você vai ter um recrutamento muito maior de fibras musculares, seu sistema endócrino irá liberar mais testosterona. Mas isso só irá acontecer se o seu treino for curto e intenso. Treinos longos, com mais de 40 minutos aproximadamente, irão causar a produção de cortisol, que é o hormônio oposto a testosterona e causa catabolismo de sua massa magra. Invista em treinos que tenham uma intensidade elevada e não ultrapassem a barreira dos 40 minutos na totalidade.

Além de tudo isso, uma outra característica é muito importante para quem busca baixar seu percentual de gordura de forma eficaz, sem perder massa magra. É a paciência e o foco. Nesta fase é necessário muito foco para manter a disciplina e não descuidar nem da dieta, nem do treino e nem do descanso. E paciência para aguardar os resultados, que não vão aparecer da noite para o dia. Por isso, tenha foco no objetivo e paciência para que o processo ocorra de forma natural. Bons treinos!

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Na Silão Suplementos temos produtos que podem auxiliar na queima de gordura. 

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Suplementos para ganhar massa muscular: Tire suas dúvidas

Bom diaaaa

Quando você procura um suplemento para ganhar massa muscular se depara com infinitas possibilidades e nem sempre sabe qual é a melhor para o seu objetivo, por isso listamos quais são os melhores suplementos para ganho muscular e hipertrofia para não ter mais dúvidas e cair em falsas promessas.

Entre os suplementos para ganhar massa muscular os principais são: protéicos, creatina, bcaa e pré-treino. Esses suplementos dão o aporte necessário para ganho de massa e além do ganho eles garantem a manutenção da massa muscular magra e também a energia necessária para os treinos e aumento da força muscular.

Quais suplementos para ganhar massa muscular devo usar?

Protéicos: O suplemento protéico mais consumido é a whey protein. A whey protein é a base do ganho muscular, normalmente consumida após os treinos e no intervalo das refeições é de fácil preparo e rápida absorção pelo organismo. De alto valor biológico, garante efeitos anabólicos potentes. Dentre os suplementos protéicos a whey protein deve ser utilizada após os treinos enquanto a caseína pode ser consumida antes de dormir, pois tem absorção mais lenta, garantindo o fluxo de proteínas nos músculos até durante o período de descanso.

Além da whey protein, você pode optar também pela proteína da carne, o carnívoro, que fornece proteína em maior quantidade.

Creatina: Garante o ganho de massa muscular magra além do aumento de força muscular, essencial para melhor desempenho nos treinos. O ganho de massa se dá através da hidratação dos músculos dando assim maior volume e força. A creatina é encontrada na carne vermelha, em pequenas quantidades, por isso a importância de complementar o seu consumo para melhores resultados.

BCAA: Os aminoácidos melhoram a intensidade do músculo e também o seu consumo aumenta drasticamente a velocidade de recuperação muscular. Assim que são metabolizados pelo organismo vão diretamente ao músculo promovendo a recuperação e evitando as dores musculares pós treino e também diminuindo o risco de lesões por esforços.

Pré-Treino: Os suplementos para pré-treino são importantes, pois dão o pump necessário para você começar seus treinos, além de manter o foco, força e concentração durante os treinos, garantem o aumento da carga de exercícios e que você não desanime com a falta de vontade de treinar.

Para melhores resultados você deve sempre aliar exercícios físicos regulares e dieta balanceada aos suplementos para ganhar massa muscular. O tempo para chegar ao objetivo pretendido varia de pessoa para pessoa, depende do metabolismo, por isso é indicado consultar um nutricionista esportivo para melhor acompanhamento.

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Na Silão Suplementos você encontra esses e outros produtos para atingir seus objetivos...

Treinamento funcional – O que é? Quais os benefícios?

Bom dia galeraaaa

O ano está começando e não podemos perder o pique...

Feliz 2016 para todos nós !!!!

A dica de hoje é sobre Treinamento Funcional...

Motivante, desafiador e eficiente. Esse é o treinamento funcional. Quem não gostaria de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, melhorar habilidades de coordenação, ganhar força e queimar gordura? o/ Eu quero.

O que é treinamento funcional?

“Treinamento Funcional visa melhorar a capacidade funcional, ou seja, a habilidade de realizar as atividades normais da vida diária com eficiência, autonomia e independência”. (CAMPOS; NETO, 2004)

Por isso o treinamento funcional é muito utilizado em atletas, em tratamento de fisioterapia e agora como treino em academias.

Os exercícios do treinamento funcional normalmente são multiarticulares, ou seja, trabalha várias articulações e músculos em um só exercício, e também podem exigir flexibilidade e equilíbrio.

Este tipo de treinamento faz com que seu cérebro tenha que pensar para realizar o movimento, aumentando a coordenação motora e percepção corporal.

Já deve ter acontecido com você sentar em aparelho da academia fazer o exercício, mas estava pensando em outra coisa. Nas academias tradicionais, os exercícios são em máquinas monoarticulares, fazendo com que você não precise pensar muito para realizar o movimento.

Podemos visualizar esse tipo de treinamento no método Natural, onde o treino tende a aperfeiçoar movimentos naturais do corpo, como correr, andar, nadar, pular, escalar, se equilibrar…

Benefícios do treinamento funcional

Na explicação acima você já deve ter percebido alguns benefícios desse treinamento. Vamos ver mais:

• Fortalecimento do CORE: A região do CORE são os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica. Importantíssimos para correção de postura, prevenção de lesões e melhora de desempenho;

• Treino de propriocepção: são exercícios que fortalecem as articulações, ligamentos e tendões aumentando a consciência corporal;

• Melhora de padrões de movimento: muito utilizado no esporte, o treino funcional cria algumas situações parecidas com o momento do esporte, isso irá aperfeiçoar o padrão do movimento, aumentará a consciência corporal e o equilíbrio muscular.

• Aumento de resistência e força: o treino funcional vai sim aumentar a resistência e força muscular além de aumentar o condicionamento cardiorrespiratório.

Quem pode fazer um treino funcional?

Qualquer pessoa pode fazer um treino funcional, desde crianças até idosos, atletas, sedentários ou obesos.

O que irá diferenciar são os exercícios que deverão ser adaptados para cada nível de dificuldade e/ou lesões.

Para as crianças, por exemplo, o treinamento funcional é mais indicado que a própria musculação, a razão é simples, gerar mais coordenação motora.

Para os idosos esse tipo de atividade promove maior independência pois ganha força, resistência e melhora seu padrão de movimento.

Cuidados e Dicas para praticar treino funcional

Devemos ter cuidado com esse tipo de treino, pois apesar dos benefícios serem enormes o risco de lesão pode aumentar conforme aumenta o nível dos exercícios.

Procure um professor apto para realização desse treinamento, nem todos os exercícios podem ser feitos para todas as pessoas, um bom profissional saberá adaptar.

Se concentre na hora de realizar o treino, busque um espelho para você se ver, corrigir e melhorar o movimento e a postura.

A maioria dos exercícios exigem contração abdominal, então contraía sempre.

Não invente exercícios mirabolantes achando que está fazendo funcional, isso pode ser perigoso, e não tente fazer tudo o que você vê na internet.

Uma das grandes vantagens do treino funcional é que pode ser feito em casa, no parque ou até mesmo em academia.

E você já praticou o treinamento funcional? Comente, compartilhe suas experiências…

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